¿Qué debería comer antes y después de un trabajo pesado?

Tengo una pregunta fácil para ti. ¿Desea lograr alguno de los siguientes objetivos?

• Perder grasa.
• Trabajar el musculo.
• Pierda grasa Y construya músculo.
• Aumenta la fuerza.
• Mejorar el rendimiento.
• Estar sano.

Si dices que sí a cualquiera de ellos, entonces tu enfoque n. ° 1 DEBE estar siempre en consumir la cantidad total correcta de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos cada día. Es un hecho.

La ingesta total diaria de calorías y nutrientes (junto con obtener esos nutrientes de fuentes de mayor calidad) SIEMPRE es la parte más importante de cada plan de dieta, independientemente de cuál sea su objetivo.

Pero, esa declaración plantea una pregunta interesante: ¿Cuál es el segundo aspecto más importante de su dieta?

Bueno, para las personas que trabajan regularmente, la respuesta es simple y científicamente probada …

La comida de entrenamiento PRE & POST

Sus comidas de entrenamiento PRE y POST son las comidas que come antes y después de hacer ejercicio .

Una vez que se asegure de obtener todos los totales correctos para el día, las comidas que rodean sus entrenamientos son las siguientes en cuanto a la cantidad de impacto e influencia que tiene en los resultados que obtiene.

La razón por la cual debería ser bastante obvio. Las comidas de entrenamiento PRE y POST juegan un papel clave en la efectividad de esos entrenamientos.

En el sentido más básico:

• Lo que come antes (y si es necesario, durante ) su entrenamiento es crucial para alimentar el entrenamiento en sí y maximizar su rendimiento en todo momento.
• Lo que come después de su entrenamiento es crucial para optimizar el proceso de recuperación (que básicamente comienza tan pronto como termine su entrenamiento) y para asegurarse de que su cuerpo tenga todos los suministros que necesita para recuperarse, adaptarse y mejorar la forma en que lo desea. .

Y si bien la investigación muestra beneficios individuales para obtener JUSTA la nutrición de su entrenamiento PRE, o simplemente para obtener su nutrición de entrenamiento POST, la experiencia del mundo real muestra que para obtener los mejores resultados posibles, la clave es obtener AMBAS comidas en forma correcta.

Por lo tanto, si bien su nutrición integral no logrará ni tendrá éxito, las comidas que come antes y después de hacer ejercicio definitivamente pueden desempeñar un papel positivo en la mejora de los resultados.

Solo necesita obtener estas comidas para cosechar los beneficios.

No es de extrañar que el mundo de la dieta y el ejercicio físico haya complicado en exceso estas comidas, con varios “expertos” que presentan toda clase de recomendaciones súper específicas y varias compañías de suplementos que presentan supuestos productos “superiores”.

Analicemos todas esas tonterías y descubramos exactamente qué debería comer antes y después de sus entrenamientos …

Nutrición PRE entrenamiento: ¿qué debe comer antes de hacer ejercicio?

Como probablemente haya adivinado, su comida de entrenamiento PRE es la última comida que come antes de su entrenamiento.

En ciertos casos y en ciertas situaciones, esta comida de entrenamiento PRE puede convertirse en algo así como durante la comida de trabajo (solo si es necesario, definitivamente no es obligatorio).

Por esta razón, estas comidas generalmente se agrupan en lo que muchas personas comúnmente denominan la parte de la ” Fase de Energía ” de su nutrición de rutina.

El propósito de su comida de entrenamiento PRE

El motivo por el que estas comidas obtuvieron este apodo de “fase energética” es bastante obvio.

Su comida de entrenamiento PRE es la comida que desempeña el papel más importante en el suministro de su cuerpo con todo lo que necesita para garantizar un rendimiento óptimo durante su entrenamiento.

Y, en los casos en que se usa una comida durante el entrenamiento (ya sea en lugar de la comida de entrenamiento PRE o junto con ella), su propósito es exactamente el mismo.

Específicamente, el objetivo principal de la comida de entrenamiento PRE es lograr lo siguiente:

• Reduce la depleción de glucógeno muscular.
• Reduce la degradación de proteínas musculares.
• Reduce los niveles de cortisol después del entrenamiento.

