He escrito un artículo un poco más detallado, si quieres más información: Una guía para una alimentación saludable para los practicantes brasileños de Jiu-jitsu y todos los demás
Personalmente encontré que restringir los carbohidratos y comer mucha grasa es el camino a seguir.
El alto contenido de grasa en carbohidratos no es una nueva dieta “de moda”. Ha existido por alrededor de 150 años y es respaldado por muchos estudios .
La dieta alta en grasas y baja en carbohidratos significa que restrinjo los alimentos llenos de carbohidratos . En lugar de eso, como auténtica y deliciosa comida, incluida la grasa natural, las proteínas y las verduras. No hay conteo de calorías. Como hasta que estoy saciado. Ahora no tengo hambre, estoy lleno de energía y puedo pensar clara y bruscamente.
En un estudio llamado “A bajo en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas en la obesidad severa” , 132 personas severamente obesas fueron asignadas al azar a una dieta baja en carbohidratos o en calorías y grasa restringida (baja en grasa). 79 personas completaron el estudio de seis meses y los resultados mostraron claramente que el bajo contenido de carbohidratos es el camino a seguir :
- El grupo con bajo contenido de carbohidratos perdió entre 5.8 y 8.6 kg (12.8 a 19 lbs) mientras que las personas con dietas bajas en grasa perdieron de 1.9 a 4.2 kg (4.2 a 9.3 lbs)
- Los triglicéridos disminuyeron mucho más que en la dieta baja en grasas (los triglicéridos son el producto final de la digestión y descomposición de las grasas en los alimentos, cuando piensas en la grasa en el vientre y las caderas, estás pensando en los triglicéridos)
- La sensibilidad a la insulina mejoró en el grupo con bajo contenido de carbohidratos y empeoró en el grupo bajo en grasas (escribí sobre la sensibilidad a la insulina y la diabetes en un artículo sobre el azúcar)
- Los niveles de insulina bajaron con bajo contenido de carbohidratos, pero aumentaron ligeramente con poca grasa
Lo más importante es que debes comer mucha grasa . Suena extraño, pero es la forma más saludable de comer.
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Esto no significa que deberías comer barras de mantequilla (¡aunque el café con aceite MCT y mantequilla es increíble!), Sino que deberías tener grasas saludables, llenas de Omega 3 y bajas de Omega 6 (como un alto Omega 6 a Omega 3 la relación aumenta la inflamación en su cuerpo).
Cuando se trata de carbohidratos, se recomienda no tener más de 150 g de carbohidratos por día.
¡Realmente no es difícil mantenerse bajo 150 g de carbohidratos por día! Simplemente coma muchas verduras.
Además, también se recomienda que, si desea perder grasa sin esfuerzo, debe comer entre 50 y 100 g de carbohidratos. Si va incluso más bajo que eso y come 25-50 g de carbohidratos, ingresará en un estado de cetosis . Esto significa que su cuerpo suministrará energía de sus reservas de grasa. Esa es la forma más rápida y saludable de perder grasa abdominal no deseada.
La proteína es muy importante para todos. Aunque hay un debate sobre la cantidad de grasas y carbohidratos que debe comer, todos están de acuerdo en que necesita proteínas.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Recomienda comer 56 g por día a un hombre sedentario promedio y 46 g por día a una mujer sedentaria promedio. Esto significa que necesita 0,8 g de proteína por kg de peso corporal (0,36 g por lbs). Aunque solo necesitas tanta proteína, puede haber beneficios si comes más. Si es un atleta, se recomienda una ingesta diaria de 1 a 2.2 g por kg de peso corporal (0.45 a 1 g por lb). Esto debería garantizar que tu entrenamiento no queme los músculos y te ayuda a construirlo.
¡Espero que esto ayude! Avíseme si hay algo más que pueda responder.
