Cómo saber si estoy sobreentrenamiento y qué se puede hacer para manejarlo

Soy un atleta de resistencia de mediana edad, por lo que evitar las lesiones ha sido una prioridad importante durante las partes más intensas de mi programa de entrenamiento. Aquí está el mejor canario en la mina de carbón que he encontrado.

Obtenga un manguito de presión sanguínea con un indicador de frecuencia cardíaca incluido. Son alrededor de $ 30 en una farmacia. Comience a medir todas las mañanas antes de moverse y manténgala al tanto. Si su frecuencia cardíaca en reposo no se ha recuperado durante la noche, está sobreentrenamiento. Si su presión arterial es alta para usted, eso es una indicación de que probablemente ha comprometido su resistencia a cualquier error que haya pasado por su comunidad. Quiero enfatizar que el indicador es que es alto para ti. Si está entrenando bien, su frecuencia cardíaca y su presión arterial serán mucho más bajas que las que la industria de la salud llama “normales”. Si su ritmo cardíaco en reposo normalmente funciona a las 42 todas las mañanas y se despierta después de un par de intensos días de entrenamiento y tiene 52, está sobreentrenamiento, a pesar de que su frecuencia cardíaca en reposo sigue siendo muy inferior a la de la persona promedio.

La desventaja del exceso de entrenamiento es que causa lesiones y / o enfermedad. Mientras está acostado recuperándose de una rodilla o un resfriado o herpes zoster (hablo por experiencia), la persona en su grupo de edad que no entrenó en exceso todavía se estará entrenando y estará más en forma que usted. Estarás sentado en casa comiendo comida reconfortante y gordo y triste y bebiendo demasiado hasta que pierdas tu trabajo y tu familia y luego tu casa y todas tus cosas y no habrá nada más para ti que escribir canciones country tristes.

Neill Morgan escribe sobre fitness en: Neill Morgan | Categoría | Mortal Ironman

Esté atento a cualquiera de estos síntomas anormales retenidos por más de unos pocos días:

• Caída en el rendimiento
• Problemas para dormir
• Fatiga excesiva, constantemente cansado, incapaz de dormir lo suficiente
• Falta constante de motivación para cualquier cosa
• Constantemente hambriento, no puede obtener suficiente comida en
• Pérdida del apetito, nunca tiene ganas de comer, no puede soportar la vista de los alimentos
• Náuseas / dolores de cabeza / migrañas consistentemente
• Dolor / dolor persistente en las articulaciones
• Ansiedad y falta de concentración

Estos suelen ser los signos predominantes de sobreentrenamiento, ya que afecta a las personas de manera diferente.

Normalmente diría que es difícil para la mayoría de las personas llegar a este punto, ya que pocas personas se esfuerzan tanto en el gimnasio o en su entrenamiento que es una gran preocupación.

Sin embargo, los estresores cotidianos de la vida son ENORMES contribuciones a estos síntomas. Puede que no sea tanto “sobreentrenamiento” como “sobrecarga”. No se puede acumular días de entrenamiento pesado encima de una vida social loca, un horario de trabajo loco y una vida familiar ocupada.

Hay personas que intentan irse de pelotas contra la pared en todos los aspectos de sus vidas y generalmente son ellos los que llegan a este punto.

Para simplificar, si realmente está preocupado por desarrollarlo como alguien alude, puede usar el seguimiento de HRV.

Yo recomendaría uno de estos sistemas:

BioForce HRV (El que personalmente uso)

Omegawave Individual – Omegawave (Mucho más caro, pero más completo, lo he usado con atletas más que con Weekend Warriors)

ithlete (BioForce está basado en esta tecnología, así que estoy seguro de que es bueno)

Si eso es caro, rastrea tu ritmo cardíaco por la mañana manualmente. Una gran fluctuación hacia arriba o hacia abajo de lo que es normal para usted (generalmente alrededor de 60 BPM para la mayoría de las personas dependiendo de la actividad dominante que esté realizando) podría indicar que necesita un día de descanso. Es como la forma más fácil de usar HRV por su cuenta.

