Gracias por la ATA.
No hay problema, puedes desarrollar músculo o perder grasa completamente con entrenamientos en casa.
Lo bueno es que los entrenamientos de peso corporal pueden ser muy efectivos y realizados desde casi cualquier lugar.
El único equipo que necesitarías sería una barra de extracción o algo que puedas hacer. Aparte de eso, estás listo.
También necesitarás poner tu dieta en orden.
Calorías
Cómo aumentar el volumen de mi estómago
Si el grupo de músculos que resolví ayer está dolorido, ¿es malo volver a resolverlos hoy?
¿Sería perjudicial para mi salud si uso un ganador masivo?
¿Cuál sería una dieta vegetariana rica en proteínas si llegase al gimnasio todos los días?
Elige tu objetivo:
- Para desarrollar músculo, debe comer más calorías de las que quema cada día.
Un buen punto de partida para las calorías de la construcción muscular es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 16.
Coma estas calorías por un par de semanas y vea cómo cambia su peso.
Usted quiere ganar 0.5-1 lb por semana y 2 – 4 lbs por mes.
Espere que el aumento de peso sea aproximadamente la mitad de la grasa y la mitad del músculo.
- Para perder grasa debes comer menos calorías que tu quemadura todos los días.
Un buen punto de partida para la pérdida de grasa es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 12.
Usted quiere perder 1-2 libras por semana por 4 a 8 libras por mes.
Coma estas calorías por un par de semanas y vea cómo cambia su peso.
Macronutrientes
Para fomentar la ganancia muscular máxima y la ganancia de grasa mínima, debe establecer sus macronutrientes de la siguiente manera:
- Proteína = 0.8 – 1g por lb de peso corporal
- Grasa = 30% de la ingesta diaria de calorías
- Carbohidratos = resto del aporte diario de calorías
Si usted es:
- Ganando peso demasiado rápido
- No gana peso lo suficientemente rápido
Agregue o quite 25g de carbohidratos (100kcal) y rastree su peso por otras 2-3 semanas para ver si soluciona el problema.
Si lo hace, genial. Si no, continúe haciendo esto hasta que lo haga.
Formación
Cuando se trata de entrenar, aplicar sobrecarga progresiva es clave para desarrollar músculo.
Con los ejercicios de peso corporal se trata de hacer que el movimiento sea más desafiante.
Vamos a descomponerlo por la parte del cuerpo para que pueda ver lo que quiero decir:
- Cofre: a partir de las flexiones normales, si puede trabajar despacio hasta press de brazo de 1 brazo o incluso press de brazo elevado de 1 brazo, tendrá una fortaleza seria y un cofre bien desarrollado.
- Hombros: comenzando con la prensa de picas, trabaje para llegar a las prensas plegables completas con las manos en los bloques para construir hombros densos y poderosos.
- Espalda: desde los estiramientos normales o asistidos, los estiramientos de la barbilla apuntan a la construcción de músculos hacia arriba y / o el mentón / estiramiento de brazo único y no solo tendrás una fuerza de tracción increíble, sino también una espalda ancha en forma de V.
- Piernas: a partir de sentadillas o estocadas completas, trata de encontrar el modo de realizar sentadillas de una sola pierna y tus piernas serán poderosas y atléticas.
- Abs: Comience con aumentos colgantes en las rodillas y aumente progresivamente, aumente lentamente, controle y suba la pierna colgando, y tendrá un núcleo del que sentirse orgulloso.
La clave es trabajar dentro del rango de 6 a 12 repeticiones y seguir las progresiones para mantener la carga de trabajo alta y los representantes moderados.
No se preocupe demasiado por el trabajo directo del brazo. Obtendrá mucha atención de las prensas, las prensas para la mano, la tracción y el mentón hacia arriba.
¿Cómo debería ser tu rutina?
- Haga entrenamientos de peso corporal 3 veces por semana y manténgalo desafiante
- Use 2 entrenamientos alternos
- Cofre, espalda y abdominales
- Hombros, piernas y abdominales
- Trabaja en el rango de 6 a 12 repeticiones
- Coma correctamente para su objetivo
- Descanse bien y manténgase hidratado
- Aceptarlo lleva tiempo, establecer metas y confiar en el proceso.
Aquí hay un par de publicaciones en el blog que pueden ayudar: uno y dos.
Espero que esto ayude.
Buena suerte en tu viaje de fitness.
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Theo
