¿Cuál debería ser la dieta perfecta?

Hacer dieta es un tema casi tan antiguo como la raza humana, y, por supuesto, si alguien realmente hubiera encontrado la dieta perfecta, no habría muchas razones para que alguien coma de otra manera.

En resumen, creo que la mejor dieta es la que cambia constantemente para satisfacer sus necesidades y mantener su salud.


Antes de recibir sus preguntas individuales, vale la pena señalar que el cuerpo humano es un sistema diseñado para evitar cambios drásticos.

Nuestros antepasados ​​sobrevivieron para reproducirse solo porque pudieron encontrar, consumir y utilizar los escasos recursos disponibles para ellos. Las preferencias y vías de recompensa que nos transmitieron nuestros genes se probaron y perfeccionaron para mantener vivos a los humanos en tiempos de escasez. En un mundo donde tienes la opción de comer casi todo lo que quieras, hay muy poco en nuestra ascendencia que indique cuál puede ser la dieta perfecta .

La mayoría de las culturas no nómadas tienen dietas únicas que parecen tratarlas mejor que una dieta más “occidentalizada”. Es una pregunta difícil si las personas han elegido los alimentos correctos o las horas extras que el suministro de alimentos solo ha nutrido a las personas con ciertos sabores y enzimas. Los seres humanos son omnívoros, por lo que nuestros tractos digestivos pueden manejar una gran variedad de fuentes de alimentos, pero por lo general con menos eficacia que los animales más especializados.

Los gorilas tienen un torso mucho más grande para lidiar con sus dietas basadas en fibra vegetal (más espacio para las bacterias para ayudar a digerir, como las vacas y otros rumiantes) mientras que su gato podría enfermarse comiendo demasiados alimentos a base de plantas porque sus antepasados carnívoros puros y sobrevivieron sobre todo en la carne. Puedes ver esto en sus dientes (en serio echa un vistazo a los dientes de tu gato) a diferencia de nosotros, los gatos no tienen dientes rechinando en la parte posterior para tratar el material vegetal: todos sus dientes son puntiagudos para penetrar y desgarrar la carne.


Con eso en mente, es lo que tengo que decir sobre algunas de sus preguntas:

Rápido

es una práctica antigua que aparece en la mayoría de las culturas y está recibiendo una cantidad cada vez mayor de apoyo científico como una práctica saludable cuando se realiza de forma ocasional y segura. Hay muchas razones para hacerlo rápido pero estrictamente en nombre de la nutrición. Uno de los beneficios del ayuno es que le da a su cuerpo un período de tiempo prolongado para terminar de digerir cualquier cosa que haya comido y luego apagar o al menos reducir el flujo sanguíneo y la actividad. de los órganos digestivos. Las hormonas y señales responsables de la energía de alerta y la liberación de glucosa para la acción muscular siguen a lo largo del estrés o el lado simpático del sistema nervioso. Estas hormonas alejan la sangre del tracto digestivo, por lo que puede sentirse muy inactivo después de comer o por qué es difícil hacer mucha actividad física con el estómago lleno.

Tomar un descanso de lo que podría ser una ingesta casi constante de alimentos le permite a su cuerpo concentrarse en terminar la digestión y luego reubicar sangre y energía en sus músculos mientras el intestino descansa y se recupera. Esta es la razón por la que el ayuno a menudo se acompaña de un aumento de la energía, aunque obviamente no has consumido nada durante el período de ayuno.

Además de eso, el ayuno (no una recomendación) puede reducir el azúcar en la sangre / controlar mejor el azúcar en la sangre porque el hígado y el páncreas pueden medir cuidadosamente la energía almacenada en el cuerpo en vez de tratar de controlar una inundación de azúcar que ingresa al torrente sanguíneo. intestino.

