Crecimiento + Recuperación
¡La proteína de alta calidad será la número uno en su lista! Los aminoácidos (constituyentes de la proteína) son los componentes básicos del músculo esquelético (y muchas otras cosas como los huesos, el ADN, los nervios …).
Si quieres crecer, busca comer muchas proteínas. Las fuentes de plantas de calidad incluyen nueces, semillas y legumbres, así como un poco de verduras y granos.
En términos de proteína animal, pollo, pescado, cerdo y huevos son excelentes fuentes de proteínas que también proporcionan una gran cantidad de grasas beneficiosas. La carne roja también está bien de vez en cuando. La lechería contiene algo de proteína, principalmente en forma de queso y leche.
Mire para tener algo de proteína en cada comida y suplirla con batidos si lo desea. Los batidos de proteína de suero y caseína contienen alrededor de 30g / porción y son los más populares; asegúrese de obtener un producto de alta calidad ya que muchos batidos de proteínas se elaboran con productos lácteos de baja calidad y no son tan buenos de usar a largo plazo.
Alternativamente, la proteína vegetal en forma de cáñamo o Spirulina empaca alrededor de 20 g / porción y contiene fitoquímicos beneficiosos que no se encuentran en las proteínas a base de leche.
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Energía
Para crecer necesitas entrenar. Para entrenar, necesitas energía. Para proporcionarse una energía constante y abundante, deberá optimizar su consumo de grasas y carbohidratos.
La grasa es una fuente abundante de energía y convenientemente acompaña a la proteína en muchos alimentos. Toda la carne tiene una gran cantidad de grasas mono, poli y saturadas en diversos grados.
El pescado y el pollo son excelentes fuentes de omega-3 y la carne de vaca es rica en omega-6.
El aceite de oliva y los aguacates son abundantes en grasas monoinsaturadas (omega-9).
El aceite de coco, la mantequilla y el queso proporcionan abundante grasa saturada.
Las nueces y las semillas también son una buena fuente de grasas saturadas e insaturadas.
Un consumo bien redondeado de los alimentos anteriores proporcionará una gran cantidad de energía para quemarse en forma de grasa.
En términos de carbohidratos, sus mejores fuentes serán los granos como el arroz integral y la quinua (hay más) verduras de raíz como batatas, zanahorias, chirivías.
Tenga cuidado con los carbohidratos, ya que un exceso puede promover el aumento de grasa en lugar de simplemente músculo magro. Si consume carbohidratos de fuentes enteras y sin refinar, como granos y verduras de la raíz, entonces no es un gran problema. Solo asegúrate de que los carbohidratos no excedan 1/3 de tu plato en cada comida.