Hay 20 formas de dormir mejor cada noche
Duerme mejor esta noche
El sonido del sueño produce mayor energía y productividad, mejora la salud del corazón y del sistema inmunológico, un mejor estado de ánimo, incluso una vida más larga. Y oye, te sientes mucho mejor después de 8 horas de descanso satisfactorio. Pero lo más probable es que no lo entiendas. “Los problemas del sueño son epidémicos entre las mujeres de hoy en día”, dice Michael Breus, PhD, psicólogo clínico y autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan .
No es sorprendente que las mujeres duerman menos que los hombres en general, dice Marianne Legato, MD, FACP, directora de la Asociación para Medicina Específica de Género de la Universidad de Columbia. Incluso si no tiene hijos, los niveles de estrógeno que promueven el sueño se hunden regularmente durante la menstruación y luego permanentemente en la menopausia. Y los síntomas relacionados con ambos calambres, dolores de cabeza, sofocos y sudores nocturnos también interrumpen el sueño.
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Pero los expertos coinciden en que estos hechos biológicos no significan que la privación del sueño sea su destino. “Sentirse cansado nunca debe considerarse normal”, dice el Dr. Breus. Sin embargo, tampoco existen soluciones para dormir en inventario: descubrir qué es lo que funciona para usted requiere un poco de prueba y error, pero vale la pena, dice Lawrence Epstein, MD, director médico de Sleep Health Centers. “El sueño es una necesidad biológica básica, al igual que la alimentación, y tiene un impacto en todos los aspectos de tu salud y tu vida”, señala.
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Pruebe estas 20 ideas para encontrar la fórmula de sueño que mejor funcione para usted.
1. Establezca un horario de sueño y quédese con él
Si solo hace una cosa para mejorar su sueño, esto es todo, dice el Dr. Breus: vaya a la cama a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana. Una rutina de sueño regular mantiene constante su reloj biológico para que descanse mejor. La exposición a un patrón regular de luz y oscuridad ayuda, así que mantente sincronizado abriendo las persianas o saliendo justo después de que te despiertes (extra: la luz de la mañana ha demostrado mantenerte delgado; así es cómo).
2. Mantenga un diario de sueño
Para ayudarlo a comprender cómo sus hábitos afectan su descanso, realice un seguimiento de su sueño todos los días durante al menos 2 semanas. Escriba no solo lo que está relacionado con el sueño: a qué hora se acuesta, cuánto tiempo tarda en dormirse, cuántas veces se despierta durante la noche, cómo se siente por la mañana, sino también factores como lo que usted comió a la hora de acostarse y qué ejercicio tienes. Comparando sus actividades diarias con sus patrones de sueño nocturno puede mostrarle dónde necesita hacer cambios. Para ver un diario de sueño de muestra, vaya a bestmattressesreviews.blogspot.com.
3. Deja de fumar
Razón número 1,001: la nicotina es un estimulante, por lo que evita que te duermas. Además, muchos fumadores experimentan dolores de abstinencia por la noche. Los estudios demuestran que los fumadores tienen 4 veces más probabilidades de no sentirse tan bien descansados después de una noche de sueño que los no fumadores, y el tabaco agrava la apnea del sueño y otros trastornos respiratorios, lo que también puede impedir que descansen bien por la noche. No se preocupe que dejar de fumar le mantendrá despierto por las noches también: ese efecto pasa en aproximadamente 3 noches, dice Lisa Shives, MD, experta en sueño y fundadora de Northshore Sleep Medicine.
4. Revisa tus medicamentos
Los betabloqueantes (recetados para la presión arterial alta) pueden causar insomnio; también lo pueden hacer los ISRS (una clase de antidepresivos que incluye Prozac y Zoloft). Y eso es solo el comienzo. Escriba todos los medicamentos y suplementos que tome, y haga que su médico evalúe cómo pueden afectar su sueño.
