Dormir
Cuando dormimos bien, lo damos por hecho. La mayoría de las personas no se dan cuenta de los beneficios que proporciona el sueño hasta que ya no pueden dormir bien.
Desafortunadamente, aproximadamente un tercio de nosotros sufrirá al menos uno de los alrededor de 75 trastornos clínicos del sueño en algún momento de nuestras vidas. Muchos tendrán problemas para dormir sin recibir un diagnóstico formal. Tales trastornos del sueño pueden ser temporales, tal vez como consecuencia de una experiencia traumática, como el duelo o el divorcio, o pueden convertirse en un problema crónico de por vida. Algunas son provocadas por la propia conducta de la gente, por ejemplo, trabajando de noche o ganando demasiado peso o consumiendo medicamentos. Independientemente de la causa, los trastornos del sueño afectan significativamente la calidad de vida y, a largo plazo, son perjudiciales para la salud y el bienestar.
Hay ocho tipos de trastornos del sueño de acuerdo con la Clasificación Internacional de Trastornos del Sueño (ICSD-2): 1. insomnio; II.desordenes de respiración relacionados con el sueño; lll. hipersónico de origen central; lV. Trastornos del sueño del ritmo circadiano; V. Parasomnias; VI. Trastornos del movimiento relacionados con el sueño; VII. Síntomas aislados y variantes normales; VIII.Otros trastornos del sueño.
El insomnio, la dolencia del sueño más común, no es una enfermedad específica sino un síntoma amplio que describe la incapacidad para dormir. Abarca diferentes problemas de sueño; algunos pacientes encuentran difícil conciliar el sueño (insomnio de inicio del sueño); algunos pueden quedarse dormidos pero no pueden quedarse dormidos (insomnio para mantener el sueño); y algunos se despiertan demasiado temprano.
Hasta un 40% de los adultos pueden sufrir insomnio en algún momento de sus vidas, y hasta un 15% sufren de forma crónica. Las mujeres informan más insomnio que los hombres, aunque en realidad las mujeres tienden a dormir mejor cuando se las mide en los estudios. Las quejas de insomnio aumentan con la edad, y hasta la mitad de los mayores de 65 años reportan problemas. El sueño también se altera en las personas mayores al tener que levantarse para ir al baño al menos una vez por la noche, una situación llamada “nicturia”, que afecta a más de un tercio de las personas mayores y, cuando es crónica, se asocia con pobres resultados de salud y aumento de la mortalidad.
Existen múltiples causas del insomnio, pero los pacientes generalmente se dividen en tres categorías. Algunas personas parecen tener una predisposición inherente al insomnio y pueden mostrar hiperexcitación o un impulso homeostático bajo para dormir, lo que dificulta dormir o mantener el sueño. Puede haber factores desencadenantes que aumenten la incidencia del insomnio, incluidos eventos de la vida, enfermedades, nicturia, medicamentos y drogas o alcohol. Finalmente, las personas pueden perpetuar comportamientos que conducen al insomnio, como el uso de televisores y computadoras en el dormitorio; hacer ejercicio, comer o ver luz brillante al final de la tarde; uso excesivo de cafeína; siesta en el día; o preocupándose por el sueño, lo que a su vez puede hacer que el sueño sea más difícil. Este último problema puede convertirse en una respuesta condicionada -insomnio “aprendido” – por el cual los pacientes entran en un círculo vicioso en el que tienen un insomnio agudo debido a un evento de vida o comienzan a preocuparse por si pueden dormir, lo que les dificulta conciliar el sueño. lleva a más preocupaciones y comportamientos que retrasan el sueño o lo hacen más difícil, lo que lleva a más preocupaciones sobre el sueño, y así sucesivamente. Romper este ciclo es un componente importante de la terapia del insomnio e incluye eliminar los factores de perpetuación y mejorar la higiene del sueño.
Tipos de insomnio
Hay dos amplias categorías:
1. Insomnio crónico – que dura varias semanas, meses o incluso años
2. Insomnio transitorio, que dura solo algunas noches o semanas, generalmente relacionado con un evento estresante, por ejemplo, un examen, un duelo. El insomnio transitorio puede comenzar y terminar bastante rápido en relación con un evento de la vida.
Dentro de estas amplias categorías, el insomnio generalmente toma una o más de las siguientes formas:
La dificultad para conciliar el sueño es más común entre los jóvenes, mientras que
Dormir sin descanso, despertarse a menudo, estar despierto en el medio de la noche es más común en personas mayores de 40 años. En personas más jóvenes, puede estar asociado con la depresión.
