Guerrero 3
¡Equilibrar en una pierna realmente desafía tu núcleo! Si no estás usando tus abdominales para estabilizarte en esta postura, es probable que vuelques. He aquí cómo encontrar a tu guerrero interno.
- Párate con los pies juntos. Inhala a medida que extiendes los brazos hacia afuera en posición T o directamente sobre tu cabeza para una variación más avanzada.
- Exhale mientras se inclina hacia adelante en sus caderas, levantando su pierna derecha directamente detrás de usted y entrando en el guerrero 3. Dibuje su ombligo hacia su columna vertebral, y sosténgalo durante cinco respiraciones. Luego, póngase de pie, baje la pierna derecha y repita con la pierna izquierda levantada durante otros cinco.
Camello
Un backbend clásico que aumenta la flexibilidad espinal, Camel también trabaja tus músculos centrales y abre los hombros apretados.
- Párese sobre sus espinillas con las rodillas separadas por el ancho de las caderas.
- Inclínese hacia atrás y coloque las manos sobre los talones, arqueándose hacia atrás y dejando que la cabeza caiga entre los omoplatos.
- Continúa presionando las caderas hacia adelante para activar los abdominales, los muslos y los colmillos, disfrutando de esta postura durante cinco respiraciones.
Tablero de delfín
Incluso los yoguis adoran los tablones de codo, pero los llamamos algo más. Una tabla de codo con cualquier otro nombre seguirá funcionando sus abdominales.
- Desde el perro que mira hacia abajo, inhala y mueve el peso hacia delante hasta la posición de la tabla (parte superior de una lagartija). Exhala a medida que bajas los antebrazos para que tus hombros se apilen directamente sobre tus codos y tu cuerpo quede paralelo al piso.
- Dolphin Plank es una pose intensa, así que si no puedes aguantar cinco respiraciones, baja una o ambas rodillas al piso.
Equilibrio de estrellas
Esta pose es una tabla lateral en crack. . . en el buen sentido. Tus oblicuos ciertamente sentirán el desafío mientras te balanceas en esta pose estrellada.
- Comience en Perro boca abajo, y ponga los dos pies juntos. Mueva su mano derecha hacia la izquierda aproximadamente seis pulgadas para que esté en el centro superior de su colchoneta. Mueva el pie derecho dos pulgadas hacia adelante y planta firmemente la planta del pie derecho sobre la colchoneta, de modo que los dedos de los pies estén apuntando en dirección opuesta a usted. Inhale mientras rueda hacia su lado derecho y levante su mano izquierda de la colchoneta. Levanta la pierna izquierda en el aire.
- Mire su mano levantada y sostenga a Balancing Star por cinco respiraciones. Mantener tu núcleo ocupado te ayudará a mantener el equilibrio. Repita esta postura en el otro lado.
Cuervo
Los balances de brazos requieren más que la fuerza del brazo; realmente son sobre tu núcleo! Pensar en esto como un ejercicio ab puede ayudarte a mejorar el equilibrio necesario para mantener esta postura.
- Comience en una posición en cuclillas, colocando las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros en la alfombra. Extiende tus dedos lo más que puedas, creando una base fuerte y estable. Estire las piernas ligeramente, colocando las rodillas tan arriba como sea posible en los tríceps (parte posterior de los brazos). Lentamente, cambie de peso a sus palmas y levante sus pies del suelo.
- Quédate aquí durante cinco respiraciones mirando al piso frente a ti.
Barco
La pose del barco es el movimiento de ir para abdominales en el yoga. Realmente desafía las cuatro capas de su abdomen, similar al Balance Point en Pilates. Prepárate para una navegación sin problemas.
- Siéntate en el piso con tus piernas frente a ti. Doble las rodillas y levante las piernas del piso, llevando las rodillas hacia el pecho con las espinillas paralelas al piso. Siéntate lo más alto que puedas y respira profundo mientras lentamente comienzas a enderezar tus piernas. Sus piernas no necesitan ser rectas, ya que la acción de mantener la columna vertebral larga y estirar el abdomen es lo que hace funcionar sus abdominales aquí.
- Mantenga la postura del barco durante cinco respiraciones.
Este intenso
Lo creas o no, estás trabajando totalmente tus músculos abdominales incluso cuando expones tu barriga al cielo. Al levantar los abdominales bajos mientras arquea la columna vertebral, esta postura se siente más fácil.
- Desde una posición sentada con las piernas extendidas hacia adelante frente a usted, coloque las manos detrás de las caderas alrededor de seis a ocho pulgadas, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Al inhalar, presione firmemente las manos y los pies, levantando las caderas en el aire. Levántalos tan alto como puedas para que tu columna esté en una línea larga. Lentamente suelte la cabeza hacia atrás, mirando hacia atrás y abra por la garganta.
- Quédese aquí en la posición del Este Intensa durante cinco respiraciones profundas, luego baje las caderas al piso.
Ocho preparación de extremidades torcidas
La pose llamada Ocho extremidades torcidas realmente funciona la parte superior de su cuerpo, pero esta postura de preparación es un movimiento mortal para sus abdominales.
- Siéntate en tu trasero con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla derecha y sostenga el pie derecho con la mano izquierda. Pase el brazo derecho por debajo de la pierna derecha y use la mano izquierda para empujar la rodilla derecha lo más arriba posible sobre la parte superior del tríceps derecho.
- Coloque sus palmas en el suelo y doble ligeramente el codo derecho para mantener la rodilla en su lugar. Presione firmemente las palmas de sus manos, presione sus abdominales y, con una inhalación, levante las caderas del piso. Si es fácil, levante la pierna izquierda del suelo también. Seguramente sentirá una quemadura en su estómago después de cinco respiraciones.
Headstand B
Pon tus abdominales al revés en esta variación de Headstand.
- Comienza sobre tus manos y rodillas. Baja los codos al piso y entrelaza los dedos, colocando el meñique más bajo frente al otro meñique, formando un semicírculo con las manos.
- Coloque la parte posterior de su cabeza contra sus palmas, y la parte superior de su cabeza sobre la estera, para que su cráneo quede vertical con el piso. Una vez que la cabeza y los antebrazos se sientan estables, enderece ambas piernas y camine con los pies hacia la cara lo más que pueda.
- Mueva las caderas sobre los hombros y mantenga los codos firmemente plantados sobre la colchoneta. Levante ambas piernas en el aire, llegando a Bound Headstand.
- Permanezca en Headstand durante cinco respiraciones, relajando la mandíbula y los hombros lejos de las orejas. Tome un respiro, y mientras exhala, baje lentamente ambos pies hacia la colchoneta para que estén paralelos al piso. Mantenga aquí por otras cinco respiraciones.
- Inhale y luego exhale para levantar las piernas hacia arriba en Headstand. Repite cuatro veces más.
Pose de árbol
Esta postura hará que tu abdominal trabaje horas extras para ayudarte a permanecer conectado a tierra en una pierna.
Cambia tu peso a tu pierna izquierda. Dibuje su rodilla derecha en su pecho, tome su tobillo, y presione la parte inferior de su pie derecho sobre su muslo izquierdo. Si te sientes tambaleante, mantén la mano sobre tu tobillo mientras se presiona contra tu muslo. Si encuentra el equilibrio realmente fácil, presione las palmas juntas frente a su pecho. Sujete el abdomen con fuerza en la columna vertebral, asegurándose de que aún pueda respirar con facilidad. Encuentra un punto focal y enfoca tu mirada mientras sostienes la postura para 10 respiraciones largas y profundas. Repita en la otra pierna.