Sugiero el siguiente ejemplo
- Arroz integral
- Ideal para : guarniciones, ensaladas de arroz, arroz frito, cazuelas, sopas y guisos.
- Sirviendo 1/4 taza de arroz seco.
- Nutrición: 170 calorías, 2 gramos de fibra y 4 gramos de proteína.
- Pasta de trigo integral o multigrano
Ideal para: platos de pasta fríos y calientes.
Sirviendo 2 onzas de pasta seca. Una porción para la mayoría de las personas se traduce en aproximadamente 2 onzas de pasta seca, lo que significa que usted obtiene aproximadamente 7 porciones en la caja típica o bolsa de pasta seca.
Información de nutrición por porción : aproximadamente 200 calorías, 7 gramos de proteína y 6 gramos de fibra.
- 100% de pan de trigo integral
Ideal para: sándwiches calientes y fríos, relleno de pan, budín de pan y estratos de desayuno.
Sirviendo 2 rebanadas. Las etiquetas normalmente incluyen una porción como 1 rebanada de pan (aproximadamente 28 gramos por porción), pero para nuestros propósitos, usaremos la cantidad que usaría para hacer un emparedado.
¿Hay algún peligro en comer el corazón de una fruta de kiwi?
¿Es más barato obtener nutrientes esenciales tomando vitaminas o comiendo vegetales?
Información nutricional por porción (2 rebanadas) : aproximadamente 120 calorías, 6 gramos de proteína y 3 gramos de fibra.
- Yogur griego sin grasa
Ideal para: un aperitivo rápido, parfaits hechos con frutas y granola, y batidos.
¿Servicio? La mayoría de las porciones individuales vienen en envases de 6 onzas u 8 onzas. Puede ahorrar dinero comprando un envase más grande de yogur griego y luego tomando su porción de 6 u 8 onzas.
Información de nutrición por porción (para una porción de 6 onzas de miel de vainilla): 150 calorías, 0 gramos de fibra y 14 gramos de proteína.
- Avena
Ideal para: cereales calientes o fríos, granola, copos de migas para postres y magdalenas.
¿Servicio? 1/2 taza de avena seca.
Información nutricional por porción: 150 calorías, 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína.
- Vegetales congelados
Ideal para: guarniciones, guisos y guisos.
¿Servicio? 1 taza.
Información nutricional por porción: Una porción de 1 taza de verduras mixtas congeladas (mezcla clásica) tiene 82 calorías, 6 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, 115% del valor diario de VITAMINA A, 8% del valor diario de VITAMINA C, y 7% del valor diario de potasio.
- Papa rojiza
Ideal para: papas al horno, patatas de desayuno, ensaladas, guisos y guisos.
¿Servicio? 1 papa horneada mediana o grande.
Información de nutrición por porción (una patata mediana): 168 calorías, 3 gramos de fibra, 5 gramos de proteína, 20% del valor diario de vitamina C, 10% de valor diario de hierro y 25% de valor diario de potasio.
- Espinaca fresca en bolsas
Ideal para: ensaladas rápidas, platos de huevos, guisos, sopas y guisos.
¿servicio? Si lo usa para una ensalada de plato principal, alrededor de 4 tazas sirve. Si lo saltea y lo agrega a una tortilla, o lo usa para una ensalada, alrededor de 2 tazas es una porción.
Información nutricional por porción: porción de 4 tazas contiene 20 calorías, 2 gramos de fibra, 160% del valor diario de vitamina A, 40% del valor diario de vitamina C, 8% del valor diario de calcio y 40% del valor diario de ácido fólico
- Frijoles Refritos enlatados
Ideal para: Burritos, nachos, salsas, enchiladas o un plato rápido.
¿ Sirviendo ? Cada lata tiene aproximadamente 3.5 porciones, basadas en porciones de 1/2-cup.
Información nutricional por porción : aproximadamente 140 calorías (para el tipo vegetariano), 7 gramos de proteína, 6 gramos de fibra, 4% del valor diario de calcio y 10% del valor diario de hierro.