Cómo hacerlo

Para que todo lo anterior suceda con éxito, su cuerpo necesita 2 cosas:

1. Carbohidratos
2. Proteína

Lo que esto significa es que su mayor objetivo con su comida de entrenamiento PRE es consumir una cantidad significativa de carbohidratos y proteínas de alguna forma en algún momento antes (o si es necesario, durante) su entrenamiento.

Esa es la clave aquí, y mientras lo hagas, lo estás haciendo bien.

Ahora, este es el momento en el que a todos les gusta dar un paso más complicado y dar recomendaciones específicas para saber exactamente cuántos gramos de carbohidratos y proteínas debes comer, de qué alimentos deben provenir esos nutrientes, y exactamente cuántas horas, minutos ¡y segundos antes de tu entrenamiento deberías comer esta comida para obtener RESULTADOS MÁXIMOS !

Aunque siempre encuentro ese tipo de cosas hilarantes y casi sin sentido (en serio, cualquier diferencia será insignificante en el mejor de los casos), no solo te dejaré sin pautas.

Un protocolo recomendado de comida de entrenamiento PRE

Las verdaderas características aquí diferirán levemente dependiendo de cosas como su horario, a qué hora del día trabaja, cuánto tiempo tiene realmente antes de su entrenamiento, exactamente qué tipo de entrenamiento va a ser, y por supuesto … sus propias preferencias .

En lugar de intentar cubrir todos los escenarios posibles, simplemente te dejo con la recomendación más popular de qué comer antes de entrenar.

Lo siguiente es cortesía de Alan Aragon, quien sin dudas es una de las personas más inteligentes y confiables en el campo de la nutrición.

Opción A : 60-90 minutos antes del entrenamiento, tiene una comida sólida y equilibrada que contiene …

Proteína = 0.25 g por libra de su peso corporal objetivo.
Carbohidratos = 0.25g por libra de su peso corporal objetivo.

Agregar grasa en este punto está bien, use su criterio siempre que se ajuste a sus objetivos de macronutrientes. Tenga en cuenta que esta comida se omite si entrena a primera hora de la mañana.

O…

Opción B : 30-0 minutos antes del entrenamiento – (y / o sorbidos durante el entrenamiento), tome una comida líquida o digerida fácilmente que contenga …

Proteína = 0.25 g por libra de su peso corporal objetivo.
Carbohidratos = 0.25g por libra de su peso corporal objetivo.

Si fuera a entrenar durante cerca de o más de 2 horas seguidas, definitivamente lo beneficiaría tener esta comida adicional antes del entrenamiento, ya sea inmediatamente antes o durante el entrenamiento. Mantenga las grasas aquí incidentales y no agregadas si es propenso a la angustia gástrica durante el entrenamiento.

Creo que todo es bastante explicativo.

En cuanto a mí personalmente, siempre voy con algo similar a la primera opción que se muestra arriba. Sentido…

• Mi comida de entrenamiento PRE tiene lugar 1-2 horas antes de mi entrenamiento y consiste en una comida sólida normal que contiene una buena cantidad de proteína (por ejemplo, pollo, pescado, carne de res, clara de huevo, etc.) y una buena cantidad de carbohidratos. (por ejemplo, los alimentos incluyen arroz integral, avena o cualquier fuente de glucemia inferior).

Nada especial, solo proteínas y carbohidratos provenientes de alimentos normales 1-2 horas antes de entrenar. Esto es lo que personalmente recomendaría a la mayoría de las personas.

No hay necesidad de complicarse más que eso, y no hay necesidad de obsesionarse con los detalles. El propio Alan Aragon sería la primera persona en decírtelo.

Nutrición post entrenamiento: ¿qué debe comer después de hacer ejercicio?

Su comida de entrenamiento POST es la primera comida que come después de su entrenamiento.

Mientras que la fase de nutrición del ejercicio PRE (y / o durante) se conoce comúnmente como la “Fase de Energía”, esta porción de entrenamiento POST de su nutrición de entrenamiento se conoce comúnmente como la ” Fase Anabólica “.

El propósito de la nutrición post entrenamiento

La razón por la que se la apoda la “fase anabólica” es de nuevo bastante obvia, ya que el anabolismo se refiere a la “construcción” (o incluso a la “reconstrucción”) de algo.

