Creo que el mundo del culturismo sobrestima drásticamente el tiempo que tarda un músculo en recuperarse. Podría ser que a menudo entrenan al fracaso absoluto con demasiada frecuencia, no empleen suficientes estrategias de recuperación entre sesiones de entrenamiento o simplemente podría ser su percepción, pero veamos a la mayoría de los levantadores olímpicos de peso mediano que entrenan 6 días a la semana.
No es un físico malo para alguien que no usa la metodología convencional, entrenar una parte del cuerpo una vez a la semana, ¿verdad?
Podría ser que en el mundo del culturismo se asuma que el “dolor” es un indicador de recuperación.
Claramente no lo es. Cualquier atleta en casi cualquier deporte puede decirte eso.
La verdad es que hay una multitud de métodos para construir masa muscular y la recuperación dependerá de cómo elijas entrenar. Observe a los gimnastas de alto nivel, nuevamente entrenan aproximadamente 6 días a la semana y aún obtienen una cantidad apreciable de al menos masa muscular en la parte superior del cuerpo ( la parte inferior del cuerpo tiende a ser deficiente en general, aunque todavía explosivamente fuerte, pero con exceso de masa en gimnasia tampoco es particularmente deseable … ).
En un extremo del espectro tienes levantadores de pesas olímpicos, levantando con bajas repeticiones para muchos sets a altas intensidades y obteniendo una cantidad apreciable de masa muscular y en el otro extremo del espectro tienes gimnastas haciendo series de peso corporal para altas repeticiones y obteniendo una cantidad apreciable de masa muscular también.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse de los dientes?
¿Cuánto tiempo lleva fumar el corazón?
¿Cuánto tiempo lleva ver los resultados cuando comienzas a ir al gimnasio por una hora diaria?
Entonces, ¿qué da?
Bueno, parece que el factor crítico para el éxito con las ganancias de masa está determinado en gran medida por el volumen de entrenamiento, ya que se relaciona con la intensidad.
Creo que la mayoría de los muchachos que están entrenando para “masa muscular” estarían contentos con los dos ejemplos anteriores, así que así es como generalmente lo expreso:
- Entrene con una combinación de modalidades de entrenamiento atlético (desde levantamiento de pesas, si puede, hasta gimnasia, si puede, etc.) inicialmente con un enfoque en construir buen movimiento y una base de fuerza adecuada. Desarrollar un buen movimiento es la base de cualquier búsqueda de transformación corporal inicialmente.
- Coma por ganancias de masa muscular (lo que significa que excede sus requisitos, esta es una necesidad pero no entraré en los componentes de nutrición aquí).
- En algún momento, de 1 a 3 años de capacitación de calidad, probablemente haya construido un cuerpo que comienza a parecerse a algo que se ve arriba, si eso no es suficiente para usted y tiene los fundamentos bajos, ahora es el momento de seguir adelante. culturismo se divide como un método de entrenamiento.
* Stuart McRoberts describe este proceso bastante bien en sus libros clásicos de culturismo ‘Brawn’ y ‘Beyond Brawn’.
Ahora la mayoría de las investigaciones ponen a la recuperación del Sistema Nervioso Central (SNC) en aproximadamente 48 horas.
Esta es la razón por la cual los velocistas y los o-levantadores típicamente entrenan y recorren en bicicleta ‘intensidad’ en lugar de ‘grupos musculares’. Un ciclo típico parecerá que el 90% del máximo solo se golpea dos veces, tal vez tres veces por semana durante una o dos semanas más duras, mientras que el resto del entrenamiento diario puede ser una técnica más cercana al 60-80% del máximo (trabajo en bloque , trabajo de equilibrio del agarre, ejercicios de asistencia como ponerse en cuclillas, peso muerto, presionar, etc.) para evitar demasiada fatiga del SNC. Por supuesto, los ciclos de O-Lifting son más complicados que esto, pero eso es algo muy rápido dependiendo del coach con el que hables.
Los gimnastas exudan mucha tensión muscular pero a porcentajes relativamente bajos de su fuerza, por lo que la demanda de mucha gimnasia en el sistema nervioso central es relativamente baja (la estabilidad tiene prioridad), lo que les permite entrenar con más frecuencia. Debido a que la inestabilidad disminuye la cantidad de fuerza máxima que puede generar ( anillos de pensamiento) , la fatiga del SNC es menor pero las demandas de estabilidad son más altas, por lo que los músculos del hombro y sus alrededores funcionan en un amplio espectro ( estabilizadores globales y locales s). Yo diría que los movimientos de gimnasia, combinados con el entrenamiento con pesas rusas son quizás dos de los mejores métodos para desarrollar los hombros. Ahora, por supuesto, este estilo de levantamiento probablemente requiera más volumen también en comparación con el fuerte contraste de levantamiento de pesas CNS. En lugar de un descanso prolongado, sesiones de entrenamiento de alta intensidad de o-lifters, las gimnastas entrenaban más con series de larga duración de alta resistencia e intervalos de descanso más bajos durante un período de tiempo más largo.
