PRIMERO, REINANTE EN TU APETITO
Suenan como si tuvieran el mismo significado, pero el hambre y el apetito son procesos separados. El hambre es la necesidad física de alimentos cuando el cuerpo percibe un descenso en el azúcar en la sangre. El apetito, por otro lado, es el deseo condicionado de comer, a menudo lo que sientes cuando ves ese pedazo de pastel de chocolate justo después de haber tenido una cena más que completa. El primero puede mantenernos vivos, pero el segundo nos hace engordar. Y también es la razón por la que parece que nunca nos sentimos llenos después de haber comido hasta la saciedad. Afortunadamente, con los siguientes consejos y trucos, puede suprimir su apetito y aprovechar su apetito para trabajar por sus esfuerzos de pérdida de peso .
1. RELAX
Ya sea su trabajo, cónyuge o hijos, el estrés puede ser la peor pesadilla de una persona que hace dieta. Según la dietista Julieanna Hever, MS, RD, CPT, “El estrés aumenta los niveles de cortisol a toda velocidad, lo que promueve el hambre y el exceso de comida”. Así que incluso si está comiendo bien, es posible que no se sienta satisfecho si está constantemente estresado, explica un estudio publicado en Behavioral Brain Research. Los autores descubrieron que cuando las mujeres obesas tenían niveles más altos de cortisol, sus niveles de hormona del hambre, la grelina, no disminuían después de una comida, y su percepción de hambre era más alta que aquellos que tenían niveles bajos de cortisol. Así que, aunque comieron la misma comida, el grupo estresado era más propenso a seguir comiendo para satisfacer sus señales hormonales.
¡Come esto! Propina
Además de incluir más de estos alimentos que combaten el estrés en su dieta, Hever recomienda técnicas de manejo del estrés como la meditación, caminar o hablar con un amigo o terapeuta para ayudarlo a lidiar con los problemas subyacentes que promueven el estrés. Cuando está menos estresado, es menos probable que se llene innecesariamente.
2. PONGA LAS ENSALADAS
Ninguna dieta se siente completa a menos que esté comiendo una ensalada casi todos los días, pero técnicamente podría estar equivocándose. Aunque los greens están llenos de nutrientes, vitaminas y minerales, si su ensalada carece de carbohidratos sustanciales que le den energía para alimentar su cerebro y músculos o proteínas para mantenerlo satisfecho, estará cansado y hambriento poco después y ansiará más combustible. , explica The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT y Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.
¡Come esto! Propina
Combine sus ensaladas con una fuente de grasas saludables, como un aguacate o nueces, o proteínas, como quinua, frijoles, huevos, pollo o salmón. Las proteínas y las grasas tardan más tiempo en digerir, lo que significa que permanecerán en su estómago, promoverán sensación de plenitud y, por lo tanto, tendrán un efecto supresor del apetito. Un estudio publicado en Nutrition Research descubrió que los que comían una comida rica en proteínas tenían una menor respuesta a la ghrelina, tenían menos hambre tres horas más tarde y consumían menos calorías durante las siguientes 24 horas en comparación con aquellos que solo comían carbohidratos.
Sabiduría cambiante: la comida rica en proteínas no significa agregar una vaca completa a su plato de verduras. La mayoría de sus calorías durante cualquier comida siempre deben estar basadas en vegetales.
3. BEBER
Aquellos que sienten hambre a menudo solo tienen sed, según un estudio de Fisiología y Conducta. Sesenta por ciento del tiempo, las personas comerán en lugar de beber cuando su cuerpo realmente necesite un vaso de agua. Esto se debe a que una parte de tu cerebro llamada hipotálamo regula tanto el hambre como la sed y, a veces, mezcla sus señales. Cuando te asegures de beber suficiente agua durante todo el día, especialmente antes de las comidas, no solo llenarás tu estómago para evitar el hambre, sino que también mantendrás tus niveles de energía y tu metabolismo se reducirá mientras bebes. comiendo menos
¡Come esto! Propina
Beba dos tazas de agua antes de ahondar en una comida. Un estudio publicado en Obesity encontró que esta táctica causa que las personas consuman de 75 a 90 calorías menos de lo que las personas no calman su sed en el transcurso de una comida. Y si desea animar su bebida favorita, tome una bolsita de té de Rooibos. Según la investigación, los flavonoides que se encuentran en este té de hierbas pueden reducir las hormonas del estrés que desencadenan el hambre y el almacenamiento de grasa.
4. APAGUE LOS ‘TOONS
Con horarios tan agitados, muchos de nosotros optamos por realizar varias tareas al mismo tiempo cenando mientras nos ponemos al día en nuestros programas favoritos. Entonces, si bien es posible que pueda participar en la conversación de la oficina sobre el episodio de Game of Thrones de la noche anterior, está poniendo en riesgo su cintura; Eso se debe a una pequeña cosa llamada comer distraído. Cuando comemos frente al televisor o la computadora o en el camino, puede evitar que la señal de saciedad llegue a nuestros cerebros en el horario habitual. La investigación ha demostrado que las personas pueden consumir cientos de calorías extra cuando se distraen en lugar de concentrarse en sus alimentos.
