¿Cómo afecta mi salud dormir menos de 5 horas?

“Casi el 40 por ciento de los estadounidenses duerme menos de 7 horas por noche”, según una encuesta reciente de Gallup, y se estima que 70 millones de estadounidenses tienen un trastorno del sueño.

Todos saben que es importante dormir lo suficiente, pero es posible que no se den cuenta de cuántas cosas pueden salir mal cuando no lo hacen.

Aquí hay 25 riesgos desafortunados de la privación parcial y total del sueño , algunos más comunes que otros.
1. Irritabilidad
“Las quejas de irritabilidad y volatilidad [emocional] después de noches sin dormir” son comunes, observó un equipo de investigadores israelíes. Pusieron esas quejas a prueba siguiendo a un grupo de residentes médicos con bajo nivel de sueño. El estudio descubrió que el efecto emocional negativo de los eventos disruptivos, como la interrupción mientras se realizaba algo, se amplificaba por la pérdida de sueño.

Fuente: Sueño, 2005
2. Dolores de cabeza
Los científicos todavía no saben exactamente por qué la privación del sueño provoca dolores de cabeza, pero es una conexión que los médicos han notado durante más de un siglo. Las migrañas pueden ser desencadenadas por las noches de insomnio, y del 36 al 58% de las personas con apnea del sueño se despierta con “dolores de cabeza indefinidos por la mañana”.

Fuente: Dolor de cabeza, 2003 ; Dolor de cabeza, 2005
3. Incapacidad para aprender
La somnolencia ha sido durante mucho tiempo un problema entre los adolescentes. Un estudio de estudiantes de secundaria encontró que “retrasar el horario de inicio de clases en una hora, aproximadamente de 7:30 a 8:30, aumenta los puntajes estandarizados en al menos 2 puntos percentiles en matemáticas y 1 punto percentil en lectura”.

Pero no son solo niños. La memoria a corto plazo es un componente crucial del aprendizaje, y la falta de sueño afecta significativamente la capacidad de los voluntarios adultos para recordar las palabras que les mostraron el día anterior. En otro estudio, los investigadores encontraron que aunque las personas tienden a mejorar en una tarea cuando lo hacen más de una vez, esto no es cierto si se mantienen despiertas después de probarlo la primera vez, incluso si vuelven a dormir antes de volver a hacerlo. .

Fuente: Nature, 1999 ; Nature Neuroscience, 2000 ; Educación Siguiente, 2012
4. Aumento de peso
Las personas que están debajo del sueño parecen tener desequilibrios hormonales que están relacionados con un aumento del apetito, más antojos de alimentos con alto contenido calórico, una mayor respuesta a golosinas indulgentes y una capacidad disminuida para controlar sus impulsos, una combinación muy peligrosa. Es cierto que quema más calorías cuando está despierto, pero no lo suficiente como para cancelar el exceso de calorías que consume cuando está exhausto.

Fuente: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2012 ; PLOS Medicine, 2004 ; Nature Communications, 2013 ; PNAS, 2013
5. Pobre visión
La falta de sueño se asocia con la visión de túnel, la visión doble y la penumbra. Cuanto más tiempo estés despierto, más errores visuales encontrarás, y más probable es que experimentes alucinaciones directas.

Fuente: Revista Internacional de Medicina del Trabajo y Salud Ambiental, 2010
6. Enfermedad cardíaca
Cuando los investigadores mantuvieron a las personas despiertas durante 88 horas, su presión arterial subió, lo cual no es una gran sorpresa. Pero incluso los sujetos a los que se permitió dormir durante 4 horas por noche tenían una frecuencia cardíaca elevada en comparación con los que recibían 8 horas. Las concentraciones de proteína C-reactiva, un marcador de riesgo de enfermedad cardíaca, aumentaron en los que estaban total y parcialmente privados de sueño.

