Hacer dieta es un tema casi tan antiguo como la raza humana, y, por supuesto, si alguien realmente hubiera encontrado la dieta perfecta, no habría muchas razones para que alguien coma de otra manera.
En resumen, creo que la mejor dieta es la que cambia constantemente para satisfacer sus necesidades y mantener su salud.
Antes de recibir sus preguntas individuales, vale la pena señalar que el cuerpo humano es un sistema diseñado para evitar cambios drásticos.
Nuestros antepasados sobrevivieron para reproducirse solo porque pudieron encontrar, consumir y utilizar los escasos recursos disponibles para ellos. Las preferencias y vías de recompensa que nos transmitieron nuestros genes se probaron y perfeccionaron para mantener vivos a los humanos en tiempos de escasez. En un mundo donde tienes la opción de comer casi todo lo que quieras, hay muy poco en nuestra ascendencia que indique cuál puede ser la dieta perfecta .
La mayoría de las culturas no nómadas tienen dietas únicas que parecen tratarlas mejor que una dieta más “occidentalizada”. Es una pregunta difícil si las personas han elegido los alimentos correctos o las horas extras que el suministro de alimentos solo ha nutrido a las personas con ciertos sabores y enzimas. Los seres humanos son omnívoros, por lo que nuestros tractos digestivos pueden manejar una gran variedad de fuentes de alimentos, pero por lo general con menos eficacia que los animales más especializados.
Los gorilas tienen un torso mucho más grande para lidiar con sus dietas basadas en fibra vegetal (más espacio para las bacterias para ayudar a digerir, como las vacas y otros rumiantes) mientras que su gato podría enfermarse comiendo demasiados alimentos a base de plantas porque sus antepasados carnívoros puros y sobrevivieron sobre todo en la carne. Puedes ver esto en sus dientes (en serio echa un vistazo a los dientes de tu gato) a diferencia de nosotros, los gatos no tienen dientes rechinando en la parte posterior para tratar el material vegetal: todos sus dientes son puntiagudos para penetrar y desgarrar la carne.
Con eso en mente, es lo que tengo que decir sobre algunas de sus preguntas:
Rápido
es una práctica antigua que aparece en la mayoría de las culturas y está recibiendo una cantidad cada vez mayor de apoyo científico como una práctica saludable cuando se realiza de forma ocasional y segura. Hay muchas razones para hacerlo rápido pero estrictamente en nombre de la nutrición. Uno de los beneficios del ayuno es que le da a su cuerpo un período de tiempo prolongado para terminar de digerir cualquier cosa que haya comido y luego apagar o al menos reducir el flujo sanguíneo y la actividad. de los órganos digestivos. Las hormonas y señales responsables de la energía de alerta y la liberación de glucosa para la acción muscular siguen a lo largo del estrés o el lado simpático del sistema nervioso. Estas hormonas alejan la sangre del tracto digestivo, por lo que puede sentirse muy inactivo después de comer o por qué es difícil hacer mucha actividad física con el estómago lleno.
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Tomar un descanso de lo que podría ser una ingesta casi constante de alimentos le permite a su cuerpo concentrarse en terminar la digestión y luego reubicar sangre y energía en sus músculos mientras el intestino descansa y se recupera. Esta es la razón por la que el ayuno a menudo se acompaña de un aumento de la energía, aunque obviamente no has consumido nada durante el período de ayuno.
Además de eso, el ayuno (no una recomendación) puede reducir el azúcar en la sangre / controlar mejor el azúcar en la sangre porque el hígado y el páncreas pueden medir cuidadosamente la energía almacenada en el cuerpo en vez de tratar de controlar una inundación de azúcar que ingresa al torrente sanguíneo. intestino.
La hiperglucemia crónica puede causar estrés oxidativo (en el sistema cardiovascular) que es parte del desgaste lento de su cuerpo a lo largo del tiempo y conduce a enfermedades crónicas como la presión arterial alta o la diabetes tipo 2. Con esto en mente, el ayuno no es la única manera de controlar el azúcar en la sangre, la actividad física tan pequeña como caminar unos pocos minutos puede mejorar temporalmente el control de la glucosa y ayudar a reducir el azúcar en la sangre. Además, la velocidad a la que los alimentos se digieren y el contenido de carbohidratos, así como muchos otros factores, cambian la velocidad a la que un alimento dado elevará el azúcar en la sangre de una persona.
La base de datos GI se basa en mediciones de varias personas que consumen diferentes tipos de carbohidratos e indica cuánto un alimento determinado elevará el azúcar en la sangre en promedio. A menudo se les dice a los diabéticos que busquen alimentos de bajo índice glucémico en un esfuerzo por controlar el azúcar en la sangre o apunten a planes como la dieta DASH, que es útil para cualquiera que busque una dieta saludable con mucha evidencia. Grandes cantidades de material vegetal en su forma completa con fibra, y cantidades mínimas de azúcar refinada pueden ayudar a alguien a mantener niveles seguros de azúcar en la sangre con regularidad.
El ayuno y otras estrategias como el ciclo de hidratos de carbono, las dietas cetogénicas, etc. representan todos métodos para disminuir o mantener el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede provocar beneficios de salud a largo plazo y pérdida de peso en algunas situaciones. Muchos de ellos son efectivos, pero eso no significa que tengas que hacerlos todos a la vez o en absoluto.