¡Come esto! Propina
Para evitar esta trampa, apague las distracciones a su alrededor mientras come y concéntrese en todos los aspectos de su comida cuando coma para no continuar masticando sin pensar.
5. PERCEBE PARTES MÁS GRANDES
Hacer dieta requiere que reduzcas el tamaño de las porciones, y eso también significa tus platos, cuencos y tazas. Un estudio en el International Journal of Obesity descubrió que las personas estaban más satisfechas por períodos más largos después de que los investigadores les mostraron a los participantes una gran porción de fruta en su batido en comparación con los participantes a los que se les mostró un pequeño trozo de fruta. el mismo batido de tamaño para beber. Los autores del estudio sugieren que la clave para perder peso podría estar en la manipulación de nuestras creencias sobre cómo el relleno creemos que será la comida antes de comerla.
¡Come esto! Propina
Prueba el truco en casa usando platos y vasos más pequeños que hagan que tus porciones se vean más generosas. De esa manera engañarás a tu cerebro para que se sienta más lleno, ¡aunque en realidad hayas comido menos!
6. CORTE SU ALIMENTO EN PIEZAS MÁS PEQUEÑAS
¿Una forma de controlar tu apetito? Los hallazgos de un estudio de la Universidad Estatal de Arizona sugieren que debe cortar sus alimentos en pedazos más pequeños. Los investigadores descubrieron que cuando las personas comían un panecillo entero cortado en trozos pequeños para el desayuno, consumían un 25 por ciento menos de calorías en el almuerzo en comparación con los que comían el mismo bagel entero.
¡Come esto! Propina
Obtenga más satisfacción con menos comida a lo largo del día al cortar intencionalmente sándwiches o proteínas en trozos más pequeños del tamaño de un bocado durante el desayuno y el almuerzo. Esto puede ayudar a engañar a tu cerebro para que piense que estás comiendo mucho más de lo que realmente eres.
7. COMA MÁS LENTAMENTE
¿Alguna vez se bufó una comida completa en 5 minutos para sentir hambre después? Eso es porque toma tiempo para que la señal de tu estómago llegue a tu cerebro que acabas de comer. Sin esa señal, típicamente comemos más allá de nuestra plenitud real. En cambio, intente estirar su comida para que sea de 20 minutos completos. ¿Por qué el límite de 20 minutos? Toma tanto tiempo para que las hormonas del hambre transmitan el mensaje entre ellos y luego a su cerebro.
¡Come esto! Propina
Divida su cena en dos rondas: cuando llegue su entrada, empiece por comer la mitad, luego espere al menos 10 minutos antes de terminarla. Beba un poco de agua (para llenarlo un poco más), y chatee para darle a su estómago la oportunidad de digerir y decidir si ha tenido suficiente, independientemente de lo que ese plato del tamaño de un restaurante pueda estar diciendo.
8. PREGAME CON UNA ENSALADA
Ver verde! Múltiples estudios han descubierto que comer un refrigerio de alto volumen y bajo en calorías puede ayudarlo a llenar y reducir la ingesta calórica total en el transcurso de la comida. Según los investigadores de Cornell, precargar sus comidas con ensaladas en realidad puede ayudar a su cuerpo a controlar sus niveles de glucosa en sangre al minimizar los picos post-consumo. Por lo tanto, no solo permanecerá lleno durante más tiempo, sino que también salvará a su cuerpo de un pico de azúcar en la sangre que provoca inflamación.
9. OBTENER ALGÚN SHUTEYE
Sentirse satisfecho no se trata solo de lo que está comiendo, sino también de cuidar su cuerpo. Cuando no se obtiene suficiente sueño de calidad, su cuerpo tiene problemas para regular sus hormonas del hambre: la grelina, la hormona “tengo hambre”, se dispara mientras que la leptina, la hormona “estoy lleno”, disminuye. No solo eso, sino que los investigadores de la Universidad de Chicago descubrieron que la falta de sueño aumenta los niveles de sustancias químicas de su cuerpo llamadas endocannabinoides, y sí, estos mismos químicos son los que causan los infames “mordiscos” después de que uno fuma cannabis. Los endocannabinoides son responsables del deseo de disfrutar de algo dulce, salado o grasoso, incluso cuando no tiene hambre física.
¡Come esto! Propina
Para alcanzar más fácilmente las horas de sueño recomendadas por expertos entre seis y ocho horas por noche, apague sus dispositivos una hora antes de acostarse, desarrolle una rutina a la hora de acostarse que le indique a su cuerpo que es hora de dormir y trate de mantener un horario de sueño constante.
