Si quieres que te arranquen SIN esteroides, prueba estas opciones a continuación:
La primera parte de esto es principalmente sobre dieta.
Si desea que las técnicas de entrenamiento se rasguen aquí hay 3 consejos de entrenamiento para ganar músculo magro y desgarrado
Opción # 1 – Calorías y macros
- Primero determine las calorías de mantenimiento, luego restar 250-500 calorías del mantenimiento = Peso corporal x 14
- Proteína = 1.5g por libra de peso corporal
- Los carbohidratos = 1 g por libra de peso corporal en días de entrenamiento y 0.5 g por libra de peso corporal en días sin entrenamiento.
- Grasa = Inventar el resto de las calorías en los días de entrenamiento y en días sin entrenamiento.
Cadencia de la comida:
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Aquí hay un desglose de las comidas en un ciclo de comida típico para desarrollar músculo mientras se mantiene delgado.
Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteína / grasa
Post entrenamiento – Proteínas / Carbohidratos (1 hora después del entrenamiento)
Segunda comida del poste – proteína / grasa
Antes de acostarse – Grasa de proteína
Para los más experimentados:
Opción # 2 – Ayuno intermitente
Hay varias maneras de hacer ayuno intermitente.
- AM rápido: puede optar por saltear el desayuno y solo comer desde el mediodía hasta tal vez las siete u ocho de la noche. Otros pueden optar por comer solo en un período de cuatro o seis horas.
- 24 horas de ayuno – También puede elegir comer como lo haría normalmente y luego no comer durante veinticuatro horas después de eso.
- Ayuno intermitente de dos al día: con este método, se consumen cantidades restringidas de calorías durante dos días y durante los otros cinco días se come normalmente.
- Ayuno alterno en ayunas: este método implica la abstinencia total de todo tipo de alimentos durante 24 horas seguidas de las 24 horas de alimentación normal.
Opción # 3 – Dieta cíclica de ceto
La dieta Keto no es realmente una dieta, sino un cambio de estilo de vida. Una dieta cetogénica se describe mejor como una dieta baja en carbohidratos, moderada en proteínas y alta en grasas.
Esta combinación cambia la forma en que se usa la energía en el cuerpo. La grasa se convierte en el hígado en ácidos grasos y cuerpos cetónicos. Otro efecto de la dieta es que reduce los niveles de glucosa y mejora la resistencia a la insulina.
Reglas simples para seguir al hacer keto:
- Consuma un desayuno rico en grasas / moderado
- Consuma solo 30-50 gramos de carbohidratos entre las 3-7 p. M. (Si hace ejercicio, solo después del entrenamiento)
- Mantenga la proteína moderada (para mucha proteína también picos de insulina)
- Haga trampa en su dieta cada 7 días entre 3-7p.m. (Si haces ejercicio, solo publica entrenamiento)
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