La hiperglucemia crónica puede causar estrés oxidativo (en el sistema cardiovascular) que es parte del desgaste lento de su cuerpo a lo largo del tiempo y conduce a enfermedades crónicas como la presión arterial alta o la diabetes tipo 2. Con esto en mente, el ayuno no es la única manera de controlar el azúcar en la sangre, la actividad física tan pequeña como caminar unos pocos minutos puede mejorar temporalmente el control de la glucosa y ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Además, la velocidad a la que los alimentos se digieren y el contenido de carbohidratos, así como muchos otros factores, cambian la velocidad a la que un alimento dado elevará el azúcar en la sangre de una persona.

La base de datos GI se basa en mediciones de varias personas que consumen diferentes tipos de carbohidratos e indica cuánto un alimento determinado elevará el azúcar en la sangre en promedio. A menudo se les dice a los diabéticos que busquen alimentos de bajo índice glucémico en un esfuerzo por controlar el azúcar en la sangre o apunten a planes como la dieta DASH, que es útil para cualquiera que busque una dieta saludable con mucha evidencia. Grandes cantidades de material vegetal en su forma completa con fibra, y cantidades mínimas de azúcar refinada pueden ayudar a alguien a mantener niveles seguros de azúcar en la sangre con regularidad.

El ayuno y otras estrategias como el ciclo de hidratos de carbono, las dietas cetogénicas, etc. representan todos métodos para disminuir o mantener el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar beneficios de salud a largo plazo y pérdida de peso en algunas situaciones. Muchos de ellos son efectivos, pero eso no significa que tengas que hacerlos todos a la vez o en absoluto.

Cualquiera que esté preocupado por su nivel de azúcar en la sangre debería consultar a su médico acerca de hacerse una prueba HBA1C, también conocida como prueba de hemoglobina glicosilada, esta medida le indicará cuánto daño sus células sanguíneas tomaron del azúcar en los últimos 3 meses.

Especialmente cuando se trata de algo así como azúcar en la sangre y dieta, es más importante esforzarse constantemente que esperar hasta encontrar una estrategia ideal. Diferentes condiciones médicas, preferencias personales y estilos de vida requerirán diferentes estrategias para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, presión sanguínea y peso corporal. Esta es la razón por la cual los atletas a menudo consumen una cantidad mucho más alta de carbohidratos que las personas normales, pero no sufren el tipo de aumento de peso o efectos de salud a largo plazo que usted podría esperar.


Proteína

es el componente básico de los músculos y las enzimas, casi todo lo que hace que nuestra carrocería. Cuando se consume proteína, provoca un aumento mucho menos dramático en el azúcar en la sangre y la insulina en comparación con los carbohidratos. A diferencia de las grasas y las proteínas que contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por gramo que los carbohidratos, esto hace que la proteína sea una apuesta bastante segura en caso de duda. La cantidad de proteína de proceso que necesita consumir dependerá de su nivel de actividad, sexo y otros factores, pero la mayoría de los expertos consideraría apropiado entre uno y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Verá una variedad extremadamente alta de métodos de consumo de proteínas entre varias dietas porque la proteína en sí misma se usa a menudo como relleno entre carbohidratos y grasas que tienen un mayor potencial para causar aumento de peso. Las personas que buscan ganar masa muscular a menudo consumen proteínas antes, durante o después del entrenamiento con pesas, en un esfuerzo por alentar a sus músculos a recoger algunos de los aminoácidos digeridos y repararse a sí mismos para aumentar su tamaño.

Con esto en mente, su mayor preocupación debería ser obtener una cantidad adecuada de proteína por día con los detalles dependiendo de cuántas calorías más quiera consumir además de sus grasas y vegetales saludables.


Desde los hidratos de carbono

han sido descritos como casi peligrosos para el azúcar en la sangre y tal vez su salud y otras formas en que muchas personas luchan por comprender la importancia de una nutrición saludable. Los carbohidratos en última instancia se pueden descomponer en azúcares simples, de los cuales la glucosa es la más importante para los humanos porque alimenta nuestros cerebros y la mayoría de nuestros órganos son capaces de convertir la glucosa directamente en energía para ser utilizada para cualquier propósito.