ENTONCES, CORTE LA MALDICION
Sí, tener una cocina más limpia te permite comer menos, pero estamos hablando específicamente de eliminar la comida chatarra en tu dieta. Puede ayudar a acelerar su éxito de pérdida de peso al eliminar de la cocina los ingredientes más dañinos para el hambre y los culpables de los alimentos más comunes.
10. DITCH DIET
Puede ser “sin azúcar”, pero no lo tome como una excusa para excederse. Se sabe que las bebidas endulzadas artificialmente aumentan su apetito incluso más que el azúcar real, ya que estos ingredientes evitan los mecanismos evolutivos de saciedad. Según un estudio en el British Journal of Nutrition, los investigadores encontraron que mientras las bebidas endulzadas con glucosa y fructosa (dos componentes de azúcar de mesa regular) aumentaban la saciedad y disminuían la hormona del hambre ghrelin, las bebidas endulzadas con un edulcorante artificial no podían afectar la saciedad señalización hormonal en absoluto. Sin mencionar, la alternativa artificial se ha asociado con la destrucción de la salud intestinal adecuada. ¿Tiene problemas para eliminar la soda / pop de dieta?
11. GOLPEA EL ALIMENTO DE BASURA
No es de extrañar que los fabricantes de alimentos aceptaran la apuesta de que “¡No se puede comer solo uno!” ¡Las probabilidades están a su favor! Los alimentos chatarra están diseñados químicamente para engañar a tu cerebro y hacerle pensar que todavía tienes hambre. “Esencialmente, estos alimentos son calóricamente densos pero carecen de nutrición real. Por lo tanto, debe comer más y más alimentos antes de que su cerebro reciba el mensaje de que en realidad está lleno”, comparte Rebecca Lewis, RD de HelloFresh. Eso es porque los científicos han descubierto la combinación perfecta de aditivos, sabores y texturas que piratean nuestros receptores de nutrientes evolutivos. Estos alimentos procesados estimulan una conexión de recompensa tan fuerte en nuestros cerebros que engaña a nuestros cerebros haciéndoles creer que necesitamos la comida, lo que hace que sea muy fácil comer en exceso.
12. DIGA “NO” A GRASA GRATUITA
No todos los yogures son creados iguales. Cuando opta por la opción “saludable” de grasa descremada o baja en grasa, seguramente estará buscando más para comer. Eso es porque el consumo de grasas saludables se digiere lentamente y ayuda a satisfacer nuestro apetito. Sin mencionar que, debido a que la grasa proporciona sabor, muchos alimentos bajos en grasa, como el yogur y la mantequilla de maní, se llenan con azúcares que estimulan el sabor y sal, lo que puede hacer que usted coma más.
Moody Wisdom: Probablemente debería deshacerse del yogur lácteo causante de la inflamación para obtener yogur de coco o leche de almendras sin endulzar. Menos grasa, más nutrición y menos problemas para la cintura.
13. PASE AL MSG
No se trata sólo de comida china que hay que tener en cuenta cuando se trata del aditivo acelerador del apetito, MSG. Cualquier cosa, desde papas fritas y sopas hasta barras de bocadillos y carnes procesadas, contiene este aditivo bajo la apariencia de proteína vegetal hidrolizada, levadura autolizada o extracto de levadura. MSG, o glutamato monosódico, se usa como potenciador del sabor en una variedad de productos procesados. La investigación sugiere que el MSG causa un aumento drástico en el apetito. Un grupo de investigadores cree que se debe a que este químico que simula los neurotransmisores activa las células papilas gustativas que liberan la hormona “feliz” serotonina, porque nuestro cerebro conecta evolutivamente el glutamato monosódico con una carne rica en nutrientes, lo que hace que ansiamos aún más . Asegúrese de mantenerse alejado de los alimentos con este aditivo en la etiqueta.
14. DIGA SAYONARA AL AZÚCAR
Si rara vez come comidas caseras, podría estar consumiendo un enorme 60 por ciento de sus calorías totales diarias de azúcar agregado, según un estudio publicado en BMJ Open. Esto se debe a que los fabricantes introducen el aditivo que daña la salud en casi todos los alimentos procesados, y muchos te sorprenderán. Comer alimentos con azúcar, así como también carbohidratos altamente refinados, causa un aumento en la hormona que almacena la grasa. Cuando hay mucha insulina, se elimina demasiado azúcar en las células de grasa, sin dejar nada para la sangre. ¿El resultado? Una gran caída y un bajo nivel subsiguiente de azúcar en la sangre que hace que sienta hambre poco después del consumo.
Crédito de la imagen: ¡Coma esto, no eso! Pérdida de peso sin dieta, consejos nutricionales y más | No coma esto: ¿comer yogur aumentará sus antojos de comida chatarra?
