Aquí hay algunos ejercicios que puede hacer para estirar y fortalecer el área de la rodilla:
ESTIRAMIENTOS
Prolongación de la rodilla de la silla : sentado en una silla, apoye el pie en otra silla para que la rodilla esté ligeramente levantada. Empuje suavemente la rodilla levantada hacia el piso usando solo los músculos de las piernas. Mantenga durante 5 – 10 segundos y suelte. Repita 5 veces en cada pierna.
Extensión de la rodilla con talón : Acuéstese de espaldas, con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Lentamente deslice el talón izquierdo lejos de su cuerpo para que ambas piernas queden paralelas. Sostenga durante 5-10 segundos, regrese a la posición inicial. Repita 5 veces en cada pierna.
Flexión de la rodilla : sentado en una silla, coloca una toalla larga debajo del pie (apoyada en el piso). Tire suavemente de la toalla con ambas manos para doblar la rodilla, levantando el pie a 4 – 5 pulgadas del piso. Mantenga durante 5 – 10 segundos, luego suelte. Repita 5 veces en cada pierna.
Estiramiento de isquiotibiales : De pie, ponga un pie delante de usted, dedos de los pies hacia arriba. Con las manos en la parte baja de la espalda (o una mano sosteniendo una silla para mantener el equilibrio), doble la rodilla y la cadera opuestas (no la parte inferior de la espalda), hasta que sienta que los isquiotibiales se estiran. La parte superior del cuerpo avanza hacia la cadera. Mantenga durante 5 -10 segundos, luego suelte. Repita 5 veces en cada pierna.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Tobogán de pared : apoyándose con la espalda contra la pared, doble las rodillas 30 °, deslícese hacia abajo por la pared y luego vuelva a enderezar. Muévase lenta y suavemente, usando sus manos en la pared para mantener el equilibrio. Mantenga los pies y las piernas paralelos, y no permita que las rodillas salgan por encima de los dedos de los pies. Repita 5 -10 veces.
Aumentos de pierna doblada : sentado en una silla, enderezar una pierna en el aire (sin bloquear la rodilla). Mantenga durante aproximadamente un minuto. Doble la rodilla para bajar la pierna a la mitad del piso. Mantenga por 30 segundos. Regrese a la posición inicial. Trabaja hasta 4 repeticiones en cada pierna.
Aumentos de pierna recta : sentado en una silla, ponga su pie en otra silla. Levanta el pie unas pulgadas de la silla mientras mantienes la pierna derecha. Mantenga durante 5 -10 segundos. Regrese a la posición de descanso. Repita 5 -10 veces. (También trabaje en aumentar el tiempo, hasta 2-3 minutos si es posible).
Abducción de abductores : Acuéstese de costado, apoyado en un codo. La pierna en el piso doblada, la otra recta. Levante lentamente la parte superior de la pierna, sostenga durante 5 -10 segundos, luego baje. (El peso del tobillo aumentará la intensidad). Haga 1-3 series con 12-15 repeticiones cada una. Recuerde descansar entre juegos.
Curl de isquiotibiales : Párese con la parte frontal de los muslos contra una superficie (una mesa o pared). Flexione una rodilla hasta donde sea cómodo. Mantenga durante 5 – 10 segundos, luego baje lentamente. Si es posible, no toque el piso entre repeticiones. (Los pesos del tobillo aumentarán la intensidad). Haga 1-3 series con 12-15 repeticiones cada una. Recuerde descansar entre juegos.
Step-Ups : Párese frente a un escalón, como un banco o una escalera resistente, de aproximadamente dos pies de alto (o menos si es necesario). Sube al soporte, estira las rodillas por completo (sin bloquearlas) y baja. Mantenga un ritmo constante. Si está cómodo con su equilibrio, bombee sus brazos mientras hace este ejercicio. Comience con 1 minuto, construyendo lentamente su tiempo. ¡También bombea tu corazón!
Bicicleta estacionaria : andar en bicicleta es una buena manera de aumentar la fuerza y el rango de movimiento. Asegúrate de tener la posición correcta de las piernas. En la parte inferior de la carrera del pedal, la flexión de la rodilla debe ser de 15 grados. Comience con 10 minutos y aumente lentamente su tiempo.