El seguimiento de tu entrenamiento también puede ser efectivo. Particularmente la preparación del sistema nervioso. La forma más barata es probar el salto vertical / ancho solo y generalmente agrego un lanzamiento de pelota medicinal en la parte superior del cuerpo. Si está cerca de lo que siempre ha hecho, probablemente esté bien entrenar, por encima de lo normal y probablemente pueda pegarle duro, por debajo de lo normal y, en su lugar, quiera hacer un entrenamiento de recuperación.

O puede utilizar un sistema de seguimiento basado en la velocidad, como la banda de empuje, que le proporciona números basados ​​en la velocidad para ascensores comunes. Una velocidad más baja de lo que normalmente puede ser una indicación para tomar un descanso, un promedio que probablemente sea bueno para ir, y más alto significa que probablemente pueda tener un gran día de entrenamiento. Es un poco más científico, pero agrega un costo.

A veces es posible que desee hacer lo que se denomina ‘extralimitación’ en su entrenamiento, que es deliberado para causar una mayor adaptación y experimentará formas leves de arriba, pero no se sobreentrenamiento. Los sistemas de seguimiento basados ​​en velocidad y HRV funcionan mejor en tándem aquí para supervisar eso.

Por último, otra herramienta de monitoreo que es simple y gratuita es mantener un diario y basar su capacitación en función de su interpretación de cómo se siente. No es necesariamente el más avanzado, pero la investigación indica que es útil.

¿Cómo te sientes hoy en una escala de 1-10?

¿Cómo dormiste en una escala de 1-10?

¿Qué tan motivado estás para entrenar hoy en una escala de 1-10?

¿Qué tan bien te alimentaste hoy en una escala de 1-10?

¿Qué tan estresante es la vida hoy en una escala de 1-10?

Cinco preguntas rápidas, seguidas a lo largo del tiempo, vea qué es lo normal para usted y ajuste la capacitación en función de cómo responda. Los números altos son mejores.

Sabes que estás sobreentrenamiento

Si ya has alcanzado uno de los niveles anteriores, antes que nada necesitas descansar. La extralimitación como indiqué es diferente al sobreentrenamiento. La extralimitación por lo general significa una semana libre, tal vez dos después de una etapa de sobrealcance planeada deliberadamente. Sin embargo, pocas personas están lo suficientemente avanzadas para hacerlo deliberadamente.

El sobreentrenamiento por lo general significa que debería haber estado descansando hace semanas, por lo que puede tomar un largo descanso para recuperarse realmente. Dependiendo de cuánto tiempo los síntomas hayan sido persistentes, es posible que necesite atención médica, por lo que es posible que desee ver a un médico para análisis de sangre y recomendaciones más formales.

Sin embargo, en general, cuanto más corto sea el problema, menos descanso tendrá que tomar, solo tiene que estar más atento a la gestión de su entrenamiento y al estrés de la vida.

Puede llevar de 6 a 12 meses superar completamente los síndromes de sobreentrenamiento excesivo. La mayor parte de ese tiempo requiere que una persona sepa cómo lidiar con la falta de capacitación y la razón por la que puede llevar tanto tiempo es porque las personas que terminan en esta situación en realidad no terminan teniendo el descanso que creen que son. es decir, todavía intentan hacer entrenamientos con menos frecuencia y eso simplemente no ayuda, o creen que pueden regresar antes de que puedan.

O puede tomar tan poco como 3 semanas a 3 meses para casos menos severos.

En cualquier caso, si está realmente preocupado por el sobreentrenamiento, debe buscar atención médica, ya que puede ser un problema bastante grave en algunos casos.

Solo tienes que escuchar a tu cuerpo y si algo no te parece bien, entonces lo mejor es tomar un día de descanso o 2 o modificar tu entrenamiento.

A largo plazo, es mucho más beneficioso tomarse un día libre o dos que sufrir una lesión durante unos meses.