5. Haga ejercicio, pero no dentro de las 4 horas antes de acostarse
Hacer ejercicio, especialmente cardio, mejora la duración y la calidad de su sueño, dice el Dr. Shives. Dicho esto, 30 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso mantienen la temperatura corporal elevada durante aproximadamente 4 horas, lo que inhibe el sueño. Sin embargo, cuando su cuerpo comienza a enfriarse, le indica a su cerebro que libere melatonina inductora del sueño, por lo que se sentirá somnoliento.
6. Corte la cafeína después de las 2 p. M.
Eso significa café, té y cola. La cafeína es un estimulante que permanece en su sistema durante aproximadamente 8 horas, por lo que si toma un capuchino después de la cena, a la hora de acostarse, evitará que su cerebro entre en sueño profundo o le impedirá conciliar el sueño por completo.
7. Escribe tus problemas
“¿La queja número uno sobre el sueño que escucho?” No puedo dejar de pensar “, dice el Dr. Breus. Para silenciar esa preocupante preocupación, todas las noches anote sus principales preocupaciones: por ejemplo, tengo que llamar a mi aseguradora para disputar la reclamación denegada, lo que llevará una eternidad, y ¿cómo puedo pasar todo ese tiempo hablando por teléfono cuando el trabajo está tan ocupado? Luego, escriba los pasos que puede seguir para resolver el problema: voy a buscar los números antes del desayuno, me rehusaré a esperar más de tres minutos y enviaré correos electrónicos mañana por la noche si no puedo pasar. -o incluso no puedo hacer nada al respecto esta noche, así que me preocuparé por eso mañana. Una vez que sus inquietudes se conviertan en algún tipo de plan de acción, descansará más fácilmente.
8. Toma tiempo para relajarte
“El sueño no es un interruptor de encendido y apagado”, dice el Dr. Breus. “Es más como quitar lentamente el pie del acelerador”. Dele a su cuerpo tiempo para pasar de su somnolencia activa a la hora de acostarse estableciendo un temporizador durante una hora antes de acostarse y divida el tiempo de la siguiente manera:
Primeros 20 minutos: preparación para el día siguiente (empaca tu bolso, coloca tu ropa).
Siguiente 20: Cuide la higiene personal (cepíllese los dientes, humedezca la cara).
Últimos 20: Relájese en la cama, lea con una pequeña lámpara de bajo voltaje o practique la respiración profunda.
9. Beba leche, no un martini
Unas horas después de beber, los niveles de alcohol en la sangre comienzan a disminuir, lo que indica a su cuerpo que se despierte. Le toma a una persona promedio aproximadamente una hora metabolizar una bebida, así que si tiene dos copas de vino con la cena, termine su último sorbo al menos 2 horas antes de acostarse.
10. Aperitivo en queso y galletas
El noh de la noche ideal combina carbohidratos y calcio o una proteína que contiene el aminoácido triptófano. Los estudios demuestran que ambos combos estimulan la serotonina, un químico cerebral natural que te ayuda a sentirte tranquilo. Disfrute de su merienda aproximadamente una hora antes de acostarse para que los aminoácidos tengan tiempo de llegar a su cerebro.
Algunas buenas elecciones:
1 pedazo de tostada integral con una rebanada de queso bajo en grasa o pavo
Plátano con 1 cucharadita de mantequilla de maní
Cereales integrales y leche descremada
Fruta y yogur bajo en grasa
11. Escucha una historia para dormir
Cargue un audiolibro familiar en su iPod, uno que conozca bien, para que no lo involucre pero distraiga su atención hasta que se quede dormido, sugiere el Dr. Shives. La música relajante también funciona bien.
12. Quédate fresco …
Los expertos generalmente recomiendan configurar el termostato de su dormitorio entre 65 ° y 75 ° F, una buena guía, pero preste atención a cómo se siente realmente bajo las sábanas. Resbalar entre hojas frías ayuda a provocar una caída en la temperatura de su cuerpo. Ese cambio le indica al cuerpo que produzca melatonina, lo que induce el sueño. Es por eso que también es una buena idea tomar un baño caliente o una ducha caliente antes de acostarse: ambos elevan temporalmente la temperatura de su cuerpo, después de lo cual baja gradualmente en el aire más frío, lo que indica que su cuerpo está adormecido. Pero para un descanso óptimo, una vez que te hayas acomodado en la cama, no deberías sentirte frío o caliente, pero sí lo es.
