¿Cuáles son los mejores estudios de salud y estado físico?

Aquí está la realidad tal como la veo.

El mayor problema con la investigación es que sirve para aislar variables singulares. Desafortunadamente, el cuerpo humano es un sistema holístico, orgánico y biológico que se ve afectado por muchas variables diferentes en un momento dado. La investigación tiende a centrarse en el absolutismo, la noción de que algo debe ser un hecho o una ficción, excluyendo la realidad de que tal vez esta investigación sea un hecho para esa persona de allí, pero ficción para esta otra persona del otro lado de la sala.

Ahora que se puede atribuir a la genética, el medioambiente, el impacto social, las relaciones, la nutrición, el control motor, etc. es difícil de decir, porque es realmente difícil aislar todas las variables de todas las otras variables también.

Tal vez uno o un par de participantes tuvieron niveles crónicamente altos de angustia durante el estudio de investigación, por lo que redujeron el cambio total que el entrenamiento de resistencia causó en relación con la pérdida de peso en sujetos entrenados en resistencia. Tal vez la pérdida de peso promedio sería 3 lbs más alta con ese protocolo de entrenamiento, ¿4 de los 16 participantes en el estudio durmieron bien y no se estresaron por el hecho de estar en un estudio de investigación?

Sabemos que el estrés afecta la pérdida de peso. También sabemos que su grupo social también afecta el peso. Sabemos que la falta de sueño también afecta la pérdida de peso. También sabemos que la falta de un ambiente adecuado para dormir, afecta el sueño, por lo que tal vez ni siquiera el sueño es el problema, es el ambiente lo que conduce al estrés que conduce al aumento de peso. ¿O tal vez solo pesas lo que pesas debido a tus amigos?

Esta es solo una limitación fundamental de la investigación.

La investigación es una ley de promedios y en este campo en particular ( no es matemática o física donde las soluciones pueden ser correctas o incorrectas, la mayoría de las veces ) sirve para darnos algunos principios rectores, no una doctrina absoluta.

Esta es la razón por la que hay tanta información contradictoria, porque las personas esperan que haya una respuesta “correcta” y una respuesta “incorrecta”. Esto es en realidad un sesgo psicológico humano. La realidad es que la investigación es mucho más contextual de lo que la mayoría de las personas se da cuenta y hay más tonos de gris abiertos para la interpretación.

Una persona lee un estudio histórico como el Lavel University Interval Study de 1994 (que yo sepa, el primer estudio sobre la contribución aeróbica del entrenamiento intervalado, que realmente inició una tendencia que condujo al famoso estudio Tabata que abordaré en un segundo ) y va:

Oye, esto es realmente increíble, puedo hacer que la gente haga intervalos todo el tiempo y obtendrán los mismos beneficios de salud aeróbica de todas esas cosas aburridas de cardio de larga distancia.

Otra persona lo lee un poco más en detalle y piensa:

Oye, si hago este protocolo de entrenamiento literal exacto con mis sujetos de entrenamiento no entrenados, puedo obtener un buen efecto de entrenamiento aeróbico.

Sin embargo, otra persona lee exactamente el mismo estudio y piensa:

¿Cómo encaja el entrenamiento de la fuerza, la movilidad y todo lo demás que es igualmente importante en un programa de entrenamiento en esta aplicación limitada de un programa de ejercicios?

El individuo astuto piensa:

Pero todavía hicieron un montón de trabajo estable en sus calentamientos? Entonces, ¿eso no significa que todavía debo hacer algo, algunas veces?

Pocas personas incluso leen todo, pero puede extrapolar mucha información de este estudio y usarla para concretar una creencia, en contraposición a un hecho. Ese entrenamiento de intervalo es la base de todo entrenamiento aeróbico de las abejas, o tal vez el entrenamiento de intervalo es una gran opción para las personas que odian el entrenamiento cardiovascular a larga distancia lenta, o ese entrenamiento de intervalo no funcionará exclusivamente como un programa de entrenamiento para personas que participar en deportes de larga distancia lentos, o incluso que tal vez las personas no necesiten hacer una tonelada de entrenamiento de larga distancia para obtener un entrenamiento decente si no son atletas de resistencia, ¿cuál es el punto?