En general, una buena regla general es:

• Descanse el mismo grupo muscular 48 horas o más
• Tómese 2 días de descanso de los entrenamientos HIIT / Cardio Intenso y de Entrenamiento con Pesas para que sus articulaciones / sistema nervioso tengan tiempo para descansar.
• Puede practicar ejercicios ligeros de cardio / yoga / recuperación / correctivos en sus días de descanso para garantizar una recuperación adecuada
• Si siente un dolor inusual no solo dolor, entonces pare de inmediato y, si el dolor persiste, consulte a un médico lo antes posible.

Aquí hay una guía detallada adicional sobre días de recuperación / descanso para una capacitación segura / adecuada:

Espero que esto ayude y obtenga consejos adicionales de aptitud / nutrición:

Fitness y Nutrición

Escuché que los hermanos bárbaros dijeron una vez algo así como: “No hay sobreentrenamiento, solo poca recuperación”.

Si desea evitar el sobreentrenamiento, primero asegúrese de ordenar su recuperación. Eso significa principalmente nutrición y sueño más cualquier otra cosa que pueda ser útil.

Si está seguro de que está haciendo su mejor esfuerzo para recuperarse, pero aún se siente “plano” o débil, o su último calentamiento se siente pesado, no puede progresar, o su pulso es constantemente más alto que el promedio o experimenta irritabilidad y problemas de humor , o se siente fatigado mucho, es posible que esté sobreentrenamiento. Pero aquí está la cosa: algunos programas te sobrecargan intencionalmente durante un período específico. Si estás haciendo un programa como ese, es mucho más difícil saber si es demasiado, ya que se supone que produce estos efectos.

Como con todo lo demás, la experiencia importa. Se necesita experiencia y / o un buen entrenador para saber si realmente está sobreentrenado y necesita retroceder o si puede / debe seguir adelante.

He incrustado una buena información de Ghost Fitness [1] sobre este tema. Los 7 síntomas principales asociados con el sobreentrenamiento.

Obviamente, estos pueden ser causados ​​por otros elementos también, pero las posibilidades son que la capacitación o el exceso de entrenamiento también tendrán mucho que ver con esto:

Notas a pie de página

[1] 7 Síntomas de trabajar demasiado [Infografía]

¿Eres un atleta de resistencia competitivo? De lo contrario, el exceso de entrenamiento no te hará daño porque tu cuerpo aún no ha alcanzado ese nivel en el que el volumen y la intensidad del entrenamiento deben ser monitoreados cuidadosamente. La mayoría de las investigaciones recientes demuestran claramente que el síndrome de sobreentrenamiento es un mito.
Es posible que haya tenido un entrenamiento más difícil de lo normal y que está llevando a dolor y fatiga excesiva. ¡Reciba un par de días de descanso (o más si es necesario) y vuelva al gimnasio!

Para responder a su pregunta, los efectos clave de un entrenamiento excesivo son: vomita, se siente mal, experimenta apagón, no puede caminar porque los músculos de su pantorrilla no pueden soportar el peso de su cuerpo. Pero el más importante y relevante es: ¡su rendimiento disminuye! Si el entrenamiento está causando una disminución sostenida en su desempeño, entonces está actuando de manera contraproducente y eso es un exceso de entrenamiento.

La mejor manera es medir su variabilidad de frecuencia cardíaca (VFC). Usted puede hacer esto comprar comprar algún tipo de monitor de frecuencia cardíaca bluetooth [(prefiero el hecho por Polar (Amazon.com: sensor de frecuencia cardíaca Bluetooth Polar H7 inteligente: Deportes y aire libre)]. Luego necesita una aplicación que se puede conectar a la correa para el pecho, uso Sweet Beat en mi iPhone. Lo mejor que se puede hacer es medir su HRV todas las mañanas justo cuando se despierta. HRV mide el fenómeno fisiológico de la variación en el intervalo de tiempo entre latidos del corazón.

“Casi un cuarto de siglo de investigación clínica ha demostrado que cuando los niveles de HRV son altos, una persona experimenta bajos niveles de estrés y una mayor capacidad de recuperación. Cuando los niveles de HRV son bajos, esto es una indicación de mayor estrés y menor resiliencia “.

