Cómo construir músculo sin agregar grasa
Antes de comenzar a obsesionarse con los cálculos matemáticos del cálculo de macronutrientes, asegúrese de tener sus prioridades dietéticas en su lugar. ¡Aquí hay una guía que cualquiera puede usar!
Cuando me interesé por ganar tamaño para jugar al fútbol, no me preocupé demasiado por la ganancia de grasa. Por un lado, la cantidad de carrera y esfuerzo que experimenté jugando al deporte me hizo casi imposible ganar grasa notable. E incluso si lo hiciera, bueno, era fútbol. Un poco de grasa no era un crimen; era armadura extra.
Todo cambió una vez que cambié mi enfoque del fútbol al culturismo. Ahora, con menos del 8 por ciento de grasa corporal, mi atención se centra en ganar músculo sin grasa, y como no tengo la gran cantidad de trabajo de acondicionamiento del fútbol, tengo que ser mucho más cuidadoso con lo que pongo en mi cuerpo.
Este es el punto en el proceso donde demasiadas personas golpean una pared. Como estudiante universitario, no me faltan retos, desde apegarme a un presupuesto, a tomar buenas decisiones cuando salgo con amigos, a ahorrar tiempo para concentrarme en mis estudios. Definitivamente requiere un poco más de planificación y trabajo de preparación para pasar los largos días en el campus.
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Pero se puede hacer, y sin romper el banco. ¡La clave es simplemente hacer de la calidad su principal prioridad!
Las partes más importantes de la construcción del músculo
Ocho palabras: comer alimentos de calidad. Aumenta tu proteína Entrenar duro.
Esas reglas pueden parecer obvias, pero aquí está el truco: el orden en que están en cuestión. El hecho de que me mantengo delgado comiendo a veces más de 5,000 calorías al día sorprende a la gente. Pero, cuanto más músculo tienes, más tienes que alimentar. La clave es alimentar tus músculos constantemente con combustible de alta calidad.
Entonces, ¿cómo se ven mis macros, preguntas? Como especialista en economía, será mejor que crea que puedo decirle los números. Pero prefiero decirte las prioridades, porque la forma en que se descomponen para todos va a ser diferente. Aquí están los tres principios rectores que determinan lo que sucede en mi plato:
- Balancee las comidas alrededor de la proteína magra
- Incluya carbohidratos ricos en nutrientes y de bajo índice glicémico
- Disfruta porciones generosas de grasas saludables
Ahora analicemos cómo se ven en acción, comenzando, ¿dónde más? Con proteína.
La forma de vida de la proteína
La proteína, tal vez hayas escuchado, es de lo que están hechos tus músculos. Bueno, no del todo. Los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos de los músculos, y su cuerpo necesita, no necesita, necesita estas sustancias durante y después del entrenamiento para su reparación y recuperación. Descompone la proteína en los respectivos aminoácidos, los utiliza para sus diversas funciones y luego convierte lo que no se usa. Descompuso una gran cantidad de tejido en mis entrenamientos diarios, por lo que es importante equilibrarlo con cantidades adecuadas de proteínas durante todo el día.
Mi objetivo es tomar 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día y dividir ese número total por el número de comidas que voy a comer. Para mí, eso significa que como aproximadamente 360 gramos de proteína por día. Esparcí esto a través de 6 comidas, que resultan ser aproximadamente 60 gramos de proteína por comida, dependiendo del día. La razón por la que como proteína con frecuencia durante el día es que los músculos se construyen fuera del gimnasio. Puedo pasar una o dos horas de entrenamiento cada día, pero son las otras 22 horas más o menos cuando obtengo mis resultados.
Pero como dije antes, la cantidad de proteína que consume es una preocupación secundaria. La calidad es lo primero, entonces piense “qué” antes de “cuánto”. Para mí, el “qué” es delgado y no frito. Si se adhiere a comer fuentes de proteínas magras y no fritas, maximiza sus posibilidades de obtener la máxima cantidad de músculo con un mínimo incremento en la grasa corporal. Mis fuentes favoritas de proteína magra son estándar: claras de huevo, pechuga de pollo, carne de res molida más baja, pavo, pescado y suplementos de proteína de calidad como Lean Pro8.
Otro beneficio de la proteína es que no aumenta la insulina como lo hacen los carbohidratos. La insulina es una hormona poderosa y elevar los niveles en momentos no óptimos, básicamente en cualquier momento del día, además del post-entrenamiento, puede aumentar el almacenamiento de grasa. Al comer proteínas magras a menudo y carbohidratos de manera más estratégica, mantengo mis niveles de insulina bajo control hasta que llega el momento en que quiero criarlos.