Una gran razón por la que creo que veo tantos jóvenes frustrados en el gimnasio es porque comienzan a entrenar como culturistas de elite, a pesar de que 135 libras de sentadilla con buena técnica es casi imposible para ellos en este momento. Agregar trabajo de aislamiento a la mezcla aquí no ayudará tanto como hacer que tu sentadilla suba más que tu peso corporal (1.5x-ish par).
Una forma relativamente económica de obtener una imagen precisa de su tasa de recuperación sería utilizar la monitorización de la variabilidad del ritmo cardíaco. Por lo general, puede obtener una correa y una aplicación por $ 100 o menos. Esto es a lo que muchos atletas de alto nivel están recurriendo ahora, para medir la recuperación del sistema nervioso central de forma adecuada desde sus propios mecanismos de biorretroalimentación.
Otro método más barato (que uso regularmente, particularmente con atletas) es usar pruebas de potencia, específicamente:
- Salto vertical
- Standing Long Jump (Salto de longitud)
- Med Ball Lanza
Los métodos más avanzados incluyen el uso de una placa de fuerza o un equipo de energía keizer que le da una lectura de potencia que también se puede utilizar para indicar la fatiga y la potencia de salida, pero estos son raros en los gimnasios convencionales.
Para usar estas pruebas para medir la fatiga del SNC, debe realizar una prueba inicial. Luego puede hacer un seguimiento de estas pruebas y promediarlas durante el mes o más, o puede hacer ‘días de evaluación’ o ‘días de prueba’ cada 1-3 meses por su cuenta, pero esta última estrategia no es tan efectiva como mirar sus salidas de potencia promedio.
Al comienzo de cada día de entrenamiento, si puede igualar la producción de potencia de su (s) prueba (s) inicial (es), es muy probable que se haya recuperado por completo. Si superas tus pruebas originales, probablemente puedas entrenar de manera muy efectiva con una intensidad alta en este día (piensa en la fuerza máxima o el día de poder explosivo).
Sin embargo, tenga en cuenta que si constantemente obtiene una mayor producción de potencia, esto puede ser una indicación de que está obteniendo una adaptación de entrenamiento general muy buena y puede necesitar tomar una semana de inactividad pronto para permitir la supercompensación. Esto se vuelve muy aparente cuando sus pruebas de potencia comienzan a tanque después de un período de rendimiento superior.
Si está levemente por debajo de sus lecturas iniciales probablemente se haya recuperado menos (menos de 2 “de diferencia) pero probablemente se haya recuperado lo suficiente como para hacer un trabajo en su rango de 40-80% .Si tiene una diferencia superior a 2”, o una diferencia significativa disminuya, probablemente sea mejor que se quede con algo que lo coloque por debajo del 40% de intensidad (las calistenias son una buena opción aquí) y, dependiendo de su objetivo general, es mejor que lo llame un día o haga ejercicios de calistenia ligera para fines de recuperación pero no al fracaso y llamarlo día.
También tenga en cuenta: si tiene un rendimiento sistemáticamente deficiente (como se indicó anteriormente, especialmente si después de un período de alto rendimiento) puede ser una indicación de que necesita una semana inactiva, debe cambiar su programa o, en algunos casos, que su prueba inicial sucedió en un buen día. Tener / conocer a alguien con experiencia en este método de capacitación es muy beneficioso si desea intentar este enfoque.
En mi opinión, estos métodos generalmente son más para aprendices intermedios / avanzados y generalmente se los conoce como “Biofeedback”. La variabilidad del ritmo cardíaco será más fácil para la mayoría de las personas, pero es más costoso para empezar.
La recuperación en general (es decir, no solo la recuperación del SNC necesariamente) puede basarse en un conjunto de factores generalistas (absorción de proteínas, EPOC, cambios metabólicos, marcadores hormonales, marcadores enzimáticos, intercambio respiratorio, etc. … etc.).
El entrenador de Sprint, Charlie Francis, era conocido por su enfoque observacional hacia la fatiga del SNC. Escuchaba el sonido de los pasos de los pies de los velocistas, si fueran fuertes y parecidos a los de los elefantes, en lugar de ser suaves y razonablemente elásticos, haría que recurrieran a las estrategias de recuperación. Este enfoque a menudo requiere una experiencia de atleta para determinar por sí mismo el ojo experto de un buen entrenador.
El dolor en general no es un buen indicador de la recuperación general. Aunque para algunas personas puede parecer que impedirá sus entrenamientos (si tiene dudas, siempre puede usar las ‘pruebas’ anteriores para medirlo) y en algunos casos esa percepción psicológica finalmente lo conducirá a un entrenamiento deficiente. Sin embargo, en general me parece claro que es de naturaleza más psicológica que fisiológica, pero el poder de la mente aún dará lugar a una sesión de entrenamiento deficiente de todos modos.
