Sería bueno saber la razón por la que desea aumentar de peso y a qué tipo de peso se refiere. ¿Músculo o grasa? De todos modos, te daré una respuesta detallada, decide por ti mismo. 🙂
¿Necesita subir de peso para formar un equipo deportivo, mejorar su salud o simplemente hacer un gran trabajo? La mayoría de las personas están perdiendo peso, pero puede revertir algunos principios básicos de dieta para ganar un poco de peso. Sin embargo, muchas personas no se dan cuenta de lo difícil que puede ser ganar peso rápidamente. Afortunadamente, aumentar de peso es bastante intuitivo y no necesita ser extenuante ni costoso; algunos cálculos básicos y cambios en el estilo de vida pueden obtener resultados impresionantes.
- Determine cuánto más necesita comer para ganar una libra o un kilogramo. Para ganar una libra, necesitará más de 3500 calorías por encima de su tasa metabólica en reposo (RMR), es decir, usted:
- Calcule su RMR. Su tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías por día que su cuerpo necesita para mantener su peso actual. Aquí se explica cómo resolverlo con la fórmula Mifflin – St. Jeor
- Convierta su peso de libras a kilogramos. Divida su peso en libras por 2.2. El resultado es tu peso en kilogramos.
- Convierta su altura de pulgadas a centímetros. Multiplique su altura en pulgadas por 2.54. El resultado es tu altura en centímetros.
- Enchufe su información en la fórmula. La fórmula básica es RMR = 10 * peso (kg) + 6,25 * altura (cm) – 5 * edad (y) + x . Para hombres, x = 5; para mujeres, x = -161.
- Comprenda que la fórmula calcula cuántas calorías quemará si pasa todo el día descansando. Probablemente usted queme unos pocos cientos más que su RMR durante el transcurso de un día normal; esta es solo una estimación aproximada para comenzar su dieta de aumento de peso.
- Cuenta para tu nivel de actividad. Dado que (afortunadamente) no te sientas quieto en la cama todo el día, debes contabilizar las calorías que quemas a través de la actividad. Una vez que tenga su RMR, use la fórmula de Harris Benedict a continuación con su RMR como BMR para determinar su total de calorías diarias según su nivel de actividad. Para determinar sus necesidades calóricas diarias totales, multiplique su BMR por el factor de actividad apropiado:
- Si es sedentario (poco o nada de ejercicio): BMR x 1.2
- Si eres levemente activo (ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): BMR x 1.375
- Si es moderadamente activo (ejercicio moderado / deportes 3-5 días a la semana): BMR x 1.55
- Si eres muy activo (ejercicio duro / deportes 6-7 días a la semana): BMR x 1.725
- Si eres más activo (ejercicio / deportes y trabajo físico muy duro o entrenamiento 2x): BMR x 1.9
- Por ejemplo, una mujer de 19 años que mide 5’5 “y 130 libras conectaría su información a la calculadora y descubriría que su BMR es de 1366.8 calorías. Luego, dado que ella es moderadamente activa, haciendo ejercicio de 3-5 días a la semana, ella multiplicaría 1366.8 por 1.55, para igualar 2118.5 calorías. Esa es la cantidad de calorías que ella se propuso agregar a su dieta. Ahora que tiene una idea de la cantidad de calorías que su cuerpo quema en un día, puede calcular cuántas más necesita para ganar peso.
- Apunte a una o dos libras por semana. Más que eso podría llevar a un ciclo de dietas rápidas, en el que ganarás y perderás peso rápidamente.
- Al principio, intente agregar 500 calorías por día a su dieta. Por ejemplo, si necesita 2300 calorías al día para mantener su peso actual, trate de consumir 2800 calorías diariamente. Esto debería ser un extra de 3500 calorías en el transcurso de una semana, lo que dará lugar a una libra de peso ganado.
- Coma tres comidas por día, así como dos refrigerios. Comer en un horario regular puede ayudarlo a asegurarse de consumir suficientes calorías todos los días. Intente tomar generosamente porciones de desayuno, almuerzo y cena, así como dos refrigerios en el medio.
- Enfócate en las comidas fuertes. No tiene que comer exclusivamente alimentos altos en grasa para ganar peso. En realidad, aumentará de peso de forma más constante y segura si ajusta su dieta ligeramente para incluir alimentos más densos y condimentos adicionales. Considera estas opciones:
- Bebidas : pruebe batidos de proteínas, jugos o leche entera. Evita los refrescos de dieta.