Fuente: Revista del Colegio Americano de Cardiología, 2004 ; PLOS ONE, 2009 ; Sleep Medicine Reviews, 2012
7. Lentitud
Su tiempo de reacción se ve seriamente impedido cuando no duerme lo suficiente. Cuando los investigadores dieron a los cadetes de West Point dos pruebas que requieren una toma de decisiones rápida, a algunos se les permitió dormir entre las pruebas, mientras que otros no. Aquellos que habían dormido lo hicieron mejor la segunda vez, aquellos que no habían empeorado y sus reacciones se ralentizaron. Un estudio en atletas universitarios encontró resultados similares.

Fuente: Sleep, 2009 ; Revista Asiática de Medicina del Deporte, 2012
8. Infección
¿Sabes qué gran cosa tiene tu sistema inmunológico, donde cuando tienes una herida abierta de algún tipo no siempre se infecta de inmediato? La privación prolongada del sueño e incluso una noche de insomnio pueden impedir las defensas naturales de su organismo contra los microorganismos.

Fuente: American Journal of Physiology, 1993 ; The FASEB Journal, 1996
9. Asunción de riesgos económicos
¿Planea realizar algunos cambios en su cartera? Es posible que desee asegurarse de que está bien descansado. “Una sola noche de privación del sueño provocó un cambio de estrategia durante la toma de decisiones de riesgo de modo que los voluntarios humanos sanos pasaron de defenderse contra las pérdidas a buscar mayores ganancias”, concluyeron los investigadores.

Fuente: The Journal of Neuroscience, 2011
10. Sobreproducción de orina
Cuando las personas duermen, el cuerpo disminuye su producción normal de orina. Esta es la razón por la cual la mayoría de las personas no tienen que hacer pis en la noche tanto como lo hacen durante el día. Pero cuando alguien está privado de sueño, esta desaceleración normal no ocurre, lo que los investigadores llaman “exceso de producción de orina nocturna”. Esta condición puede estar relacionada con la enuresis nocturna en niños y, en adultos, está ligada a lo que se llama nocturia: la necesidad de usar el baño muchas veces durante la noche.

Fuente: American Journal of Physiology, 2010 ; American Journal of Physiology, 2012
11. Distracción
¿Tiene problemas para prestar atención a lo que está leyendo o escuchando? ¿Luchando contra cualquier cosa que requiera que realmente te centres? “Las tareas de atención parecen ser particularmente sensibles a la pérdida de sueño”, señalaron los investigadores. Si desea mantenerse alerta y atento, dormir es un requisito. De lo contrario, ingresas “un estado inestable que fluctúa en cuestión de segundos y que no se puede caracterizar como totalmente despierto o dormido”, y tu capacidad para prestar atención es variable en el mejor de los casos.

Fuente: Archives of Italian Biology, 2001 ; Seminarios en Neurología, 2009
12. Menos efectivas vacunas
Las vacunas funcionan estimulando su cuerpo para crear anticuerpos contra un virus específico. Pero cuando no duerme, su sistema inmunitario se ve comprometido, y esto no funciona tan bien. En un pequeño estudio, 19 personas fueron vacunadas contra la Hepatitis A. Diez de ellas tuvieron 8 horas de sueño la noche siguiente, mientras que el resto se quedó toda la noche. Cuatro semanas más tarde, los que habían dormido normalmente tenían niveles de anticuerpos contra la hepatitis A casi dos veces más altos que los que se habían mantenido despiertos.

Otro estudio encontró que una noche de insomnio no tuvo un efecto a largo plazo sobre la inmunidad después de una vacuna contra la gripe, concluye que el efecto podría ser específico para ciertas enfermedades. “El sueño debe considerarse un factor esencial que contribuye al éxito de la vacunación”, escribieron los investigadores de Hep A.

Fuente: Psychosomatic Medicine, 2003 ; Journal of Immunology, 2011 ; BMC Immunology, 2012
13. Discurso deteriorado
La falta de sueño severa puede hacer que parezca un idiota torpe, como beber demasiado. “Los voluntarios que se mantuvieron despiertos durante 36 horas mostraron una tendencia a usar repeticiones de palabras y clichés: hablaban de forma monótona, lenta, [e] indistinta”, señaló un estudio. “No fueron capaces de expresar y verbalizar adecuadamente sus pensamientos”.

