Si desea cosechar los beneficios para la salud de la alimentación vegana, presión arterial normal, mucha energía y un riesgo reducido de desarrollar enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, debe comer una variedad de frutas, verduras, frijoles, todo granos y otros alimentos saludables a base de plantas. Gran sorpresa, ¿eh?
Afortunadamente, los alimentos a base de plantas pueden satisfacer todas sus necesidades nutricionales. Si incorporas los siguientes nutrientes en tus comidas diarias, serás vegano con medalla de oro
Proteína a base de plantas
Casi todos los alimentos contienen proteínas, por lo que es casi imposible no obtener suficiente si está consumiendo una cantidad adecuada de calorías variadas. Vea estos alimentos veganos repletos de proteínas y esta práctica infografía que explica todo lo que necesita saber sobre las proteínas de origen vegetal.
Aquí hay una receta rica en proteínas de Vegan Richa:
¿Está bien comer gambas tigre?
¿Puede darme una lista de desayunos saludables que le den mucha energía?
Omega-3 sin pescado
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la salud del corazón, el cerebro, la piel y las articulaciones. Afortunadamente, puedes obtenerlos sin todo el colesterol y las toxinas que se encuentran en el pescado. Las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola son buenas fuentes veganas del ALA omega-3. También es una buena idea tomar cápsulas veganas de DHA, que contienen omega-3 derivados de algas (que es de donde provienen los peces).
Vitamina B12 para veganos
Los principales expertos en salud alientan a todos a tomar una multivitamina o un suplemento para obtener grandes cantidades de vitamina B
12
. También se encuentra en levadura nutricional fortificada, algunos cereales de supermercado y leche de soja y arroz fortificada, así como en algunas carnes veganas. (Haga clic aquí para obtener más información sobre la vitamina B12).
Calcium Plus Compassion
Las vacas no tienen que sufrir para que las personas obtengan calcio. Es abundante en col rizada, col rizada, brócoli, frijoles, sésamo tahini y almendras. (Aquí hay 50 formas de incorporar la col rizada a su próxima comida). También se puede encontrar en leche de soja o de arroz fortificada con calcio, jugo de naranja y algunas marcas de tofu. Para obtener una guía completa sobre el calcio vegano, consulte esta página.
La vitamina D, la vitamina Sunshine
La luz del sol es una de las mejores fuentes de vitamina D. Muchas marcas de leches no lácteas contienen algo de calcio y vitamina D, al igual que algunas marcas de jugo de naranja fortificado. El tofu y los hongos también son ricos en esta vitamina necesaria. Para obtener más información, consulte estas cinco formas de obtener más vitamina D.
Hierro para hacer que Popeye Orgulloso :
La espinaca es rica en hierro, así que cómalo de todo corazón. Otros alimentos ricos en hierro incluyen frijoles, guisantes de ojo negro, lentejas, garbanzos, avena, frutas secas, nueces, semillas de girasol, levadura nutricional, melaza y granos como la quinua y el mijo. La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro, por lo que para obtener beneficios óptimos de salud, consuma alimentos que sean ricos en ambos, como los vegetales de hoja verde oscuro.
