Aquí hay una fórmula que puedes usar que está garantizada para ayudarte a ganar peso y desarrollar músculo con un mínimo de grasa.
Aquí hay un desglose de sus macros para comenzar. Realísticamente, querrá progresar cada semana, pero a los fines de esta respuesta, este es un buen punto de partida.
Normalmente entreno clientes durante 12 semanas para ayudarlos a alcanzar su objetivo deseado. Es muy importante alcanzar esta meta todos los días. Puedes elegir comer 3 comidas grandes o 5 comidas más pequeñas siempre y cuando golpees tus macros, eso es todo lo que importa.
Aquí hay un desglose de sus macros para esta semana. Es muy importante alcanzar esta meta todos los días. Puedes elegir comer 3 comidas grandes o 5 comidas más pequeñas siempre y cuando golpees tus macros, eso es todo lo que importa.
IMPORTANTE: Los mejores momentos para hacer ejercicio son entre las 2 y las 6 p.m. Las mañanas por alguna razón no funcionan tan bien porque el cuerpo ha estado dormido y la temperatura corporal es más baja (Ritmos circadianos) y necesita tiempo para moverse y obtener las articulaciones / músculos se mueven antes de levantar.
Aquí hay un desglose de las comidas se verá así:
¿Puedo (raramente) comer pizza sin engordar?
¿Cómo se metaboliza la grasa de forma diferente cuando se está sentado o acostado?
Mañana – proteína / grasa
Hora del almuerzo – Proteínas / Carbohidratos
Entrenamiento Post – Proteína / Carbohidratos (Big Meal)
Segunda comida del poste: proteínas / carbohidratos
Antes de acostarse – Grasa de proteína
Intenta acercarte lo más posible
¿Las calorías totales para la primera semana serán su peso corporal x 19 =?
Ejemplo: Si pesa 150 libras, equivaldría a 2850, aproximadamente según su altura y edad.
Consumirás un 45% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 30% de grasas.
La proteína siempre será de 1 gramo por libra de peso corporal al día, sin importar la parte del cuerpo que entrenes.
¿Qué tipo de proteína?
- Pollo
- filete
- Huevos
- Yogur griego
- Turquía (tierra o empanadas)
- Bisonte
- Pescado
- Etc.
Cuando se trata de carbohidratos, serán diferentes dependiendo del clima que entrenes en la parte superior o inferior del cuerpo.
Carb Sources? (Muy importante para aumentar el peso)
- Arroz blanco
- Patatas (blanco, rojo, batata)
- Pastas
- Cereal (Preferiblemente los hechos con arroz como chexs, amuletos de la suerte, Fruity Pebbles)
- Avena
- Cuando entrenes la parte superior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 2 en carbohidratos en gramos.
- Cuando entrenas la parte inferior del cuerpo, consumirás tu peso corporal x 3 en carbohidratos en gramos .
Por ejemplo: si pesó 200 libras, tomará eso y lo multiplicará por 2 (días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo), lo que equivale a 400 gramos de carbohidratos.
En los días de entrenamiento del cuerpo inferior, toma el peso corporal (200 lb) y lo multiplica por 3, lo que equivale a 600 gramos de carbohidratos
Grasas
- Aceite MCT o aceite de coco
- Nueces mixtas
- Mantequilla de nueces (maní o mantequilla de almendras)
- Manteca de hierba alimentada al cocinar
- Aceites de oliva al cocinar
- Aguacate
- Carnes rojas (comer por la mañana o por la noche)
Uso “My Fitness Pal” en mi iPhone para rastrear calorías y macros. ¡Funciona genial!
Suplementos que necesitará:
1. Tendrá que consumir una bebida con carbohidratos antes y durante la mitad de su entrenamiento. Recomiendo algo como Allmax Carbion, Virago, etc.
2. En su bebida Intracarb (Allmax Carbion) ponga 10 gramos de BCAA y 5 gramos de creatina. Esto ayudará a ayudar en la recuperación muscular y el dolor. Después de su entrenamiento, consuma otros 10 gramos de BCAA con otra bebida de su elección, preferiblemente bebida con carbohidratos.
3. Polvo de proteína para batido mezclado con 5 gramos de leucina. (Consumir 1 hora después del entrenamiento)
4. Una hora después de su batido de proteínas será su primera comida GRANDE que consiste en carbohidratos y proteínas solamente. No gordo.
5. En la mañana y en la noche consuma aceites de pescado.
Sé que esto puede ser difícil y un dolor a veces, pero te acostumbrarás muy rápido.
Para profundizar más en esto, aquí hay 3 errores que hacen los muchachos que tienen dificultades para subir de peso, lo que en última instancia les impide ganar dinero y la cantidad de ganancias considerables => Los 3 mejores errores de masa muscular que los hombres hacen