Como otro ejemplo, el ahora muy famoso Estudio Tabata ( 1997, creo ), y su seguimiento ( 1998 o 1999, creo ), que ha sido interpretado de todas las formas hasta el domingo. Hoy en día (casi 20 años más tarde, debo agregar) es difícil ingresar en un gimnasio de Crossfit y no ver el Protocolo de Tabata siendo reducido a su componente más simplista de 20 segundos encendido, 10 segundos apagado. Incluso si se trata de sentadillas de aire, flexiones, flexiones, lo que sea, no importa que el estudio original solo haya considerado erg remo.

Lo que importa es que es un protocolo simple que ganó algo de tracción en una comunidad de personas. Y a decir verdad, no creo que esto sea algo malo, pero más del 90% de las personas que dicen “estoy haciendo el entrenamiento Tabata”, no están haciendo los entrenamientos de Tabata porque solo están tomando un pequeño componente de eso. estudio (a menudo un solo entrenamiento) y aplicándolo a cualquier ejercicio que sientan.

Esto aumentará su ritmo cardíaco, los hará sentir cansados, hará que las endorfinas fluyan y probablemente obtengan un efecto de entrenamiento, pero también lo haría con casi cualquier otro protocolo de entrenamiento por intervalos, así que ¿por qué la popularidad de 20 on / 10 off es divertida? en algún nivel.

Tal vez porque está respaldado por la ciencia?

También lo es el Wingate, así que está 8 segundos encendido, 12 segundos apagado, también lo está el Pequeño Método (60 segundos duros, 75 segundos de luz), por lo que hay un conjunto de protocolos investigados menos conocidos.

Entonces, ¿por qué Tabata? No sé … pero no es por la ciencia.

Técnicamente, Tabata era una serie de entrenamientos, hechos de un mesociclo (esencialmente varias semanas de entrenamiento) que incluía 10 minutos de remo ergométrico como calentamiento y 30 minutos un día a la semana de remo de larga distancia lenta. En realidad, son como 70 minutos ( si la memoria me sirve ) de trabajo de estado estacionario por semana, hecho a intensidades de frecuencia cardíaca muy específicas. Los intervalos reales de Tabata se realizaron al 140% del VO2max y, bueno, sé que la mayoría de la gente no está haciendo Tabata a esta intensidad.

La gente también dibujó de alguna manera esta curva imaginaria de que un mejor rendimiento aeróbico de repente significaba que la investigación demostró que el estudio Tabata mostró que se podía perder más peso con menos tiempo invertido también. Aunque la pérdida de peso nunca se estudió con este protocolo.

En realidad, una investigación más reciente sobre qué intervalo de protocolo resulta en más pérdida de peso real por Stephen Butcher en Creo que la Universidad de Nueva Gales del Sur en Australia ha indicado que un protocolo de 8 segundos y 12 segundos de rendimiento produce una diferencia mejor (aunque menor) ) resultado de pérdida de peso que Tabata.

Supongo que la investigación aún no ha ganado tanta popularidad, o tal vez la gente ha hecho la pregunta. OK, por lo que condujo a la mayor pérdida de peso (un poco) en comparación con estos otros protocolos, pero ¿qué pasa con los protocolos que no fueron probados? ¿Qué pasa cuando el cuerpo se ha adaptado al protocolo de entrenamiento dentro de 6 semanas, seguirá siendo el mejor? Algunas preguntas importantes para hacer, cada vez que lea una investigación, las personas deberían ser mucho más críticas de lo que son.