Fuente: Sleep, 1997 ; Revista Internacional de Medicina del Trabajo y Salud Ambiental, 2010
14. resfriados
Si te preguntas por qué estás enfermo todo el tiempo y parece que captas cada error que se produce en la oficina, es probable que sea porque no estás durmiendo lo suficiente. Cuando un grupo de 153 personas estuvo expuesto a un resfriado común, las que habían dormido menos de 7 horas en las dos semanas previas tenían casi 3 veces más probabilidades de enfermarse que las que habían tenido 8 o más horas de sueño. Lo bien que duermes también es un factor: aquellos que habían pasado el 92% de su tiempo en la cama realmente dormidos tenían 5,5 veces más probabilidades de contraer un resfriado que aquellos que habían estado durmiendo pacíficamente 98-100% del tiempo que estuvieron en la cama.

Fuente: Archives of Internal Medicine, 2009
15. Problemas gastrointestinales
Uno de cada 250 estadounidenses sufre de enfermedad inflamatoria intestinal (EII), y las deficiencias de sueño empeoran los síntomas. La pérdida regular de sueño también aumenta las probabilidades de desarrollar IBD y síndrome inflamatorio del intestino, que afecta aproximadamente al 10-15% de las personas en los EE. UU. Y los pacientes con enfermedad de Crohn tenían el doble de probabilidades de sufrir una recaída cuando no recibían suficiente dormir.

Fuente: World Journal of Gastroenterology, 2013
16. Accidentes de coche
Conducir soñoliento a menudo se compara con conducir ebrio: realmente no deberías hacer ninguna de las dos cosas. “Los accidentes automovilísticos relacionados con la fatiga, la conducción adormecida y quedarse dormido al volante son particularmente comunes, pero a menudo subestimados”, concluyó una revisión. Los pilotos, conductores de camiones, residentes médicos y otros que deben permanecer despiertos durante largos períodos de tiempo “muestran un mayor riesgo de accidentes o casi accidentes debido a la falta de sueño”.

Fuente: Seminarios de Neurología, 2009
17. Deseo sexual agotado
La testosterona es un componente importante del impulso sexual y el deseo en mujeres y hombres. Dormir aumenta los niveles de testosterona, mientras que estar despierto los disminuye. Por lo tanto, la privación del sueño y el sueño alterado se asocian con disminución de la libido y la disfunción sexual, y las personas que sufren de apnea del sueño corren un riesgo particular.

Fuente: A merican Journal of Obstetrics and Gynecology, 2007 ; Behavioral Brain Research, 2009 ; Journal of Sexual Medicine, 2009 ; Sleep Medicine, 2010 ; Brain Research, 2011 18. Dolor
Las personas con dolor, especialmente aquellas que sufren de dolor crónico, tienden a no dormir lo suficiente. Esto tiene sentido: el dolor puede despertarlo por la noche y hacer que sea difícil conciliar el sueño en primer lugar. Pero recientemente, los investigadores comenzaron a sospechar que la privación del sueño en realidad puede causar dolor o al menos aumentar la sensibilidad de las personas al dolor. Un estudio descubrió que después de que los sujetos de investigación se mantuvieran despiertos toda la noche, su umbral de dolor (la cantidad de estímulo doloroso que podían soportar) era más bajo.

Fuente: Journal of Sleep Research, 2001 ; Reseñas de Sleep Medicine, 2006
19. Diabetes
Estar despierto cuando su cuerpo quiere que esté dormido se complica con su metabolismo, lo que a su vez aumenta su riesgo de resistencia a la insulina (a menudo llamada “prediabetes”) y diabetes tipo 2. “Las intervenciones para extender la duración del sueño pueden reducir el riesgo de diabetes”, concluyó un estudio en adolescentes. Y cuatro grandes estudios en adultos encontraron una fuerte asociación, aunque no una relación de causa y efecto, entre la pérdida regular del sueño y el riesgo de desarrollar diabetes, incluso después de controlar otros hábitos que podrían ser relevantes.

