Cómo calcular macronutrientes para ganar músculo

Gracias por la ATA.

Un buen lugar equilibrado para comenzar es calcular sus necesidades calóricas en función de sus objetivos:

• Pérdida de grasa – peso corporal en libras x 12
• Mantenimiento – peso corporal en libras x 14
• Muscle Building – peso corporal en libras x 16

Luego, aplique los siguientes porcentajes de macronutrientes a su objetivo:

• Proteína – 0.8-1g por libra de peso corporal
• Grasa: 30% de la ingesta diaria de calorías
• Carbohidratos: resto de la ingesta diaria de calorías

Cada macronutriente tiene una cantidad de calorías por gramo:

• Proteína – 4 kcal por gramo
• Grasa – 9 kcal por gramo
• Carbohidratos – 4 kcal por gramo

Para calcular qué es cada macronutriente en calorías, puede usar los siguientes cálculos:

• Proteína

Bastante sencillo, calcula cuántos gramos necesitas en función de tu peso corporal en libras y luego multiplícalo por 4 a la cantidad de calorías.

• Grasa

Calcule qué 30% de su ingesta calórica diaria es dividir por 9 para obtener su asignación diaria de gramos.

• Carbohidratos

Un poco más de matemáticas pero aún bastante simple.

Agregue sus calorías para las proteínas y las grasas juntas y luego resta ese número de su ingesta diaria.

Tome el número que le sobra (sus calorías de carbohidratos) y divídalo entre 4, esto le dará sus carbohidratos diarios en gramos.

Espero que esto ayude.

Buena suerte en tu viaje de fitness.

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Theo

Una forma muy simple:

Calcula cuántos kg pesas. (Usemos 70kg como ejemplo)

Pregúntese qué tan activo es en una escala de 1-10, 1 es un teleadicto (sin ofender a las papas) y 10 es un atleta. Supongamos que hace un poco de deporte la mayoría de los días y tiene un trabajo bastante activo, en cuyo caso se calificaría a sí mismo alrededor de 6/10.

Quiero que multipliques tu peso en kg por 1.6 (los 6 provienen del nivel de actividad)

Si fueras muy sedentario, podrías ser solo un 2, en cuyo caso multiplicarías tu peso por 1.2.

Peso en kg x Actividad (70 x 1.6) = 112

112 es la cantidad de gramos de proteína que necesita en un día para mantener el músculo de construcción en su nivel de actividad actual.

PERO. Tu cuerpo no puede almacenar músculo muy bien. Así que divide ese 112 por 5 (= 22 ish) y trata de comer 22 g de proteína 5 veces al día.

Esto debería ayudarte a desarrollar músculo.

Además, siempre trate de comer proteína altamente absorbible dentro de los 20 minutos de ejercicio. Esto es cuando tu cuerpo desarrollará músculo rápidamente. Recomiendo Herbalife Rebuild Strength para esto.

Además, intente incorporar todos sus aminoácidos esenciales para obtener el espectro completo de nutrientes que fortalecen los músculos.

Y si hace más ejercicio, su clasificación de actividad puede aumentar y es posible que tenga que volver a calcular.

Espero que esto ayude,

Abril http://www.april4health.com

prueba con 50/30/20 / split 50% de proteína 30% de carbohidratos 20% de grasa

o bien, busque IIFMM y haga sus números y ajuste desde allí si es necesario. para ayudar más, necesitaría números, etc. objetivos de tipo de cuerpo, etc. divide tu plato de esa manera también y recuerda comer como un rey por la mañana, un príncipe por la tarde y un mendigo por la noche.

F

Una de las maneras más simples es tener más carbohidratos en los días de entrenamiento y más proteínas en los días de descanso. Las calorías en los días de entrenamiento deben ser 50% de carbohidratos 30% de proteínas y 20% de grasas y en días de descanso debe ser 40% de proteínas 30% grasas y 30% carbohidratos.

Para obtener más información, consulte esto ¿Cómo dividir calorías en macronutrientes? – Aditya Choudhary – Medio