Así que sí, el estudio de Tabata es famoso, influyente incluso ( y en el buen sentido, hace que la gente vaya al gimnasio, entrene duro y es fácil seguir el protocolo básico ) ya que podría ser el gimnasio más famoso / el estudio de entrenamiento realizado alguna vez, pero no fue el primer estudio en revelar que los intervalos brindan un beneficio similar a la aptitud aeróbica que el entrenamiento a larga distancia lenta. El estudio menos conocido de Lavel es en realidad. Y los estudios de Butcher han revelado opciones potencialmente mejores para las personas que desean perder peso, versus mejorar la eficiencia aeróbica.

Aquí hay otro componente interesante de la investigación y por qué creo que su esfuerzo por encontrar estudios “singulares” que sean los “mejores” será una búsqueda difícil.

Un estudio de investigación en sí mismo, una tendencia que no hace.

Las conclusiones extraídas para la opinión pública (como la grasa es malo para usted, o los carbohidratos más recientes son perjudiciales para usted) de la investigación generalmente provienen de varios estudios de alta calidad que muestran resultados iguales o similares. A menudo tienden a excluir cualquier evidencia contradictoria, porque es más fácil etiquetar nuevamente “hecho” que “ficción”, en realidad es lo que la mayoría de la gente espera. Que hay una forma correcta y una incorrecta de comer o entrenar.

Realmente es un espectro de elección y aplicación.

La razón por la que tenemos tanto dogma en cuanto a la forma física y la nutrición es porque alguien tuvo que señalar la conexión que hicieron varios estudios y llamar la atención de mucha gente.

Terminas con campamentos de personas que piensan que comer vegano es lo mejor, o Paleo es lo mejor, o alguna forma de vegetarianismo es lo mejor. O terminas con personas que piensan que entrenar como un fisicoculturista es la mejor forma de entrenar, o entrenar para fortalecerse como un levantador de potencia, o algo así como Crossfit es lo mejor.

Bueno, no pueden TODO ser el mejor …

Nota al margen: Esto se debe a que los campos de pensamiento, como este y como la investigación, no se aplican a todos, en cada situación. Muchas veces he visto muchas cosas que no parecen tener sentido de acuerdo con la investigación, creo que en parte porque incluso si se ha demostrado que hay algo probado, ADHERENCIA a cualquier cosa relacionada con la aptitud o la nutrición, es realmente lo más importante.

En definitiva, esta es la razón por la que cuando lee investigaciones más recientes que demuestran que la grasa saturada puede no ser tan mala para usted como pensamos en 1970 (una suposición hecha luego por una interpretación de varios estudios de diferencia disponibles en ese momento) notará que casi todos la investigación tiene esta pequeña nota interesante al final que todo el mundo tiende a ignorar antes de escribir un artículo enorme en el Times.

Se necesita más estudio …

Escrito por personas que entienden cómo funciona el proceso científico. No tomas un estudio y sacas una conclusión singular, o peor (como mucha gente lo hace), lees en un estudio que ni siquiera estaba mirando una variable en particular, pero observaron cómo algo relacionado cambió durante el estudio en alguna parte de la letra pequeña. .

A quién le importa que el estudio no haya observado esa variable y cómo reacciona esa variable es irrelevante para el resultado del estudio. O que los autores notaron esa observación en su estudio y escriben en la discusión que se necesitan más estudios sobre esa variable.

Lo que los responsables de la toma de decisiones hacen es mirar la investigación disponible y formar una conjetura sobre el mejor curso de acción posible, que atienda las necesidades únicas del individuo.

Eso se convirtió en algo así como una diatriba, pero al menos mencioné algunos estudios de intervalos que fueron influyentes (tenga en cuenta que casi todos tuvieron seguimientos, y eso es lo que los hace verdaderamente influyentes) .

(a) Así que hay muy pocos ‘estudios’ que se me ocurran que son tan importantes que solo demuestran algo, porque no es así como la ciencia tiende a funcionar, o al menos ‘debería’ funcionar.