Simplemente, su comida de entrenamiento POST es la comida que desempeña el papel más importante en el suministro de su cuerpo con todo lo que necesita para reparar , reponer , recuperar y adaptarse al estímulo de entrenamiento que acaba de proporcionar durante su entrenamiento.

Específicamente, el objetivo de la comida de entrenamiento POST es lograr lo siguiente:

• Reponga el glucógeno muscular que se agotó durante su entrenamiento.
• Reduce la degradación de la proteína muscular causada por el ejercicio.
• Aumenta la síntesis de proteínas musculares.
• Reduce el dolor muscular y la fatiga.
• Mejora en gran medida la recuperación general.
• Reduce los niveles de cortisol.

Cómo hacerlo

Para hacer que todo lo anterior suceda con éxito, su cuerpo una vez más necesita 2 cosas:

1. Carbohidratos
2. Proteína

Sí, las 2 cosas de las que se beneficia tu cuerpo antes de tu entrenamiento son las mismas 2 cosas de las que se beneficia tu cuerpo después de tu entrenamiento.

Por lo tanto, su objetivo principal con su comida de entrenamiento POST es consumir una cantidad significativa de carbohidratos y proteínas de alguna forma poco después de su entrenamiento.

¿Por qué poco después? Porque, después de tu entrenamiento, tu cuerpo está absolutamente preparado y listo para aceptar proteínas y carbohidratos para que pueda comenzar a usar estos nutrientes de forma óptima haciendo todas las cosas increíbles que quieres que haga (como las cosas de la lista anterior). )

La mayoría de las personas también sienten que la partición de calorías (cómo se usan las calorías una vez que ingresan a su cuerpo) está en su mejor momento en este momento, por lo que las personas suelen hacer de esta su comida más grande del día.

Por todas estas razones, a menudo se recomienda consumir la comida posterior al entrenamiento tan pronto como sea posible.

No me refiero a put-down-the-weights-and-start-eating. Eso es un poco loco. Sin embargo, esta comida idealmente debe consumirse dentro de los primeros 60 minutos después de su entrenamiento . O mejor aún, dentro de los primeros 30 minutos después de tu entrenamiento .

Por lo tanto, su mayor objetivo con su comida de entrenamiento POST es consumir una buena cantidad de proteínas y carbohidratos en algún momento dentro de los primeros 30 minutos después de su entrenamiento.

Mientras lo hagas, lo estás haciendo bien.

Por supuesto, una vez más hemos llegado al punto en que todos quieren los detalles complicados. Exactamente cuántos gramos de carbohidratos y proteínas, exactamente de qué alimentos deberían provenir, y así sucesivamente.

Si bien vuelvo a encontrar ese tipo de detalles como inútiles, no solo los dejaré colgados sin ninguna guía.

Un protocolo de comida de entrenamiento POST recomendado

Al igual que lo hice antes con su comida de entrenamiento PRE, voy a volver a dejarlo con la recomendación popular de Alan Aragon, esta vez para qué comer después de hacer ejercicio.

Dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, tenga una comida líquida o sólida que contenga …

Proteína = 0.25 g por libra de su peso corporal objetivo.
Carbohidratos = 0.25-0.5g por libra de su peso corporal objetivo.

La cantidad de grasa aquí no importa siempre que se golpee tu objetivo diario.

De nuevo, eso es bastante auto explicativo.

En cuanto a mí personalmente, por lo general hago esta comida de 3 maneras diferentes.

• Opción A : A veces tengo una comida líquida que consiste en proteína de suero en polvo como mi fuente de proteína (el suero es la proteína de digestión “rápida”, más sobre esto más adelante), y dextrosa (que es un tipo de azúcar comúnmente utilizado en bebidas deportivas) como mi fuente de carbohidratos Simplemente tiro las cantidades apropiadas de ambos en una botella de coctelera, la llevo conmigo al gimnasio y la dejo en mi auto o en el casillero. Cuando terminé de ejercitarme, simplemente eché una botella de agua, agité durante unos segundos, y taaadaaa, tengo un batido POST de entrenamiento extremadamente rápido y conveniente que tomo en el camino a casa.
• Opción B : A veces me salteo la comida líquida descrita anteriormente a favor de una comida normal sólida tan pronto como llegue a casa. Normalmente voy con pollo y un tazón grande de arroz o papas blancas u otra fuente de glucemia más alta similar. Como mencioné antes, esta es la única vez del día en que los alimentos con un índice glucémico más alto pueden tener una ventaja sobre los alimentos con menor índice glucémico. Conozco a mucha gente que prefiere comer sus cereales de junkier favoritos (Lucky Charms, Frosted Flakes, etc.) en esta comida por esta misma razón.
• Opción C : A veces combino elementos de las 2 opciones anteriores. Específicamente, usaré proteína de suero en polvo como fuente de proteína y un alimento sólido glucémico más alto como fuente de carbohidratos.

