LA DIETA DE MUSCULOS LEAN DE 4 SEMANAS
No se equivoquen, de ninguna manera es una coincidencia que las primeras tres letras de la palabra “dieta” indiquen cuán miserable puede ser el proceso. Constantemente estar hambriento, tener que renunciar a la satisfacción de los carbohidratos en favor de las verduras, comer porciones más pequeñas de alimentos de sabor suave. Sin embargo, para ser realmente delgado -el tipo de forma que te hará arrancarte la camiseta ansiosamente- no tiene por qué significar un autosacrificio total por el bien de un six-pack . Adaptar el plan de nutrición correcto te hará musculoso y desgarrado en tan solo cuatro semanas.
Recuerde esto: no tiene que estar en un déficit de calorías todo el tiempo para dejar caer la grasa corporal . Está bien. De hecho, pasar de un déficit (cuando las calorías están restringidas) a una dieta en la que las calorías están ligeramente por encima de los niveles de déficit puede producir una mayor definición muscular.
¿Cómo es eso? En primer lugar, permanecer en una dieta baja en calorías puede ser contraproducente. El cuerpo se adapta a las restricciones calóricas (comer menos) al desacelerar su motor de combustión de calorías llamado metabolismo. En segundo lugar, las dietas bajas en calorías a veces comprometen el anabolismo o su capacidad para mantener la masa muscular.
Por lo tanto, el plan de nutrición ideal abarca ambos atributos: una dieta baja en calorías junto con un período muy breve en el que se permite comer. Oye, cortarse se hizo un poco más fácil y más agradable.
Estos son los aspectos más destacados del plan de dieta de cuatro semanas:
- Para crear un déficit o un déficit en calorías totales, deberá seguir una dieta baja en grasas y en carbohidratos durante sus primeros tres días de entrenamiento. Llamaremos a esta dieta A.
- En los días que no entrenes con pesas y estés quemando menos calorías totales, reducirás aún más las calorías al reducir aún más los carbohidratos. Este plan de comidas se llamará dieta B.
- Cada cuarto día de entrenamiento, revertirá el proceso y aumentará la ingesta de carbohidratos. Este plan de comidas con más carbohidratos y calorías será la Dieta C. La Dieta C le dará a su cuerpo el combustible que necesita para evitar una ralentización metabólica asociada con la dieta. Y le proporcionará a su músculo la energía que tanto necesita para ayudar a mantener la masa. Eso es lo que estamos buscando para crear un estilo definido y definido: para promover un descenso constante en los niveles de grasa corporal y mantener los músculos ganados con tanto esfuerzo.
No es necesario contar
Guarde la calculadora. Para ser desgarrado, no necesita sumar las calorías en cada bocado de comida que entra en su boca. En cambio, solo necesita controlar el control de porciones. Hacerlo es fácil, especialmente cuando le das la vuelta. Primero, esta dieta es extremadamente baja en grasa; sin mantequilla, sin aceites, sin nueces ni cortes grasos de carne, así que no hay mucho que contar en este departamento.
Determinar el consumo de carbohidratos es sencillo: comerá carbohidratos con: - Solo 1 comida en la Dieta B, el día sin entrenamiento
- 3 comidas en días de entrenamiento con dieta A
- Las 5 comidas en el cuarto día de entrenamiento usando Diet C
- Tenga en cuenta que una “porción” rinde alrededor de 40-50 gramos de carbohidratos, por lo que las tres comidas con carbohidratos usando la dieta A (comidas 1-3) proporcionarían aproximadamente 150 gramos de hidratos de carbono.
La proteína es el nutriente que ofrece soporte muscular. No solo ayuda a crear masa, sino que también ayuda a preservar el tejido muscular cuando las calorías de los carbohidratos y la grasa son muy bajas. Por esta razón, mantendrá la proteína en un mínimo de 200 gramos por día, 40 gramos en cada una de sus cinco comidas diarias. Una vez más, no tiene que contar realmente los gramos de proteína que consume todos los días, solo siga los menús descritos y llegará a la marca.
Déle cuatro semanas y no solo habrá limpiado severamente su alimentación, sino que estará más delgado y tendrá más energía que si siguiera otra dieta. Ya sabes, aquellos en los que sientes que estás a punto de morir.