- Panes : los panes abundantes y abundantes, como el trigo integral, el salvado de avena, el pan integral de centeno y el centeno, son más nutritivos que el pan blanco. Cortar rodajas gruesas y extender generosamente con mantequilla de maní, mermelada, miel, hummus o queso crema.
- Verduras – Busque vegetales con almidón (papas, guisantes, maíz, zanahorias, calabaza de invierno, remolacha). Evite las verduras que son principalmente agua (brócoli, coliflor, calabacín, judías verdes, pepinos).
- Fruta : elija fruta densa (plátanos, peras, manzanas, piña, fruta seca) sobre fruta acuosa (naranjas, melocotones, ciruelas, bayas, sandía).
- Sopas : elija sopas de crema abundantes en lugar de sopas a base de caldo. Si tiene problemas con el edema o la presión arterial alta, es posible que desee evitar las sopas compradas en la tienda que son altas en sodio.
- Aceites añadidos : cuando esté cocinando, agregue una cantidad generosa de aceite a sus alimentos. Los aceites más saludables son aceites sin refinar (virgen extra) como oliva, coco, canola, palma y (por supuesto) mantequilla. Las fuentes de aceite menos saludables pero aún aceptables son aquellas con alto contenido de ácidos grasos omega-6 (proinflamatorios) como el aceite de cártamo, el girasol y el maní. Los aceites no saludables que contienen grasas trans incluyen manteca vegetal y aceite de soja (también conocido como aceite vegetal).
- Spreads – Esparcir deliciosos ingredientes ricos en calorías en tostadas, galletas saladas, pitas y cualquier otra fuente de carbohidratos es una excelente manera de aumentar la ingesta calórica. Algunos buenos productos para untar altos en calorías son guacamole, aceite de oliva, queso crema, hummus, mantequilla, manteca de nueces, crema agria, rodajas de queso y mayonesa. Para obtener más calorías, mezcle estas con carnes desmenuzadas como pollo o pescado.
- Suplementos : algunos suplementos nutricionales están diseñados específicamente para aumentar de peso. Investigue las marcas y los productos que se sugieren para las personas que padecen enfermedades que causan pérdida de peso, como la enfermedad de Crohn o el hipertiroidismo.
- Evita las grasas trans. Las grasas trans pueden aumentar la grasa del abdomen, así como también la inducción de niveles insalubres de insulina. Manténgase alejado de la margarina, el acortamiento, los bocadillos envasados y las carnes procesadas.
- Come más proteína La falta de proteínas en su dieta puede provocar la pérdida de masa corporal magra, incluso si está consumiendo un exceso de calorías. Aquí hay algunos alimentos a considerar ::
- Soja hervida
- Soya o polvo de proteína de suero de leche
- Maní o mantequilla de maní
- Bistec o hamburguesa
- Pollo
- Atún
Construyendo músculo para ganar peso
- Comienza el entrenamiento con pesas. Desarrollar músculo a través del entrenamiento con pesas no solo convertirá su peso extra en masa corporal magra, sino que también estimulará su apetito. Considere estos puntos antes de comenzar:
- El músculo adicional aumentará la velocidad de tu metabolismo, por lo que tendrás que consumir más calorías para mantener o aumentar de peso.
- Durante el primer mes de entrenamiento con pesas, puede experimentar ganancias enormes si es fiel a su horario. Sin embargo, también espere que se estabilice después de este período de iniciación (conocido en el mundo del culturismo como una meseta). Usted supera esto al volver a evaluar su peso y masa muscular, mientras altera su dieta para incluir más alimentos y pesos más pesados.
- Cuando comienza una nueva rutina de entrenamiento, a menudo experimentará dolor muscular extremo, llamado DOMS (Dolor muscular tardío). [6] Este dolor es completamente normal y no debe evitar que uno mantenga su programa de entrenamiento con pesas. Desaparece en 3 a 5 días.
- Levante pesas pesadas para obtener la máxima ganancia muscular. Para lograr la hipertrofia (o los músculos grandes), debe levantar pesas lo más cerca posible del máximo que pueda manejar.
- Las pesas deben ser tan pesadas que golpee “fracaso” (o la incapacidad física para levantar de nuevo) después de 12 o 13 repeticiones.