13. … especialmente si eres menopáusico
Durante la menopausia, el 75% de las mujeres sufre de sofocos y un poco más del 20% tiene sudores nocturnos o sofocos que dificultan su sueño. Considere encender un ventilador o el aire acondicionado para enfriar y hacer circular el aire. Simplemente baje gradualmente: su cuerpo pierde alguna capacidad para regular su temperatura durante el sueño de movimiento ocular rápido (REM), por lo que sobrecargar su entorno (por ejemplo, hasta 60 ° F) se volverá contraproducente.
14. Rocíe un aroma que induzca el sueño
Ciertos olores, como la lavanda, la manzanilla y el ylang-ylang, activan la actividad de la onda alfa en la parte posterior del cerebro, lo que conduce a la relajación y te ayuda a dormir más profundamente. Mezcle unas gotas de aceite esencial y agua en una botella de spray y dele brillo a su funda de almohada.
15. Enciende el ruido blanco
Las máquinas de sonido diseñadas para ayudarlo a dormir producen un ruido suave de bajo nivel. Esto puede ayudarlo a desconectarse de los perros que ladran, del televisor en la planta baja o de cualquier otra alteración para que pueda conciliar el sueño y mantenerse dormido.
16. Eliminar fuentes de luz furtivas
“La luz es una poderosa señal para que su cerebro esté despierto”, explica el Dr. Shives. Incluso el brillo de su computadora portátil, iPad, teléfono inteligente o cualquier otro elemento electrónico en su mesilla de noche puede pasar a través de sus párpados cerrados y retinas en su hipotálamo, la parte de su cerebro que controla el sueño. Esto retrasa la liberación de la hormona promotora del sueño melatonina en el cerebro. Por lo tanto, cuanto más oscura es tu habitación, más profundamente dormirás.
17. Considera echar a compañeros de cama peludos
Los gatos pueden estar activos a altas horas de la madrugada y en la madrugada, y los perros pueden rasguñar, oler y roncar. Más de la mitad de las personas que duermen con sus mascotas dicen que los animales perturban su sueño, según una encuesta del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Mayo. “Pero si su mascota es buena, duerme bien y se acurruca con él es reconfortante y relajante, está bien dejarlo quedarse quieto”, aconseja el Dr. Shives.
18. Verifica la posición de tu almohada
El accesorio perfecto para la cabeza mantendrá la columna vertebral y el cuello en línea recta para evitar la tensión o los calambres que pueden evitar que te duermas. Pídale a su cónyuge que verifique la alineación de su cabeza y cuello cuando se encuentre en la posición inicial para dormir. Si su cuello está flexionado hacia atrás o hacia arriba, obtenga una almohada que le permita dormir en una mejor posición alineada. Y si tiene sueño en el estómago, considere no usar una almohada o una almohada muy plana para ayudar a mantener recto el cuello y la columna vertebral.
19. Respira profundamente
Esta técnica ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial, libera endorfinas y relaja el cuerpo, preparándolo para dormir. Inhale durante 5 segundos, haga una pausa de 3, luego exhale hasta contar hasta 5. Comience con 8 repeticiones; aumente gradualmente a 15. Para ver si lo está haciendo bien, dice el Dr. Breus, compre una botella de burbujas para niños, respire por la barriga y sople la varita. La respiración suave y constante que utilices para hacer explotar una burbuja con éxito debería ser lo que buscas cuando tratas de dormir.
20. Quédate quieto si te despiertas
“El consejo de los libros de texto es que si no puede conciliar el sueño en quince minutos, salga de la cama”, dice el Dr. Shives. “Pero les pregunto a mis pacientes, ‘¿Cómo te sientes en la cama?’ Si no están inquietos o ansiosos, les digo que permanezcan allí, en la oscuridad, y hagan una respiración profunda o visualicen algo “. Pero si se acuesta en la cama y presiona sus botones de estrés, levántese y haga algo tranquilo y relajante (con poca luz), como un yoga suave o masajeando los pies hasta que vuelva a sentir sueño.
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