Exactamente con qué opción yo personalmente voy o recomiendo que vaya, depende de un montón de factores. Por ejemplo…

La opción A (el batido de suero / dextrosa) alguna vez se pensó que era MUY superior a cualquier otra porque ambos digieren más rápido que cualquier otra fuente de proteínas o carbohidratos (sin mencionar que una comida líquida digiere más rápido que una comida sólida).

Sin embargo, si ya tienes tu comida de entrenamiento PRE correcta, entonces probablemente no importe tanto como lo hacen algunas personas. No me malinterprete, todavía uso esta opción mucho, es solo que cualquier supuesto beneficio sobre la Opción B o C es muy poco significativo en el mejor de los casos.

La gran ventaja de este batido es su conveniencia. Solo mézclalo y bebe. Eso es lo más rápido y fácil posible, y algunas personas pueden preferir eso. Sin mencionar que algunas personas simplemente no tienen tanta hambre después de hacer ejercicio, por lo que es posible que prefieran tomar esta comida en lugar de comerla. Se trata de preferencias personales.

La opción B o C (las comidas sólidas / semisólidas) son definitivamente más ideales para las personas que prefieren masticar su comida en lugar de beberla. Algunas personas simplemente disfrutan de comer y les encanta la idea de comer una buena comida que contenga algunos de los alimentos de mayor índice glucémico que generalmente evitan el resto del día.

Estas opciones pueden ser más divertidas y agradables para muchas personas, especialmente aquellas que están tratando de perder grasa (y por lo tanto están comiendo menos calorías en general y no quieren “desperdiciar” una comida al beberla), o personas que simplemente tienen problemas para controlar su apetito.

Una vez más, siempre y cuando tenga la esencia de la comida correcta (consuma una buena cantidad de proteínas y carbohidratos poco después de su sesión de ejercicios), no es probable que la forma en que lo haga al final sea muy importante al final y realmente debería reducirse a la suya. preferencias personales.

No hay necesidad de complicarse más que eso, y no hay necesidad de obsesionarse con los detalles.

¿Qué pasa con la comida de entrenamiento POST … POST?

En cuanto a qué comer en la comida que viene después de esta comida de entrenamiento POST (y cuándo exactamente comerla), te dejaré de nuevo en manos de Alan Aragón …

Simplemente es su próxima comida programada, ya sea 1, 2 o 3 horas después, simplemente no importa, especialmente si su comida de entrenamiento POST fue diseñada como se indicó anteriormente.

No mucho más para agregar a eso.

Resumiendo su entrenamiento alrededor de la nutrición

Honestamente, todo es bastante simple.

No importa lo que afirme cualquier gurú de la dieta o compañía de suplementos, la parte más importante de su dieta siempre es la ingesta total de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos por día, no un mundo mágico de “sincronización de nutrientes” o cualquier otra tontería.

Pero sí, la nutrición apropiada para el entrenamiento PRE y POST ciertamente jugará un papel positivo en los resultados generales.

¿Es suficiente un papel para hacer o romper su dieta o su capacidad de perder grasa, desarrollar músculo o alcanzar un objetivo similar? Nop. ¿Es suficiente un papel para compensar el hecho de no lograr que las cosas realmente importantes estén correctas? Definitivamente no.

Pero, asumiendo que ya está haciendo las cosas importantes correctamente, obtener las comidas de entrenamiento PRE y POST adecuadas es la guinda del pastel.

Por lo tanto, rodee sus entrenamientos con comidas que contengan una buena cantidad de proteínas y carbohidratos, y no pierda tiempo o energía haciéndolo mucho más complicado que eso.