“El estrés actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo, creando un desequilibrio en el tira y afloja mencionado anteriormente. Cuando el sistema nervioso autónomo está en equilibrio, la VFC tiende a ser más alta, y cuando está fuera de balance, la VFC tiende a ser más baja. Esto lo convierte en un biomarcador para el estrés “.

El exceso de entrenamiento es un eufemismo único para no escuchar a su cuerpo. A veces no es suficiente. A veces es demasiado. Escucha el ritmo de tu cuerpo. Como se siente. Tómese un descanso de ejercitarse si así es como se siente. Haz más series / repeticiones si así es como te sientes. Hablando en términos personales, tardé un año, mi primer año de levantamiento básico y mejoras masivas (era más joven entonces), para descubrir que mi progresión estaba rastreando más rápido de lo esperado, así que mentalmente retrocedí y descargué, es decir, comencé a aprender y utilizando ejercicios de mantenimiento (todos los que construyen el cuerpo) para recuperar, reagrupar e introducir nuevos estímulos. Trabajar de esta manera ha beneficiado mi levantamiento en el sentido de que todavía estoy obteniendo ganancias, cada año. No más resacas de entrenamiento aquí. Pero todos son diferentes, así que si descubres que has golpeado la “pared”, da un paso atrás y analiza tu progreso. Es por eso que siempre recomiendo un diario de entrenamiento para realizar un seguimiento de todo. Solo tengo que agarrar mi diario, pasar a un sensacional entrenamiento de espalda que hice en 2007, para sacarme de lo que no puedo excavar mentalmente para lograr mi rutina actual. Funciona todo el tiempo. Mejor.

Hoy en día, la mayoría de la gente se está capacitando en exceso. Hay una locura nacional, si no internacional de fitness. Lo sé, he sido parte de eso. Luego, con la experiencia, aprendí que podría estar causando daños a mi cuerpo que no se verán por muchos años. Piensa en la comprensión actual de que los jugadores de fútbol se están causando daño cerebral. Mi esposa, que ha sido una maniática del ejercicio desde la niñez, antes de que comenzara la revolución del ejercicio, está sufriendo los resultados de todo ese ejercicio que terminó con resultados negativos. La mayoría de las preguntas, puedo decir, todas las preguntas, tienen que ver con conducir más duro, durar más tiempo y qué tipo de bebidas energéticas tomar.

¡Mi respuesta para ti, entonces, es ejercitarte solo hasta el punto de que te estás divirtiendo mucho! Más allá de esa parada. En realidad, eso no responde la pregunta, mucha gente disfruta el dolor. Pruebe esta respuesta en su lugar, reduzca el entrenamiento hasta el punto donde logre la forma perfecta, el control ideal de la respiración y un buen pedazo de tiempo de descanso. Concéntrese más en los conceptos básicos que en las estadísticas.

El tratamiento WBC es la respuesta a tus oraciones si has tenido un entrenamiento intenso y te duele todo el cuerpo. Esta es una respuesta a muchos otros problemas fisiológicos como la artritis o la inflamación. La aplicación local cryo ayuda con el trauma.

la forma más fácil de ver si su SNC está siendo atornillado es la siguiente

• Meseta
• Salto vertical

Así que compare su salto vertical al comienzo de su ciclo Macro y cuando se estanque, hágalo de nuevo. Si se ha reducido, ahí lo tienes.

Digo que es lo mejor porque es fácil, no te ejerce demasiado y cualquiera puede hacerlo.

Primero consulte a su entrenador personal. En segundo lugar, debe observar la respuesta de su cuerpo a su “sobreentrenamiento”. Si se pone extremadamente adolorido, debes tener acción. Pruebe una sesión de crioterapia de cuerpo entero. O prueba una aplicación local de cryo.

Fatiga muscular, inflamación, falta de progreso, etc.

El mayor indicador de sobre entrenamiento es su falta de voluntad para entrenar al día siguiente. Esto significa que estás haciendo más de lo que tu cuerpo puede soportar.

Si duele mucho o pierde fuerza o se siente exhausto o agotado, puede estar sobreentrenamiento