Mapeo de sus planes de comidas
Use esta tabla para calcular los planes de comidas y el número de comidas con carbohidratos.
Día Partes del cuerpo entrenado Plan de comidas # de comidas con carbohidratos 1Fruta, hombros, trícepsA32Back, bícepsA33nuevoB14Frío, hombros, trícepsA35Piernas, bícepsC56nuevo B17nuevoB18Frío, hombros, trícepsA39Back, bícepsA310nona B111Paso, hombros, trícepsA312Pies, bícepsC513nonaB114nonaB1
Ajustando su dieta
Siguiendo los simples planes de comidas, el hombre típico de 180 libras puede arrojar grasa, mantener su masa y evitar que su tasa metabólica se estanque. Dicho esto, nos damos cuenta de que ninguna estrategia nutricional única, no importa cuán bien planificada y diseñada esté, se adapta a cada 180 libras, y mucho menos a alguien que pesa más, digamos, 220 libras. Las personas son diferentes y responden de forma ligeramente diferente a los mismos planes de dieta. Con esto en mente, he aquí algunos puntos clave a considerar para personalizar mejor el plan a cada giro obstinado y que su cuerpo pueda aguantar. - Después de dos semanas, si no se endurece a un ritmo razonable o no pierde 1-2 libras cada semana, siga la Dieta A durante cuatro días de entrenamiento en lugar de tres.
- Después de dos semanas, si sus niveles de energía están disminuyendo en el gimnasio, incluya dos días consecutivos de Dieta C. Por lo tanto, permanecería en la Dieta A durante tres días, seguido de dos días de la Dieta C.
- Si sus músculos están excesivamente doloridos, necesita más proteína. Agregue una sexta comida a cada día que comprenda un batido de proteínas que produzca 40-50 gramos de proteína.
- Carb Foods
Tomando cada uno de los alimentos enumerados a continuación de forma individual, esto es lo que parece una porción de 40-50 gramos de carbohidratos: - 7 pasteles de arroz
- 1 cantalupo mediano (alrededor de 5 pulgadas de diámetro)
- 2 paquetes de crema instantánea de cereal de trigo
- 2 tazas de avena cocida
- 2 manzanas pequeñas
- 1 taza de pasta redonda
- 1 papa mediana o ñame, aproximadamente del tamaño de tu puño
- 2 papas pequeñas (aproximadamente la mitad del tamaño de una pelota de tenis)
- 1 taza redonda de arroz
- 1 panecillo pequeño
- 1 taza colmada de papas fritas preparadas trituradas (cocinar con aerosol para cocinar)
- 2 muffins ingleses de mitades con mermelada baja en azúcar
- 2 plátanos pequeños
- 3 rebanadas grandes de pan integral
- 1 pan de pita de 12 pulgadas
- Alimentos proteicos
Tomando cada uno de los alimentos enumerados a continuación individualmente, esto es lo que equivale aproximadamente a 40 gramos de proteína: - 10 claras de huevo grandes con 1 rebanada de queso bajo en grasa
- Hamburguesa de hamburguesa de 5 pulgadas, magra extra
- 1 pechuga de pollo mediana, aproximadamente 6 × 3 pulgadas
- 1 pechuga de pavo, aproximadamente el doble del tamaño de un teléfono celular
- 2 cucharadas de proteína de suero en polvo
- Filete redondo de 6 piezas (aproximadamente del tamaño de un cuarto y 3/4 de pulgada de grosor)
- 6 rebanadas de carne de res al estilo deli
- 6 rebanadas de pechuga de pavo estilo deli
- 1 taza redondeada de queso sin grasa
- ¡Alimentos gratis!
Estos alimentos se pueden considerar “gratuitos” porque producen tan pocas calorías que tendría que comer montículos de cada uno para agregar un valor calórico significativo a su dieta. Estas verduras bajas en calorías son excelentes para usar tanto en la Dieta A como en la Dieta B. - apio
- berenjena
- lechuga
- alubias
- cebollas
- judías verdes
- repollo
- espárragos
- Espinacas
- okra
- brócoli
- castañas de agua
- calabacín
- calabaza de verano
- http://healthbeautz.com/the-4-we…