A diferencia de las proteínas, el consumo de carbohidratos y una variedad de carbohidratos no se debe a que necesitemos todos estos diversos carbohidratos para construir estructuras críticas del cuerpo, sino a la variedad de nutrientes disponibles de diferentes fuentes de carbohidratos. En última instancia, todos los carbohidratos se descomponen para ser utilizados o almacenados como energía que comienza en forma de glucosa y que a veces termina en células grasas.

Los hidratos de carbono son más apropiados en situaciones en las que su cuerpo está a punto de usar mucha energía o está tratando de reponer energía perdida, como hacer ejercicio o temprano en la mañana.

Dicho esto, los humanos casi con certeza evolucionaron para consumir una variedad de carbohidratos. Nuestra incapacidad para sintetizar la vitamina C (que es crítica para nuestra supervivencia) es evidencia de que los humanos han estado buscando a las plantas nutrientes críticos durante mucho tiempo.

Con el azúcar refinado puro refinado en un extremo del espectro, ¿cuál sería el carbohidrato opuesto ideal?

Querrá algo que contenga mucha nutrición para la cantidad de calorías y lo hará sentir lleno cuando comió la cantidad adecuada, para que no se sienta tentado o incluso pueda comer en exceso. ¡Afortunadamente existen tales alimentos, y esos son de hecho frutas y vegetales!

La cantidad de carbohidratos que necesita comer, y cuándo debe comerlos, y cómo afectarán su apariencia puede variar con

  • Años
  • Género
  • Ocupación
  • Carrera
  • Ejercicio
  • Peso anterior
  • Genética
  • Ubicación geográfica

y muchas cosas más, pero es razonable apegarse a la siguiente regla general

Coma tantas verduras como pueda de forma regular y trabaje para minimizar la ingesta de carbohidratos, a menos que esté preparándose o recuperándose de la actividad física.


El tiempo, el tamaño y el contenido de sus comidas

dependerá de sus objetivos (pérdida de peso versus solo salud versus ganar músculo) su metabolismo individual, su horario de vida y preferencias, y los factores con los que tiene más problemas.
Las personas a las que les gusta comer menos calorías pero que se sienten con poca energía durante todo el día pueden sentirse mejor comiendo varias comidas espaciadas uniformemente durante el día. Alguien que tiene problemas para controlar el tamaño de sus porciones una vez que comienza a comer, en última instancia, le irá mucho mejor con una dieta que enfatiza algunas comidas grandes que contienen mucha fibra y proteína saciante.

Incluso si hubiera dietas ideales que aseguraran buena salud, la parte más difícil sería adaptar esa dieta a su vida. Por lo tanto, en lugar de comparar los atributos filosóficos, empíricos y abstractos de una dieta dada, probablemente sea mejor enfocarse en el estilo de alimentación que resulte en el mayor número posible de comportamientos saludables con la cantidad de esfuerzo que ya puede incorporar a su dieta.

Aunque cambiar tu vida por completo, romper hábitos a largo plazo o encontrar alguna filosofía perfecta que haga posible todo suena muy emocionante: probablemente nunca cambies tu dieta hasta que comiences a hacer preguntas sobre cómo puedes comenzar o qué pasos estás realmente dispuesto a tomar.

“¿Cuál es la dieta perfecta?”

El que …

  1. puedes seguir fielmente sin dificultad.
  2. proporciona una nutrición adecuada y recursos energéticos para su cuerpo.
  3. le permite mantener un nivel razonable de salud y participar en las actividades que disfruta.

No creo que haya una dieta “perfecta” para todas las personas. Creo que cada persona puede encontrar una forma de comer que sea óptima para ellos.

