Por la forma en que has planteado tu pregunta, supongo que eres un Lacto-Vegetariano. (Alguien que come leche y productos lácteos y otros granos, frutas y verduras, pero no come carne ni huevos)
Los suplementos que son beneficiosos para la ganancia muscular son solo Creatina y Whey Protein. Entonces, si no quieres tomar eso también. Ya has eliminado la mayoría de los alimentos de construcción muscular.
Entonces, ¿cómo puedes ganar músculos sin Huevos y Suplementos?
Vayamos a una línea de base donde puedo decir que tienes un peso bajo con una estructura muy delgada.
En este punto, lo único en lo que deberías enfocar toda tu energía es obtener tantas calorías en tu dieta como sea posible.
PERO….
¿Puede calcificación acumularse en el cuerpo?
¿Cuánta proteína debería consumir diariamente para ganar músculo?
¿Cuántas calorías debo consumir para ganar peso?
Estuve enfermo toda una semana y me salté mis entrenamientos y ejercicios. ¿Afectó algo?
Si sigues este consejo tal como es, ganarás MÚSCULO.
Comida 1)
2 rebanadas de proteína de pan de Brittania Multigrain – 4.4 gramos
2 cucharadas de mantequilla de maní – Proteína 7 gramos
250 ml de Whole Milk-Protein 9 gramos
2 rodajas de Brittania Slimz Chese – Proteína – 7.2 gramos
Añadir uno naranja
Ingesta total de proteína: 27.6 gramos
Comida 2)
150 gramos de arroz integral cocido + 150 gramos de Rajma cocido o Chole o Moong o Masoor o Moong o Toor Dal aprox. 20 gramos de proteína
Agregue un batido de manzana (no agregue azúcar) (leche entera 250 ml) (no lo filtre) 9 gramos de proteína
Ingesta total de proteína: 29 gramos
Comida 3)
50 trozos de soja secos – Hervirlos Cocinarlos, agregar verduras si quieres – 27 gramos de proteína
250 g de Dahi (Yogurt) – 10 gramos de proteína
toma algunas frutas secas la cantidad que puedes conservar en tu palma. – 4 gramos
Ingesta total de proteína: 41 gramos
Comida 4)
Repita la comida 2 con otras opciones de Dal o pulsos. = 20 gramos
Agregue un batido de Mango / Chiku (No agregue azúcar) (Leche entera 250 ml) (No lo filtre) – 9 gramos
Ingesta total de proteína: 29 gramos
Comida 5)
150 gramos Paneer agregar verduras Agitar en una sartén – 25 gramos
250 g Dahi (Yogurt) – 10 gramos de proteína
2 cucharadas de mantequilla de maní – Proteína 7 gramos
Añadir un plátano
Ingesta total de proteína: 42 gramos de proteína
Ingesta total de proteínas del día: 168,6 gramos de proteína.
Ahora viene a la parte de entrenamiento:
Entrene en el GIMNASIO por no más de 4 días por semana y solo haga algunos ejercicios selectivos en Rutina de cuerpo entero 4 veces por semana
Aunque guardé variaciones de diferentes ejercicios basados en movimientos de articulaciones (Puedes ver que donde agregué varios ejercicios en una línea separados por “/”):
- Squat de espalda / Squat de frente / Squat de arriba
- Step Ups con una barra de pesas / estocadas dinámicas con una barra
- Deadlift convencional / Sumo Deadlift / Stiff legged Deadlift
- Barbell Bentover / Pendley Row / Cable Row / Dumbbell Row
- Wide Grip Pull Ups / Chin ups
- Fila superior propensa
- Prensa de banco plana con barra (Estilo Powerlifting) / Cable declinado Pec Fly (Aunque el movimiento de la articulación no concuerda con estos dos ejercicios, se han incorporado para garantizar que tengamos menos estrés en las articulaciones del codo durante una sesión de entrenamiento)
- Prensa sobre la cabeza con una barra / Prensa de presión con una barra
- Elevaciones laterales con mancuernas / Elevaciones laterales con cable
- Cable Tríceps Push Down / Paralelo Bar Dips
- Cráneo trituradora / cable Tricep extensión / mancuerna tríceps extensión
- Rizos con mancuernas / Rizos con barra
- Crujidos / tablones
Cada sesión de entrenamiento comenzaría con 10 minutos. de Calentamiento.
El calentamiento consistiría básicamente en estiramientos dinámicos de cuerpo completo o puede decir ejercicios de movilidad.
El ejercicio resaltado en negrita sería parte de cada sesión de entrenamiento. Los otros ejercicios accesorios se modifican de vez en cuando para mantener el entrenamiento interesante.
Los ejercicios resaltados en negrita serían principalmente de 5 series de 5-15 repeticiones.
Sé que la varianza del rango de repetición es muy GRANDE. Pero luego te permite tener el calentamiento adecuado (Set 1 – 15 Reps, Set 2 – 10 Reps, Set 3 – 6 Reps) para tus sets de trabajo principales, que son los 2 últimos sets donde empujar / tirar el peso para 5 Reps Max.
Entonces deberías tomar 4 ejercicios accesorios y realizar 2 o un máximo de 3 series 10-12 repeticiones. Solo debes elegir el peso con el que puedo realizar 10-12 repeticiones sin más ni menos.
Después de cada serie, debe estirar los músculos de la Mover secundaria para aflojarlos un poco, de modo que la falla en las elevaciones no se deba al bloqueo del motor secundario.
Después de cada serie, debes beber al menos 2 tragos de agua. Tan pronto como su respiración sea normal, debe comenzar con el siguiente conjunto. Así que, básicamente, el tiempo de descanso entre los juegos fue suficiente para estirar el motor secundario, beber agua y hacer que tu respiración sea normal.
Resto de los días de la semana, solo ve a jugar al aire libre o haz 30 minutos. de Correr por la mañana o por la tarde.
Siga haciendo la misma rutina, no cambie nada por al menos 6 meses a 1 año. Ganarás MÚSCULO.