Fuente: Journal of Applied Physiology, 2005 ; Sueño, 2012 ; Anales de Medicina Interna, 2012
20. Desprecio
La mayoría de las personas notan que cuando tienen sueño, no están en la cima de su juego. Un estudio encontró que una noche de insomnio contribuyó a un aumento del 20-32% en el número de errores cometidos por los cirujanos. Las personas que practican deportes que requieren precisión (disparar, navegar, andar en bicicleta, etc.) también cometen más errores cuando han estado despiertos durante largos períodos de tiempo.

Fuente: The Lancet, 1998 ; Fisiología y Comportamiento, 2007
21. Cáncer
Los científicos recién están empezando a investigar la relación entre el sueño y el cáncer, y diferentes tipos de cáncer se comportan de manera diferente. Pero dado que el ritmo circadiano alterado y la inmunidad reducida son resultados directos de la privación del sueño, no sorprende que las investigaciones preliminares parezcan indicar que las personas que no duermen lo suficiente corren un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, especialmente cáncer de colon y de mama .

Fuente: Revista del Instituto Nacional del Cáncer, 2003 ; Pathologie-biologie, 2003 ; Cáncer, 2011 ; Revista AAOHN, 2011
22. Problemas de memoria
Las interrupciones del sueño en los ancianos pueden provocar cambios estructurales en el cerebro que se asocian con una memoria deteriorada a largo plazo, y también se han observado déficits de memoria relacionados con el sueño en la población adulta en general. Ya en 1924, los investigadores notaron que las personas que dormían más olvidaban menos. La falta de sueño y la falta de ella también se han relacionado con niveles más altos de β-amiloide, un biomarcador para el Alzheimer.

Fuente: Cell Signal, 2012 ; Nature Neuroscience, 2013 ; JAMA Neurology, 2013
23. Interrupción genética
Un estudio de 2013 arrojó algo de luz sobre por qué el sueño está ligado a tantos aspectos diferentes de nuestra salud y bienestar. El sueño deficiente realmente interrumpe la actividad genética normal. Después de una semana de dormir menos de 6 horas por noche, los investigadores encontraron que más de 700 genes no se comportaban normalmente, incluidos algunos que ayudan a controlar las respuestas inmunitarias y de estrés.

Algunos genes que normalmente hacen ciclos de acuerdo con un patrón diario (circadiano) dejaron de hacerlo, mientras que otros que normalmente no siguen un patrón diario comenzaron a hacerlo. ¿Qué significa esto? Solo una semana de sueño menos que ideal es suficiente para que algo de tu actividad genética se descontrole.

Fuente: Actas de la Academia Nacional de Ciencias, 2013
24. Infelicidad y depresión
En un estudio clásico dirigido por el psicólogo ganador del Premio Nobel Daniel Kahneman, un grupo de 909 mujeres trabajadoras mantuvo registros detallados de sus estados de ánimo y actividades cotidianas. Si bien las diferencias en los ingresos de hasta $ 60,000 tuvieron poco efecto en la felicidad, una mala noche de sueño fue uno de los dos factores que podrían arruinar el estado de ánimo del día siguiente. (La otra era plazos ajustados en el trabajo).

Otro estudio informó una mayor felicidad matrimonial entre las mujeres con un sueño más tranquilo, aunque es difícil decir si las personas felices duermen mejor, un mejor sueño hace que la gente sea más feliz o, lo más probable, una combinación de ambas. Los insomnes también tienen el doble de probabilidades de desarrollar depresión, y las investigaciones preliminares sugieren que tratar los problemas del sueño puede tratar con éxito los síntomas depresivos.

Fuente: Science, 2004 ; Behavioral Sleep Medicine, 2009 ; Journal of Affective Disorders, 2011
25. Muerte
Muchos problemas de salud están asociados con la falta de sueño y la falta de sueño, pero esta es la gran pregunta: las personas que constantemente no tienen de 7 a 8 horas de sueño tienen más probabilidades de morir durante un período de tiempo determinado. Dicho de forma más simple: todos morimos eventualmente, pero dormir demasiado poco – o incluso demasiado – se asocia con un mayor riesgo de morir antes de lo que de otra manera lo haría “.

Fuente: 25 cosas horribles que suceden si no duerme lo suficiente