¿Cuál es la mejor manera de reducir mi frecuencia cardíaca: correr largas distancias con un ritmo fácil o distancias cortas con un ritmo alto?

Tu deseo de reducir tu ritmo cardíaco cuando corres es irrelevante en lo que respecta a la carrera de resistencia. Caerá naturalmente cuando se cumplan ciertas condiciones y su cuerpo se haya adaptado.

Recuerda tus días de carrera. ¿Te quedaste sin aliento al final o tus piernas estaban a punto de colapsar? Es uno o el otro ya que a menos que esté muy bien entrenado científicamente, su capacidad cardíaca y el umbral de lactato no se equilibrarán tan bien como deberían. Eso indicará dónde enfocar su atención.

Su última ejecución no indica nada, excepto que está corriendo demasiado rápido. Nada más. Espero que tengas el tiempo, la dedicación para ir a carreras realmente largas, distancia de maratón o más, a menos que entrenas para esa distancia tu cuerpo no se adaptará a tu nivel anterior de condición física.

El entrenamiento de resistencia es una cuestión de mejorar su capacidad cardíaca y el umbral de lactato. Para la mejora de la capacidad cardíaca, las carreras más cortas serán suficientes, pero para el umbral de lactato no hay forma de que una distancia más corta haga que su cuerpo se adapte a una más larga. ¡Es imposible o un buen miler puede incluso colocarse bien en un maratón!

Como el umbral de lactato tarda más en mejorar, simplemente ejecuta y termina sin detener toda la distancia que estarás ejecutando. Hazlo tan a menudo como lo permita tu cuerpo.

Luego la parte de oxígeno. Esta parte depende del tiempo, no de la distancia. Con un dispositivo de ritmo cardíaco preciso, intente correr al 80% de su máximo durante el tiempo que su cuerpo pueda tomar. (Estoy usando ese nivel como base porque creo que la capacidad de tu corazón no ha bajado demasiado). Es posible que la duración del tiempo no sea larga al principio, ya que lo más probable es que las piernas se detengan primero. Solo sigue enchufándote durante una o dos semanas. Luego repite con un aumento de 5 BPM. Cuando puede correr durante aproximadamente 30 minutos con un esfuerzo del 90%, su capacidad cardíaca está lista para el maratón.

Las sesiones de entrenamiento de capacidad cardíaca y umbral de lactato, obviamente, tienen que ser programadas para que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse. Que te dejo para que hagas ejercicio.

Si supervisa su entrenamiento de umbral de lactato, después de tal vez 3 o 4 meses, encontrará una disminución significativa en el tiempo para recorrer la distancia. Esto se debe a que su cuerpo se ha adaptado a AMBOS entrenamientos, lo que acelera su mejora y el equilibrio del que hablo está mejorando. Sabrá que casi ha alcanzado el equilibrio perfecto cuando, al final de una carrera larga, no puede distinguir qué hace que quiera detenerse, su respiración o la fatiga de su pierna. Esa es la indicación de que estás listo para tu raza. Simplemente haga lo suficiente para mantener un nivel ligeramente inferior hasta una semana o dos antes de la carrera y luego haga todo lo posible para alcanzar su pico, pero deje unos días para recuperarse. Durante los últimos días de recuperación, NO PIENSE NI TENGA NINGUNA CONEXIÓN CON MARATHONS. Simplemente aclare su mente, vea un espectáculo, vaya al museo, cualquier cosa. Simplemente diviértete en lo que prefieres para que puedas concentrarte por completo cuando la carrera esté en marcha. Buena suerte.

Controlando tu aliento Si respira corto y poco profundo, su corazón latirá más rápido. Si respira profundamente con control, su ritmo cardíaco disminuirá. Esto se debe a que su corazón bombea a un ritmo tal que su cuerpo necesita oxígeno. Si su cuerpo necesita oxígeno para quemar glucógeno, entonces su corazón va a querer latir más rápido para obtener más glóbulos rojos para eliminar el dióxido de carbono y recuperar el oxígeno. En resumen, párese derecho, con el cofre abierto, los hombros relajados y respire en el vientre (no en el pecho), y experimentará carreras más fáciles.

Las respuestas anteriores abordan la disminución de su frecuencia cardíaca cuando se ejecuta. Leí la pregunta de manera diferente … ¿Quieres reducir tu frecuencia cardíaca en reposo?

Si es así, te aconsejo que entrenes justo debajo de tu umbral aeróbico. Piense en los esquiadores de fondo (que tienen algunos de los ritmos cardíacos en reposo más bajos que se hayan registrado). Deberías estar buscando entrenar a aproximadamente el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima teórica con la fórmula de 220 años.