¿Puede ser efectivo? Dependiendo de tus objetivos, sí.
¿Resulta en la misma “tensión muscular”? No necesariamente.
Hay 4 bases fundamentales para cualquier plan de entrenamiento:
- Intensidad
- Volumen
- Frecuencia
- Recuperación
Definiré cada uno y cómo se relacionan entre ellos, y por qué es importante para su pregunta.
Intensidad
La intensidad se define como la cantidad de esfuerzo ejercida durante un ejercicio particular. Se mide en porcentaje de su 1 rep max (1 RM). Digamos que eres lo suficientemente fuerte como para sentarte en cuclillas 315 lbs. Si haces un ejercicio de sentadillas a 275 lb, eso significa que estás levantando al 87% de intensidad. La ecuación es la siguiente:
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Intensidad (%) = Peso levantado (lbs) / 1 RM (lbs) x 100%
Esto es importante porque, naturalmente, cuanto mayor sea su intensidad, menos repeticiones puede hacer en un conjunto determinado. Si solo puedes levantar 315 lb por 1 repetición, teóricamente solo puedes levantar 275 lb para 3-4 repeticiones. Cuanto más bajas de peso, más repeticiones puedes hacer.
Volumen
El volumen es la medida de la carga de trabajo total de un entrenamiento, incluido el peso, los conjuntos y las repeticiones. Es más una medida relativa que una medida absoluta. Veremos por qué en un momento. La ecuación es la siguiente:
Volumen = Peso levantado x Número de conjuntos x Número de representantes
Digamos que su rutina actual de entrenamiento en sentadilla es de 5 series de 5 repeticiones a 225 lbs. Esto significa el volumen total de sentadillas = 225 x 5 x 5 = 5625. ¿Por qué nos importa? Bueno, el volumen debe equilibrarse con la intensidad. Si estás entrenando a una intensidad más alta, tu volumen baja.
Aumentemos el peso en el ejemplo de sentadilla a 275 lbs nuevamente. El volumen se convierte entonces en = 275 x 3 x 5 = 4125. ¿Ve cómo el volumen ahora se ha reducido con mayor intensidad? Aquí es donde las filosofías de entrenamiento divergen. En general, mayor intensidad y menor volumen entrena la fuerza neuromuscular; mientras que baja intensidad y mayor volumen entrena para la hipertrofia (crecimiento muscular).
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Physique Mastery Boot Camp VI: La biología detrás del músculo y la fuerza | Sean Haddad | Skillshare
Frecuencia
La frecuencia se explica por sí misma, pero es la frecuencia con la que se trabaja un músculo en particular. Puede ejercitar sus piernas una vez a la semana, tres veces a la semana o todos los días. PERO, la frecuencia dependerá de su volumen e intensidad. No puedes entrenar tus piernas todos los días si estás entrenando a un volumen mayor o a una intensidad más alta. ¿Estás empezando a ver cómo se relaciona cada pilar?
Recuperación
La recuperación es el último, pero no menos importante, de los pilares fundamentales. Por lo general, es una idea de último momento, pero la recuperación es una parte crucial de cualquier régimen de entrenamiento. Debe hacer tiempo para que sus músculos se recuperen del entrenamiento. Aquí es donde ocurre el crecimiento. NO ocurre en el gimnasio. La recuperación incluye días de descanso, sueño, liberación miofascial (espuma rodante, masaje, etc.), sauna, ¿qué tienes? La necesidad y frecuencia de estas prácticas depende de los otros tres pilares.
Ahí lo tienes mi amigo. Los cuatro fundamentos deben estar equilibrados para evitar sobreentrenamiento, desequilibrios musculares, lesiones, etc. Cualquier rutina de ejercicios que siga debe adherirse a estos pilares.
No siempre es fácil, por eso tenemos entrenadores personales y entrenadores en primer lugar. Pero espero que comprendas mejor los fundamentos de cualquier rutina de entrenamiento.
Sin duda, puede entrenar más frecuentemente (todos los días) con menos volumen (entrenamiento de 10-20 minutos), pero no dará el mismo estímulo que ejercitarse durante más de 3 días por semana.
Si tiene alguna pregunta, hágamelo saber. ¡Espero no haber ido demasiado!
