Buenas noticias, hay muchas cosas que puede hacer para instalarse en una buena noche de sueño, ¡y no tomar todo el día haciéndolo! Las malas noticias tal vez es que no hay una sola bala de plata.
Entonces, aquí hay algunos.
Si sus problemas de sueño están relacionados con el estrés , es vital tener una rutina de calma previa a la cama … la idea es ‘salir de la cabeza’. Puedes intentar meditar durante 20 minutos. O pruebe una simple rutina de Yoga si no le gusta la idea si está sentado quieto. Pruebe también la técnica de respiración 4-7-8. (No elaboraré aquí, googlearlo y hacerlo cada noche antes o cuando esté en la cama … me encanta).
Los aceites esenciales son imprescindibles cuando se trata de aliviar el estrés, la ansiedad o una mente demasiado activa. Lavender es, por supuesto, el “aroma a la mano” (y el más investigado), pero Bergamot, Valerian, Roman Chamomile y Ylang Ylang son mis favoritos. Pon 2 o 3 gotas de un aceite orgánico completo (o mezcla) en una bola de algodón o en un pañuelo arrugado, ponlo en tus manos y respira profundamente … luego ponlo en tu mesita de noche, o ponlo debajo del borde de tu almohada. Magia. (Sin embargo, no use estos aceites si está embarazada sin antes consultarlo con su médico o médico. Gracias.)
Los problemas de sueño también pueden estar relacionados con el entorno del dormitorio . Sepa que su dormitorio es para dormir. Período. Sin televisión, sin computadora, sin teléfono móvil, sin nada. (Bueno, aparte del sexo, porque eso te ayuda a dormir). Tu dormitorio también debe estar completamente oscuro y silencioso. Haz lo que necesites para lograr esto. Use cortinas opacas o su opción más barata, la máscara para dormir. Use tapones para los oídos para bloquear el sonido, o pruebe con una máquina de ruido blanco o juegue sonidos pacíficos (como la canción de ballena). También puedes probar lo que se llama, “ritmos biauriculares”. (Google esto también … YouTube tiene una tonelada de ellos.) Los ritmos binaurales son tonos específicos que se encuentran en bandas sonoras que resuenan en un nivel muy profundo con su cerebro, lo que le da el mismo ritmo que en un sueño profundo.
Ahora hablemos ‘ rutina ‘. Crear una rutina de sueño saludable puede ser difícil; es posible que esté acostumbrado a trabajar hasta altas horas de la noche, comer más tarde, beber más o elegir relajarse viendo la televisión o jugando WOW hasta altas horas de la madrugada. Sin juicio aquí. Pero, como regla general, trabajar y mirar pantallas debe detenerse 1,5 horas antes de acostarse. De hecho, cualquier brillante (blanco o azul), la luz también debe detenerse en ese momento. La luz blanca es el enemigo del sueño. (OK, puede lamentar haber hecho esta pregunta, pero sigan leyendo, ¡al final sabrán más sobre el sueño que la mayoría de la gente!) La breve explicación es que el sueño, en su forma más natural, depende de una cosa : luz de sol. La luz del sol no solo marca el comienzo de un día, sino que (re) inicia nuestro reloj biológico o ritmo circadiano. Por sorprendente que parezca, un buen “golpe” de luz solar a primera hora de la mañana (20-30 minutos) lo ayudará a dormir mejor por la noche. Esta luz le dice a nuestro cuerpo-fábrica que nos despierte con una hormona que crea para la ocasión, llamada cortisol. Y al mismo tiempo, programa una hormona adormecida que se libera por la noche, llamada melatonina. (Vamos, ¿qué tan listos somos?)
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Otro instrumento de este ciclo día / noche, es la temperatura . La temperatura juega un papel vital en el sueño; nuestro cuerpo necesita bajar la temperatura central unos 2 grados F. Esta caída nos hace dormir y nos mantiene dormidos. Así que la clave aquí es asegurarse de que la temperatura de su habitación no sea de 65 grados. Y asegúrese de que la ropa de cama que usa no atrape el calor. (Las sábanas de algodón de alto hilo, algunos colchones de espuma viscoelástica y edredones gruesos pueden ser problemáticos … estos materiales pueden retener el calor que su cuerpo está tratando de eliminar).
Para ayudar a reducir la temperatura corporal, también puedes bañarte o ducharte al menos 1 hora antes de acostarte. Y si eres una persona amante del baño, prueba agregar sales de epsom y aceite de lavanda para un impulso de relajación (como en serio, es sorprendente). Luego, al secarse, la caída natural de la temperatura corporal iniciará el proceso de sueño.
Por último, y es fácil para mí decirlo, pero sé que he estado donde estás, ” ¡No entres en pánico !” Preocuparse por no dormir no nos hace dormir más. ¡Y ahora tienes muchas cosas que probar!
¡Duerma bien!