El problema al tratar de definir una dieta perfecta es que el cuerpo de todos maneje las cosas de manera diferente. Permítanme dar algunos ejemplos de entre mis amigos:

  • Friend 1 se hizo vegetariano para combatir problemas autoinmunes que estaban interfiriendo con su estilo de vida activo. Ella está profundamente feliz y sus problemas están en remisión. Ella es capaz de hacer todas las cosas que ama con muy pocas restricciones.
  • Friend 2 comenzó a seguir un plan CRON de alimentos crudos, muchos jugos y salchichones, en sus primeros 40 años, cuando el peso y los problemas de salud arruinaban su vida. Hoy ella tiene más de 60 años, es delgada, vibrante y activa. Ella también está muy feliz y saludable en su plan de dieta.
  • Friend 3 tiene un trastorno celíaco y alergias a lácteos y azúcar. Ella no puede comer nada con gluten, lácteos o azúcar sin enfermarse violentamente. Se centra en proteínas de alta calidad y grandes cantidades de verduras, con cantidades modestas de frutas bajas en azúcar y granos libres de gluten como el arroz.
  • Administro la diabetes tipo 2 con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. He probado muchas dietas en los últimos 20 años, ya que doblé mi peso óptimo con embarazos espalda con espalda y múltiples rondas de prednisona. Gané rápidamente y me sentí mal con las dietas vegetarianas y bajas en grasa. Las dietas líquidas, incluso aquellas con jugos solo de vegetales y batidos bajos en azúcar, me hicieron sentir terrible y provocaron un aumento de peso. Pero las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas me dieron energía a la vez que provocaban una pérdida de peso significativa. Por lo tanto, por prueba y error, aprendí que debo comer proteínas de alta calidad, grasas importantes en la dieta y muchas verduras de hoja verde, al tiempo que evito los granos, los alimentos en grano y las verduras con almidón.

Todo eso es para decir que ningún plan va a funcionar para todas las personas. Tienes que aprender cuáles son las necesidades de tu cuerpo y qué cosas no funcionan bien para él, y luego trabajar dentro de esos parámetros para encontrar la mejor dieta para ti.

Actualizar, porque mi respuesta se movió cuando se fusionaron dos preguntas, y ahora no cubre todas las preguntas formuladas en el PO.

  1. ¿Cuánto rápido? Esto variará según su salud, su capacidad de ayunar y otros factores de salud y estilo de vida. Algunas personas no pueden ayunar en absoluto. Algunos encuentran que un ayuno semanal de 24 a 48 horas es beneficioso, mientras que a otros les resulta difícil y estresante. Algunas personas (incluyéndome a mí) encuentran que alargar las horas entre la cena y el desayuno es un ayuno factible para ellos. (Por ejemplo, termino de cenar antes de las 8 p.m. y tomo mi desayuno después de las 9 a.m., por lo que en realidad ayuno todos los días durante 13 a 15 horas. Esta es una forma de “ayuno intermitente”).
  2. Vegetariano o no? respondió arriba
  3. ¿Cuándo comer más proteína? ¿Comida o cena? La proteína se debe esparcir a lo largo de las comidas bastante uniformemente. Algunos estudios han demostrado que los participantes tuvieron mejores resultados con cantidades ligeramente mayores de proteína en el desayuno y el almuerzo, y un poco menos de proteína en la cena.
  4. ¿Cuándo en cambio más carbohidratos? Si no está restringiendo los carbohidratos, cuanto antes el día en que los coma, mejor. Comer carbohidratos temprano le da a tu cuerpo el tiempo para quemarlos en lugar de enviarlos al almacenamiento.
  5. ¿Está bien comer solo en la primera mitad del día? ¿Cúal? Nuevamente, su millaje puede variar. Encuentro que comer antes de las 9 a. M. Me da pereza y sueño, y comer después de las 8 p. M. Tiene un impacto negativo en mi sueño. Pero tengo amigos que deben comer algo dentro de una hora después de despertarse, generalmente alrededor de las 7 a. M., Y si no comen algo antes de acostarse (alrededor de las 9 p. M.), Se despiertan por la noche. Tienes que descubrir qué necesita tu cuerpo y trabajar con él.
  6. ¿Algunas comidas grandes o varias comidas pequeñas? En su mayor parte, a menos que esté tratando de regular estrictamente los niveles de glucosa en sangre, dos o tres comidas al día son suficientes, especialmente si está siguiendo una dieta cetogénica, que utiliza la grasa dietética como su principal combustible. Para aquellos que están tratando de mantener el azúcar en la sangre a un nivel constante y aquellos que siguen una dieta con mayor ingesta de hidratos de carbono, varias comidas pequeñas pueden ser necesarias para evitar el hambre incómodo y el agotamiento de la energía.
  7. ¿Cuál es más pesado? Una vez más, la mayoría de los estudios indican que es preferible una mayor ingesta antes en las horas de vigilia que una ingesta alta más tarde en el día. Las horas de vigilia requieren mucho más aporte de energía que las horas de reposo, por lo que es lógico que el desayuno sea la comida con mayor cantidad de calorías, el almuerzo el segundo más alto y la cena con la menor cantidad de calorías. Para una dieta de 2500 calorías por día, las calorías se pueden dividir de la siguiente manera (pero nuevamente, trabaje con su cuerpo para determinar qué es lo mejor para usted): desayuno, 1000 calorías; refrigerio matutino opcional, 100 calorías; almuerzo, 800 calorías; merienda opcional por la tarde, 100 calorías; cena, 500 calorías.