Encuentra el punto dulce
La proteína es la piedra angular de mi plan de nutrición para el fisicoculturismo porque determina cuántas comidas como cada día. Pero los carbohidratos y las grasas saludables son igualmente importantes, y también lo es su calidad. Una de las preguntas más comunes que recibo de las personas es si como una dieta baja en carbohidratos para permanecer debajo del 8 por ciento de grasa corporal. La respuesta: ¡absolutamente no!
En los días de entrenamiento más difíciles, consumo más de 500 g de carbohidratos. Todo se reduce a encontrar la cantidad de carbohidratos que su cuerpo puede utilizar realmente y consumirlos estratégicamente, en lugar de dejar que los antojos o las situaciones sociales lo determinen por usted. La ingesta de carbohidratos fuera de control conduce a picos no deseados en la insulina, que conducen a la ganancia de grasa. Es así de simple.
Los carbohidratos le dan a mis músculos de trabajo la energía para hacer su trabajo. Sin ellos, me sentiría cansado y, como resultado, mis sesiones de gimnasio definitivamente tendrían dificultades. Al igual que abordo mi ingesta de proteínas como una forma de reparar mis músculos después del entrenamiento, mi objetivo es el “punto dulce” del carbohidrato, donde puedo maximizar la energía y el reabastecimiento de glucógeno. Y al igual que con la proteína, la calidad es crucial. Mis carbohidratos provienen de alimentos altos en fibra y nutrientes. Incluyo muchas batatas, avena y arroz integral, entre otros.
Tiempo de grasas saludables para un cambio de aceite
En los días en que mi padre, Lee Labrada, estaba acumulando títulos de culturismo profesional, la idea de “grasas saludables” parecía una contradicción en los términos. Hoy, afortunadamente, sabemos mejor. Al igual que los carbohidratos, las grasas a menudo tienen mala reputación, pero las necesita, y en pequeñas dosis.
Al tratar de ganar tamaño, la grasa es una gran fuente de calorías, que ofrece el doble que los carbohidratos y las proteínas. La grasa da 9 calorías por gramo. Los carbohidratos y la proteína brindan 4 calorías por gramo.
Más calorías? ¿Cómo podría ser bueno cuando intentas evitar engordar? Recuerde, la calidad de las calorías que empaca es la primera prioridad cuando está tratando de empacar músculo de calidad. Disfruta -es cierto, dije que disfrutas- de las siguientes cuatro fuentes, ante todo, y no puedes equivocarte:
- Aguacate
- Pescado
- Nueces y mantequillas de nueces
- Aceitunas / aceituna
Existen nutrientes dentro de estas fuentes de grasa que disminuyen la inflamación, mejoran la función mental, mejoran la vista y le dan una piel, cabello y uñas más saludables. Cuando estoy aplastando la plancha en el gimnasio todos los días, mi objetivo es ser fuerte y grande, pero también saludable y móvil. Para lograrlo, como todos estos generosamente con regularidad, y también tomo suplementos de omega-3 diariamente, en forma de aceite de pescado o aceite de krill.
Hay una buena ciencia que muestra cómo las grasas omega-3 en realidad pueden quemar grasas y también proporcionar otros beneficios. Esos son obvios para mí. Por otro lado, las grasas baratas y procesadas de alimentos como la mantequilla, las papas fritas y la salsa para rancho son simplemente un “no”.
La capacitación de calidad merece un combustible de calidad
Me encantaba la cultura del fútbol y el fútbol. Pero el culturismo es más que una cultura, es un estilo de vida. No puede hacerlo de manera descuidada y tener éxito, especialmente si tiene ambiciones competitivas de alto nivel como yo. Sus resultados hablan por sí mismos, y su arduo trabajo rinde frutos de manera que usted puede ver, sentir y medir. No hay nada como la sensación cuando todo se une.
Todo este tiempo dedicado a la nutrición es en vano si no estás rompiendo la cola en el gimnasio, también.
Todo este tiempo dedicado a la nutrición es en vano si no estás rompiendo la cola en el gimnasio, también.
Por supuesto, todo este tiempo dedicado a la nutrición es en vano si no estás rompiendo la cola en el gimnasio, también. Combina un plan de comidas del día del entrenamiento como el que está aquí con un entrenamiento de pierna dura como lo comenté en mi artículo anterior, ¡y le darás a tu cuerpo todo lo que necesita para crecer de la manera correcta!
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