Es simple, si quieres subir de peso debes operar con un exceso de calorías (para un hombre en crecimiento esto es aproximadamente más de 2500 y para una mujer por encima de 2000). Si quieres perder peso debes operar con un déficit de calorías.
Si desea aumentar de peso a un ritmo saludable e impresionante tendrá que comenzar a hacer ejercicio, ya sea a través de deportes activos como correr / fútbol / tenis y luego comer a un ritmo que garantice que reponga las reservas musculares y grasas de su cuerpo y la ayuda en recuperación, o puede hacerlo a través de levantamiento de pesas / levantamiento de pesas, activando su músculo mediante el entrenamiento de resistencia y forzando el crecimiento de sus fibras musculares, luego reponga el tejido muscular con un aumento en la ingesta de calorías.
Te sugiero que comiences a ir al gimnasio 3/4 días a la semana para comenzar y dividir tus días de descanso, concéntrate en movimientos compuestos como Dead-lifts / Squats / Bench Press / Clean and Jerk para que todo tu cuerpo trabaje en conjunto y así asegurar estarás en proporción, regístrate con un entrenador personal o un amigo que conozca el camino de un gimnasio y sea consecuente. La consistencia es la clave, es mejor avanzar un poco cada día que tratar de lograr todo en un día del año. Lo más importante es encontrar una razón para disfrutar lo que estás haciendo, sin eso ¿cuál es el punto? puedes tener tus razones; ya sea que consigas un mejor cuerpo o aumentes tu autoestima, si no disfrutas el proceso no durarás mucho.
Con respecto a la dieta, sugiero mantenerla limpia comiendo muchas proteínas / carbohidratos / grasas saludables, por lo que esto incluirá: pollo / pescado / carne / huevos / frutas / nueces. Un refrigerio que recientemente comencé a consumir es “Quark” o “Tvaroh” en la República Checa, que es rico en proteínas y aproximadamente 200 calorías por cada 250 gramos (mezclar con agua para un consumo rápido).
Pruebe y apunte a alrededor de 5 comidas al comienzo de su viaje, esto dependerá de su horario e intentará comer cada 2-3 horas.
De cualquier manera, para subir de peso y cambiar tu físico necesitas sacudir tu cuerpo para que haga algo a lo que no está acostumbrado, solo es fuera de nuestra zona de confort que podemos cambiar cualquier cosa o aprender algo.
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Buena suerte y disfruta el proceso,
Vivek