Si crees que el rendimiento de hoy en día se verá obstaculizado por tu dolor, entonces probablemente lo sea y será mejor que recurras a un entrenamiento de baja intensidad o un entrenamiento orientado a la recuperación.
Sin embargo, hablando por experiencia personal, he tenido algunos de mis mejores entrenamientos súper doloridos por mis esfuerzos previos, y muchas de las personas con las que trabajo han tenido resultados similares. He visto a muchos clientes poner PB’s mientras estaban muy adoloridos por los entrenamientos previos. Le atribuyo esto a la psicología de nuevo, porque no creen que el dolor sea un buen indicador de la recuperación, no parecen estar psicológicamente afectados por el dolor, como lo harían algunas personas.
Todavía no comprendemos del todo el dolor, por lo que es difícil decir qué está pasando realmente y, a fin de cuentas, es mejor que use su juicio.
Cambie lo que está haciendo a partir de lo que su cuerpo está acostumbrado, y lo más probable es que experimente dolor muscular. Si eres culturista, sal a correr, te dolerá, si eres un remero y haces un ejercicio de culturismo al azar, te dolerá. Esto muestra cuán efectivo es el ‘dolor’ como indicador de recuperación.
Asumiendo una gran nutrición, el uso de tiempo de nutrientes, estrategias de descanso y recuperación, bajas cantidades de angustia, sueño, etc. … el proceso de recuperación basado en los marcadores que mencioné anteriormente para intensidades inferiores a aproximadamente 80% del máximo, es probablemente menos de 48 horas . El 40-80% de trabajo de intensidad probablemente solo requiera más cerca de 36 horas y menos del 40%, probablemente entre 12-24 horas o incluso menos, ya que el sistema aeróbico es mucho más resistente a la fatiga e involucrado en esas intensidades. Cuando obtiene 90% + intensidades, los requisitos de descanso pueden ser más altos, pero también creo que son acumulativos. A menudo puede salirse con la suya con una mayor frecuencia de entrenamiento de alta intensidad por periodos cortos de tiempo (una o dos semanas quizás ), siempre que se recupere adecuadamente en un nivel más semanal / mensual y se desvíe lo suficiente.
El punto ideal para el entrenamiento de alta intensidad parece estar en algún lugar entre 2-3 sesiones por semana en general (una vez más esa ha sido mi experiencia personal, a diferencia de un hecho científicamente probado) pero también he observado que depende de la persona. Algunas personas parecen ser capaces de tolerar intensidades de entrenamiento más altas durante más tiempo que otras.
Creo que la capacidad de hacer el trabajo debería ser tu medida de recuperación. Si entrenas dolor y no encuentras que impida demasiado tu rendimiento (lo cual es muy probable que no, especialmente si eres nuevo para levantar ) entonces probablemente te hayas recuperado, incluso si no ‘sientes’ como tu tienes
Por supuesto que también estoy generalizando, a medida que avanzas más como aprendiz, las cosas cambian. Es posible que necesite descansar más porque puede trabajar con una intensidad mayor que la mayoría de la gente (piense en levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, etc.). La edad también parece afectar las tasas de recuperación, por lo tanto, cuanto más viejo sea, más recuperación necesitará.
El entrenamiento debe ser ciclado para incluir descanso tanto en la sesión de entrenamiento (duración entre sets), el microciclo (horario semanal), el mesociclo (bloques de entrenamiento, generalmente 3-6 semanas, típicamente 4) y los macrociclos (entrenamiento de 4 a 12 meses) bloques, generalmente consistentes en 4-12 mesociclos).
La verdad es que la recuperación total puede depender completamente de lo que haya decidido medir como un “factor de recuperación”. Creo que el CNS es el más importante, por lo que siempre que no se encuentre en un escenario de exceso de capacitación (y si realiza el ciclo de forma adecuada, no debe) la recuperación de 48 horas debería ser suficiente durante la abrumadora mayoría de las veces. Si no está seguro o quiere ser muy cauteloso, recurra a HRV o las pruebas de energía que mencioné anteriormente.
Actualizar:
No está relacionado con la naturaleza de la pregunta (‘asumiendo estricta dieta, sueño, etc.’), pero un estudio relativamente reciente mostró que el estrés psicológico puede retrasar la recuperación hasta 96 horas. Por otra parte, si no estás controlando el estrés, entonces probablemente no seas estricto con la dieta, el sueño, etc.
El estrés psicológico crónico afecta la recuperación de la función muscular y las sensaciones somáticas durante un período de 96 horas.
Aunque ya había bastante investigación para sugerir que una mayor frecuencia de entrenamiento era más ideal que la ‘división de partes del cuerpo’ más común, decidí abordar ese tema un poco más a fondo en mi blog:
¿Qué es mejor: una rutina dividida o una rutina total del cuerpo?
Comparación de 1 día y 3 días por semana de Residencia de igual volumen …: Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento: larga historia corta aquí: el mismo volumen de capacitación realizado solo un día a la semana fue solo un 62% más efectivo que hacer la misma cantidad de trabajo repartida en 3 días …
Solo digo…