Cualquiera que esté preocupado por su nivel de azúcar en la sangre debería consultar a su médico acerca de hacerse una prueba HBA1C, también conocida como prueba de hemoglobina glicosilada, esta medida le indicará cuánto daño sus células sanguíneas tomaron del azúcar en los últimos 3 meses.
Especialmente cuando se trata de algo así como azúcar en la sangre y dieta, es más importante esforzarse constantemente que esperar hasta encontrar una estrategia ideal. Diferentes condiciones médicas, preferencias personales y estilos de vida requerirán diferentes estrategias para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, presión sanguínea y peso corporal. Esta es la razón por la cual los atletas a menudo consumen una cantidad mucho más alta de carbohidratos que las personas normales, pero no sufren el tipo de aumento de peso o efectos de salud a largo plazo que usted podría esperar.
Proteína
es el componente básico de los músculos y las enzimas, casi todo lo que hace que nuestra carrocería. Cuando se consume proteína, provoca un aumento mucho menos dramático en el azúcar en la sangre y la insulina en comparación con los carbohidratos. A diferencia de las grasas y las proteínas que contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías por gramo que los carbohidratos, esto hace que la proteína sea una apuesta bastante segura en caso de duda. La cantidad de proteína de proceso que necesita consumir dependerá de su nivel de actividad, sexo y otros factores, pero la mayoría de los expertos consideraría apropiado entre uno y 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.
Verá una variedad extremadamente alta de métodos de consumo de proteínas entre varias dietas porque la proteína en sí misma se usa a menudo como relleno entre carbohidratos y grasas que tienen un mayor potencial para causar aumento de peso. Las personas que buscan ganar masa muscular a menudo consumen proteínas antes, durante o después del entrenamiento con pesas, en un esfuerzo por alentar a sus músculos a recoger algunos de los aminoácidos digeridos y repararse a sí mismos para aumentar su tamaño.
Con esto en mente, su mayor preocupación debería ser obtener una cantidad adecuada de proteína por día con los detalles dependiendo de cuántas calorías más quiera consumir además de sus grasas y vegetales saludables.
Desde los hidratos de carbono
han sido descritos como casi peligrosos para el azúcar en la sangre y tal vez su salud y otras formas en que muchas personas luchan por comprender la importancia de una nutrición saludable. Los carbohidratos en última instancia se pueden descomponer en azúcares simples, de los cuales la glucosa es la más importante para los humanos porque alimenta nuestros cerebros y la mayoría de nuestros órganos son capaces de convertir la glucosa directamente en energía para ser utilizada para cualquier propósito.
A diferencia de las proteínas, el consumo de carbohidratos y una variedad de carbohidratos no se debe a que necesitemos todos estos diversos carbohidratos para construir estructuras críticas del cuerpo, sino a la variedad de nutrientes disponibles de diferentes fuentes de carbohidratos. En última instancia, todos los carbohidratos se descomponen para ser utilizados o almacenados como energía que comienza en forma de glucosa y que a veces termina en células grasas.
Los hidratos de carbono son más apropiados en situaciones en las que su cuerpo está a punto de usar mucha energía o está tratando de reponer energía perdida, como hacer ejercicio o temprano en la mañana.
Dicho esto, los humanos casi con certeza evolucionaron para consumir una variedad de carbohidratos. Nuestra incapacidad para sintetizar la vitamina C (que es crítica para nuestra supervivencia) es evidencia de que los humanos han estado buscando a las plantas nutrientes críticos durante mucho tiempo.
Con el azúcar refinado puro refinado en un extremo del espectro, ¿cuál sería el carbohidrato opuesto ideal?
Querrá algo que contenga mucha nutrición para la cantidad de calorías y lo hará sentir lleno cuando comió la cantidad adecuada, para que no se sienta tentado o incluso pueda comer en exceso. ¡Afortunadamente existen tales alimentos, y esos son de hecho frutas y vegetales!
La cantidad de carbohidratos que necesita comer, y cuándo debe comerlos, y cómo afectarán su apariencia puede variar con
- Años
- Género
- Ocupación
- Carrera
- Ejercicio
- Peso anterior
- Genética
- Ubicación geográfica
y muchas cosas más, pero es razonable apegarse a la siguiente regla general
Coma tantas verduras como pueda de forma regular y trabaje para minimizar la ingesta de carbohidratos, a menos que esté preparándose o recuperándose de la actividad física.
El tiempo, el tamaño y el contenido de sus comidas
dependerá de sus objetivos (pérdida de peso versus solo salud versus ganar músculo) su metabolismo individual, su horario de vida y preferencias, y los factores con los que tiene más problemas.
Las personas a las que les gusta comer menos calorías pero que se sienten con poca energía durante todo el día pueden sentirse mejor comiendo varias comidas espaciadas uniformemente durante el día. Alguien que tiene problemas para controlar el tamaño de sus porciones una vez que comienza a comer, en última instancia, le irá mucho mejor con una dieta que enfatiza algunas comidas grandes que contienen mucha fibra y proteína saciante.
Incluso si hubiera dietas ideales que aseguraran buena salud, la parte más difícil sería adaptar esa dieta a su vida. Por lo tanto, en lugar de comparar los atributos filosóficos, empíricos y abstractos de una dieta dada, probablemente sea mejor enfocarse en el estilo de alimentación que resulte en el mayor número posible de comportamientos saludables con la cantidad de esfuerzo que ya puede incorporar a su dieta.