Despertar temprano y no poder volver a dormir es más común en las personas mayores y en cualquier persona ansiosa por algo en particular.
Tratamiento
El insomnio no tratado se asocia con problemas de salud, aunque no se conocen los mecanismos; algunas enfermedades pueden conducir a síntomas de insomnio, o el insomnio puede desarrollarse como el trastorno primario y luego aumentar el riesgo de desarrollar posteriormente otras enfermedades. El insomnio o el sueño insuficiente se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y depresión.
Las opciones de tratamiento varían según la causa subyacente del insomnio. Abordar una causa inicial de insomnio, como un mejor manejo del dolor o la recuperación del duelo, puede aliviar los síntomas. En el insomnio primario, sin embargo, se requieren terapias que aborden el insomnio, y los enfoques no farmacéuticos más comunes incluyen control de estímulo, restricción del sueño y terapia de relajación, y algunos o todos estos pueden combinarse con la terapia cognitiva conductual (TCC) . Estos enfoques tienen como objetivo reestructurar los hábitos de sueño y desmantelar las conductas condicionadas que contribuyen al insomnio. Bajo supervisión durante varias semanas, los pacientes tratan cualquier ansiedad que contribuya al insomnio y desarrollen mejores hábitos de sueño manteniendo un horario de sueño y vigilia más consistente, realizando técnicas de relajación antes de acostarse, eliminando estimulantes como televisión, computadoras, teléfonos, organizadores personales y luz. desde el dormitorio y reprogramar el uso de cafeína y el ejercicio temprano en el día. Cuando no pueden dormir, se desaconseja a los pacientes que permanezcan despiertos durante horas en la cama, pero se les aconseja que se levanten y realicen actividades de bajo nivel bajo luz tenue en otro lugar antes de repetir el procedimiento para acostarse. También se utilizan técnicas de restricción del sueño, donde los pacientes deben permanecer en cama inicialmente durante un período de tiempo restringido para mantener una alta eficiencia de sueño y reducir la cantidad de tiempo de vigilia, que luego se expande gradualmente hasta duraciones más prolongadas de alta eficiencia dormir se logran. Estas técnicas están diseñadas para romper los malos hábitos y reemplazarlos con una buena higiene del sueño. La TCC tiene un alto grado de éxito a largo plazo si los pacientes cumplen con los requisitos.
Las pastillas para dormir se usan comúnmente en el tratamiento del insomnio, con más de 10 millones de recetas para el insomnio escritas anualmente solo en Inglaterra. Una variedad de medicamentos tienen efectos inductores del sueño. Las más comunes son las benzodiazepinas de acción corta (como Temazepam, Triazolam, Estazolam) y las llamadas ‘Z-drogas’, que actúan de forma benzodiazepínica pero son químicamente diferentes (Zaleplon, Zolpidem, Zopiclone, Eszopiclone )
El insomnio está asociado a muchas afecciones psiquiátricas y a otros problemas como el dolor, trastornos como la artritis reumatoide y la enfermedad de Parkinson, la acidez estomacal o el abuso de alcohol y drogas.
Consejo general
1.Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días;
2. Restringir el uso del dormitorio para dormir y el sexo;
3. Haz ejercicio regularmente todos los días, preferiblemente por la mañana o por la tarde;
4. Exponerse regularmente a la luz exterior;
5. Mantenga la temperatura en el dormitorio fresca;
6. Mantenga la habitación tranquila cuando duerma y use tapones para los oídos;
7. Mantenga el dormitorio completamente oscuro usando cortinas opacas o use una máscara ocular;
8. Mantén tus pies y manos calientes y usa ropa de cama;
9. Tenga las luces lo más tenues posible una o dos horas antes de acostarse;
10. Haga algo relajante antes de acostarse, como ejercicios de relajación, meditación, tomar un baño tibio o una bebida caliente sin cafeína.
11. No tener un televisor en el dormitorio o ver televisión en la cama;
12. No use la computadora en el dormitorio ni duerma con dispositivos electrónicos junto a la cama;
13. No haga ejercicio vigoroso justo antes de acostarse;
14. No tomes cafeína por la tarde o por la tarde;
15. No use alcohol u otras ayudas para ayudarlo a dormir;
16. No te vayas a la cama demasiado hambriento o demasiado lleno;
17. No tome medicamentos de venta libre para ayudar a dormir (antihistamínicos).
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Dr. Ali Ahmad
Londres
Correo electrónico: [email protected]
12 de noviembre de 2015