- Usa repeticiones forzadas. Con la ayuda de un observador, puede hacer 2 o 3 levantamientos más después del punto de falla. Representantes forzados aumentan la tensión ejercida sobre las fibras musculares y sobrecargan los músculos objetivo, lo que los hace trabajar más que nunca. Haga que su compañero de entrenamiento lo asista en los últimos levantamientos.
- Su peso tan pronto como lo necesite. Si puedes hacer 15 levantamientos sin golpear la falla, necesitas más peso. Es vital que sigas aumentando el peso de tus elevadores para que puedas evitar la estabilización.
- Complemente su dieta con más proteínas. Una dieta rica en proteínas puede ayudarte a ganar masa mientras entrenas con pesas. Intente comer una comida que sea rica en proteínas poco después de que termine de hacer ejercicio.
- Evite la “inanición del conejo”, que puede ser el resultado de una mayor actividad física, junto con una dieta centrada casi exclusivamente en la proteína magra. Asegúrese de que su dieta todavía tenga mucha grasa.
- No espere que aumente de peso en un lugar comiendo más. La forma en que su cuerpo distribuye la grasa está determinada en gran medida por la genética, y no puede modificarse solo con la dieta. Si por lo general ganas peso en tu estómago pero quieres ganarlo en tu botín, tu mejor opción es construir tus músculos glúteos en lugar de tratar de comer más.
- Ver un doctor. Si no puede aumentar de peso a pesar de seguir los pasos anteriores, programe una cita con su médico de cabecera. Es posible que tenga una afección médica que impida que su cuerpo absorba grasa o desarrolle músculo.
- Pésese a la misma hora todos los días. Debido a que su peso puede fluctuar a lo largo del día, intente establecer una vez en la que ingrese a la báscula. Muchas personas prefieren pesarse a sí mismas a primera hora de la mañana, antes de desayunar.
- Evita atracones. Se ha demostrado que los ciclos de atracones (o comer en exceso) y el ayuno tienen efectos negativos sobre los niveles de glucosa e insulina, así como los procesos metabólicos potencialmente dañinos a largo plazo. En lugar de comerte una comida porque quieres consumir tantas calorías como sea posible, trata de distribuir esa ingesta durante todo el día.
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CONSEJOS
- No trabaje el mismo grupo muscular en días consecutivos. Tus músculos crecen cuando descansas, así que trata de trabajar el mismo grupo muscular cada dos días.
- Cuando entrenes con el peso para ganar peso, intenta hacer entre 6 y 8 repeticiones durante 5 series. Entre cada set de descanso máximo de 3 minutos y beber mucha agua antes y después de cada ejercicio.
- Coma más alimentos que engorden y consuma la cantidad de calorías que se supone que debe comer.
- Si lidias con afecciones médicas como la depresión o la diabetes, eso podría afectar tu capacidad para subir de peso.
- Asegúrese de conocer la cantidad de calorías que toma en un día y aproximadamente cuánto quema si está entrenando con pesas.
- Comer comida chatarra no es una forma saludable de aumentar de peso. Mantenga una dieta balanceada
- Bebe mucha agua. Estar hidratado es muy importante para su cuerpo, especialmente porque su cuerpo está experimentando cambios.
- Siempre haga su mejor esfuerzo para comer saludablemente, incluso si quiere aumentar de peso, tenga cuidado con lo que come.
- Come antes de levantar. El músculo necesita nutrientes y proteínas para que se acumule. Levantarlo antes de comer puede volverlo aún más flaco.
- Uno de los rasgos importantes que debemos poseer es la dedicación a nosotros mismos, que se acompaña de paciencia y disciplina. A través de esto, podemos lograr el cuerpo saludable que estamos buscando.
Advertencias
- Si elige aumentar de peso en grasa, tenga mucho cuidado de no excederse. Hacerlo puede conducir a enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y varias otras afecciones, que a su vez pueden llevar a una vida más corta.
- Comer demasiado de un alimento puede ser especialmente no saludable. Asegúrese de equilibrar su ingesta de alimentos con carnes, granos y verduras.
- El aumento rápido de peso puede causar estrías y otro daño a la piel.
- Comer en exceso puede causar hinchazón, dolores de estómago o calambres.
Espero poder ayudar!