Preguntas frecuentes sobre PRE y POST Workout

Antes de dejar este tema, solo quiero responder algunas preguntas relacionadas que me puedo imaginar a la gente después de leer esto. Aquí vamos…

¿Puedes decirme más sobre el polvo de proteína de suero de leche? ¿Qué marca de suero y dextrosa recomiendan?

Los detalles completos de la proteína de suero en polvo (y los suplementos de proteína en general) se presentan a continuación en esta guía. Verás en un minuto.

En cuanto a las recomendaciones de marca, personalmente uso y recomiendo 100% Whey de Optimum Nutrition.

Para la dextrosa, es exactamente lo mismo, por lo que cualquier marca está bien. Es bastante barato, así que cómprelo a granel si decide usarlo como su fuente de carbohidratos de entrenamiento POST. Yo personalmente uso Now Foods Dextrose.

Mi objetivo es perder peso. ¿Las calorías EXTRA de mis comidas de entrenamiento PRE / POST no me harán subir de peso o me impedirán perder peso?

NO , para nada. La razón es porque estas calorías NO serán calorías EXTRA .

Ellos serán parte de su dieta diaria total.

Lo que quiero decir es que las calorías “extra” de estas comidas serán malas SÓLO si son de hecho calorías “extras” por encima de lo que se supone que debes comer.

Sin embargo, lo que deberían ser son calorías que son solo una parte de la ingesta diaria de calorías total que es ideal para usted.

Entonces, si necesita comer 2500 calorías por día (solo un ejemplo), las calorías de las comidas antes y después de su entrenamiento deben ser parte de esas 2500 calorías … NO además de ellas.

Parece tan tonto y obvio, pero lo he visto preguntarse suficientes veces (¿necesito contar estas calorías también?!?!?) Para saber que es necesario abordarlo.

Lo mismo aplica para proteínas, carbohidratos y / o grasas. Las calorías y nutrientes en estas comidas cuentan para tus totales diarios como cualquier otra comida.

¿Qué pasa si hago cardio justo después del entrenamiento con pesas? ¿Cuándo debería tener mi comida de entrenamiento POST?

Puede tener su comida de entrenamiento POST después de haber terminado todo el entrenamiento (por lo tanto, después del entrenamiento cardiovascular en este ejemplo), o, si está utilizando la opción de comida de entrenamiento POST líquida (Opción A, el batido de suero / dextrosa), tienes 3 otras opciones

Puede tomar un pequeño descanso entre el entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular (que probablemente terminará haciendo de todos modos) y luego tome su sesión de entrenamiento POST.

O bien, puede tomarlo mientras hace cardio.

O bien, haga un poco de ambos. Comience a beberlo después de pesas / antes de cardio, y termínelo sorbiéndolo durante el ejercicio cardiovascular. Incluso podría comenzar a beberlo al final de su sesión de entrenamiento con pesas si realmente quisiera.

Realmente, siempre y cuando tengas algún tipo de comida de proteína / carbohidratos dentro de una cantidad de tiempo sana después de tu entrenamiento, estarás bien. No te vuelvas loco por eso.

Noté que ciertas compañías de suplementos y bebidas deportivas hacen su propia bebida de entrenamiento PRE o POST que contiene algo similar a lo que describió. ¿No puedo simplemente comprar esos?

Puedes, pero probablemente estarías mejor si no lo hicieras.

Por un lado, estarías desperdiciando dinero, porque será MUCHO más barato que simplemente comprar tu propia proteína de suero y dextrosa y luego simplemente combinarlos con agua tú mismo (es decir, suponiendo que prefieras una comida líquida en lugar de una comida sólida).

Además, podrá seleccionar los montos exactos de cada uno que sean ideales para usted (en lugar de lo que eligió esa compañía) Y también evitará pagar por cualquier exceso de basura que muchas de estas bebidas de entrenamiento PRE / POST a menudo incluyen

Por lo tanto, recomendaría comer una comida sólida o hacer su propia “bebida” con sus propios ingredientes.

¿Que sigue?

Bueno, eso es todo lo que necesitas saber sobre qué, cuándo, por qué y cómo comer antes y después de hacer ejercicio.

Ahora es el momento de pasar a un pequeño y divertido tema que a todos les gusta gastar demasiado tiempo y dinero en … el siempre entretenido y lleno de mierda de suplementos .

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