Las cosas que tienden a ser un hito son las Revisiones Sistemáticas / Metanálisis ‘.

Más recientemente, creo que esta revisión (realmente punto de vista) será una reseña histórica:

Un llamado para poner fin a los debates sobre la dieta

Ella miró 4 metanálisis diferentes ‘para sacar esa conclusión y creo que tiene razón. De hecho, he estado pensando que tiene razón durante años, por lo que probablemente solo esté confirmando una creencia que ya tuve. La mentalidad es más importante que la dieta y el ejercicio en el gran esquema de cosas. He estado diciendo esto durante varios años. No existe una dieta perfecta ni una rutina de ejercicios perfecta, y mientras más pronto alejemos el pensamiento de las personas de esos ideales (y dejemos de debatirlo), y nos enfoquemos en seguir una dieta sólida, y siguiendo una rutina de ejercicios sólida, mejor. Me gustaría que se le preste atención a temas más importantes, como ‘¿cómo lograr que la gente se adhiera mejor a los buenos programas de nutrición y ejercicio?’

Por supuesto, hay un cuerpo colectivo de trabajo que ha demostrado que debe comer un poco de grasa saturada y que las grasas basadas en semillas / plantas no son necesariamente mejores para usted, especialmente cuando se consumen en una cantidad tan alta.

También hay un cuerpo colectivo de trabajo que muestra cuán importante es la proteína en muchos objetivos diferentes, desde la pérdida de peso hasta el aumento de peso y los beneficios para la salud.

Existe un cuerpo similar de trabajo sobre carbohidratos que muestra la cantidad de ayuda ergogénica que puede ser al mejorar el rendimiento y la recuperación.

Otro cuerpo de trabajo ha demostrado que la fuerza y ​​el poder explosivo pueden ser las claves para prevenir caídas, fracturas de cadera y mantener la calidad de vida a medida que envejecemos (no necesariamente la aptitud aeróbica defendida a principios de los 70). Sin embargo, tampoco debe descontarse el mantenimiento de la capacidad aeróbica, es bueno para el corazón y también para nuestra salud.

La movilidad se ha vuelto muy popular últimamente con otro creciente cuerpo de investigación que muestra que a medida que envejecemos perdemos elasticidad, y que la movilidad mantenida con nuestros niveles de fuerza / potencia nos lleva a una mejor calidad de vida a medida que envejecemos.

Sin embargo, no me sorprende particularmente ninguno de estos hallazgos, y es difícil para mí aislar un estudio singular que se destaca, generalmente busco tendencias en la investigación y luego las combino con mis propias experiencias.

(b) Los estudios realizados con más de 500 personas suelen ser de muy baja calidad. Tienden a ser encuestas, o muy poco controladas. Son muy bajos en la escala de “respetable”. El estudio de la enfermera a menudo es alabado.

Aquí hay una buena vista rápida de una jerarquía apropiada de investigación en términos de lo más reverenciado y aplicable. Mucha gente ignora esto al escribir sobre la última ‘investigación’.

O dicho de otra manera:

Bueno, eso se convirtió en una respuesta muy larga, así que solo quiero cerrar diciendo que hay un componente artístico definido para la salud y el estado físico que muchas personas tienden a pasar por alto. Particularmente cuando enumeran una referencia tras otra para probar un punto que puede o no ser realmente válido, sino que es meramente su interpretación de esa referencia que intentan probar como válida.

Las personas se doblan y manipulan la “investigación” para satisfacer su propio beneficio todo el tiempo. Es por eso que hay tanta información conflictiva, porque la información depende de la interpretación de la investigación, que a menudo es muy diferente de lector a lector.

Vea este gran examen satírico de cómo la llamada ‘investigación’ se extrapola e interpreta para servir a casi cualquier propósito que usted desee:

Cómo su hábito de la col rizada está destruyendo lentamente su salud y el mundo