Esta respuesta es como una cebolla, hay múltiples capas. Pero en mi opinión, ¡el primero y más importante es que la dieta perfecta es la que realmente seguirás! No importa si cuenta las calorías, no come ciertos alimentos, solo come ciertos alimentos o cuenta sus macros, el cumplimiento del sistema es lo más importante.

Dicho esto, consumir alimentos de alta calidad en las cantidades adecuadas para su cuerpo es la mejor dieta posible.

Ejemplos de dietas basadas solo en la calidad de los alimentos son: dieta en la playa sur, 30 en total, paleo.

Los ejemplos de dietas basadas solo en la cantidad de alimentos son: macros (IIFYM – Si se ajusta a sus macros), Zone, Weight Watchers, contar calorías.

La combinación de comer alimentos de alta calidad en cantidades adecuadas para su cuerpo es la mejor. Tomemos por ejemplo la idea de las macros (consuma suficientes proteínas, carbohidratos y gramos de grasa por día para basarse en su cuerpo específico) y combine eso con el consumo de carnes, vegetales, nueces y semillas, algunas frutas y almidones. Esto, para los cientos de clientes con los que he trabajado, les ha aportado la salud, el rendimiento atlético y la apariencia (composición corporal) que han deseado.

Todos tenemos necesidades alimenticias únicas porque todos somos maravillosamente únicos y tenemos una química diferente. Las dietas son inútiles y estropean su metabolismo. En su lugar, comience a incorporar alimentos saludables en su dieta y elimine gradualmente los alimentos no saludables. Hacer cambios en el estilo de vida ayudará a que su cuerpo funcione correctamente y su salud general será mucho mejor. Sentirse y verse bien es una gran ventaja.

En mi opinión, la mayoría de las cosas están bien con moderación, excepto la comida rápida. La comida rápida es en general la peor calidad que se puede obtener. Fui criado en la industria de la buena mesa y sé de primera mano la calidad de los alimentos que se destinan a las empresas de comida rápida, que son rechazados por los buenos restaurantes. Tengo algunas historias verdaderamente horripilantes en las que no voy a entrar.

Además, si eliminas todo de una vez, es posible que estés fallando en cuestión de días. También es un shock para el sistema y la pérdida de peso rápida crea la piel flácida. La dieta de yo-yo y tomar la última píldora de moda te impedirá tu metabolismo. y es difícil de reajustar Entonces, ¿cuál es la respuesta a la dieta perfecta?

Para mí, es comer un equilibrio de proteínas, frutas frescas, verduras y productos lácteos. El pescado, el pollo y los huevos frescos deben ser su principal fuente de proteínas, sin consumir más de 3 onzas en una comida (a menos que sea vegetariano). Los vegetales de hoja verde y vegetales de todos los colores deben ser su principal fuente de fibra. Consuma alto contenido de azúcar y vegetales con tubérculos de almidón, como las papas y el ñame, solo una vez a la semana. La fibra no proviene del pan, pasta u otros granos, la eliminación o el consumo ocasional mantendrá su peso bajo control. Los frijoles, el arroz integral y la quinua son buenas opciones en lugar de granos procesados. Omita los jugos de fruta y opte por la fruta entera, pero no en exceso. Las grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y un poco de mantequilla son buenas con moderación. Deben evitarse los productos bajos en grasa. Están llenos de gomas y guar, azúcares añadidos y sal para compensar la falta de sabor y cremosidad.

Si eres vegano, busca fuentes de proteínas adecuadas para tus creencias. Lo más importante es que te metas en la cocina y prepares tus propias comidas. Hay un montón de recetas rápidas y fáciles, saludables para ser alimento para sus preferencias de sabor. Además, obtienes la ventaja adicional de un trabajo bien hecho y algo de ejercicio en la cocina. La actividad diaria junto con el ejercicio y una buena dieta te mantendrán sano y fuerte durante años. No hay nada de malo en tratarte una o dos veces por semana. Incluso los mejores gurús del entrenamiento admiten que sí. Solo mantenlo con moderación, no te culpes por un error y regresa a lo bueno. ¡La mejor de las suertes!

La dieta perfecta es una dieta saludable que mantenga su peso bajo control y que pueda seguir y mantener de manera constante de por vida.

Es por eso que cada uno de nosotros tiene una “dieta perfecta” específica, porque tenemos diferentes necesidades, gustos y estilos de vida. Pero el “perfecto para cada uno de nosotros” suele tener en común que son muy simples, como una dieta mediterránea o un programa de aprendizaje diseñado específicamente para ser fácil de entender, aplicar y conservar de por vida.

Cuando tratamos de seguir las cosas demasiado complicadas, difíciles, no naturales para nuestras necesidades y formas de comer o vivir, o demasiado extremas, terminamos por darnos por vencidos. Es por eso que las personas comienzan nuevas tendencias o programas de dieta y dejan de dejarlos.

Cuanto más fácil y simple para ti, mejor.

Y como no existen varitas mágicas en la vida, sino procesos de aprendizaje para comprender y hacer las cosas nuestras para que podamos aplicarlas de por vida, mientras más aprenda y comprenda los motivos detrás de la dieta o el programa, más fácil sería aplicarlo y mantenlo para siempre

La palabra “perfecto” es un poco vaga. ¿Es la dieta perfecta una que te ayudará a perder peso o comer más saludable? Puede ser ambas cosas, pero necesita conocer su ABC cuando se trata de calorías, proteínas y carbohidratos.

Cada situación necesita su plan de dieta personalizada. Si vas al gimnasio, necesitarás más proteínas, a diferencia de alguien que permanece inactivo durante todo el día. Por lo tanto, necesita averiguar qué plan es perfecto para usted.

Hay muchos planes de dieta, atendidos según las diferentes necesidades. Puede averiguar qué hace una dieta saludable aquí ¿Qué hace que una dieta saludable? Después, puedes echar un vistazo a las ideas de dieta en Pinterest en busca de inspiración.

La dieta perfecta no sería una “dieta”. Consumiría habitualmente alimentos completos disponibles por temporada, es decir, frutas (frutos de árbol y bayas) y vegetales frescos del campo sin pesticidas ni OMG. Todos seleccionados por densidad y diversidad de nutrientes. Huevos, lácteos fermentados o pescado o carne si se desea, generalmente una o dos veces por semana.

No existe tal cosa como “la dieta perfecta”.

Los seres humanos han evolucionado durante más de 100.000 años, y nuestras especies predecesoras han evolucionado a través de millones de años, para ser adaptables a una amplia variedad de dietas.

Nuestro planeta, nuestra agricultura y nuestra industria nos brindan un conjunto casi ilimitado de opciones de alimentos. No hay mejor subconjunto de esas opciones.

Cualquiera que diga lo contrario es un charlatán que trata de estafarlo, o ha sido engañado por otra persona y está tratando de pasárselo.

¡La dieta baja en glucemia!