Imagen moviendo laderas verdes, un cesto de mimbre de espléndidos tomates con tesoros y niños pequeños con botas. (Además una capa de suelo fertilizado en la mayoría de las superficies familiares).
La familia de mi compañero come de su propio rancho a la mesa esencialmente de manera consistente. Ella sabe suplementos.
Así que fue realmente interesante cuando, una noche, se volvió hacia arriba desde una olla de vapor y sin vergüenza informó: “Me gusta que mis judías verdes estén cocidas”. Como, flojo. Como, marchito. Al igual que no debería preocuparse por ellos.
¡El descaro! ¡La pérdida! ¡Los suplementos desaparecen de esos frijoles!
Eso es lo que afirmaría, en cualquier caso, una tonelada de mis asociados “inmovilizados sin mancha”.
¿Es crudo (o delicadamente cocinado) realmente lo mejor para su bienestar?
Verifiqué con tres de los especialistas en nutrición de Precision Nutrition: Ryan Andrews, Sarah Maughan y Brian St. Pierre, todos mentores en nuestros proyectos de sustento para hombres y mujeres (y todos con credenciales ridículas).
Resulta que la historia es significativamente más intrigante que “cocido versus crudo”.
A medida que te preparas, muerdes, muerdes y procesas, realizas una progresión de cambios mecánicos y compuestos que tienen efecto:
una sustancia dietética de la nutrición (es decir, los suplementos que contiene) y
la “biodisponibilidad” de cada suplemento (es decir, cuánto puede consumir su cuerpo).
Esto implica:
Algunos de los mejores suplementos están seguros de que son accesibles cuando los alimentos que los contienen se comen crudos.
Sea como fuere, es mejor acceder a diferentes suplementos cuando los alimentos que los contienen están cocinados o separados por corte o pulverización, y además se consumen cerca de diferentes sustenancias.
Aquí están los 10 enfoques más ideales para obtener la mayor nutrición de su sustento.
1. Coma nutrición desarrollada de forma privada no mucho después de que haya sido recolectada.
Nuevo rábano natural al alcance de la mujer
Comer de forma privada y “directamente desde la tierra” aumenta las vitaminas y los minerales (y la celestialidad) que obtienes de tu entrega.
Retirarlos de la tierra (o de la vid, o arbustos, o árbol) implica aislarlos de su fuente de suplemento. Mientras más aislados estén, más estima nutritiva perderán.
Algunos especialistas estiman que cuando obtiene un “nuevo” producto natural o vegetal en el supermercado, puede haber perdido un 15-60 por ciento de numerosas vitaminas … a menos que pueda comprarlo y comerlo dentro de las 72 horas posteriores a la cosecha.
Ignorar lo natural frente a lo convencional, esa es otra deliberación abierta por dentro y por fuera, con respecto a los suplementos, el vecindario está por encima de todo. Esa es la razón por la que llegar a la casa de un vecindario, o al escaparate de los agricultores, garantiza que obtendrá el suplemento más grueso.
Mi problema exclusivo: vivo en Nueva Jersey. Además, tampoco la parte del “Estado del jardín”. Comprar Rite (o “Compre mal”, como lo llama un vecino) es sustancialmente más útil que nuestro adorable pero excepcionalmente restringido mercado de ganaderos.
Además, hay invierno. No hubo una gran cantidad de entregas recogidas en el alto este de Estados Unidos desde noviembre hasta junio.
Afortunadamente, hay una gran cantidad de enfoques diferentes para obtener la mayor nutrición del sustento que usted come, sin vender su casa y mudarse a la nación.
2. Moje, barra, pulverice, mezcle.
Estos rudimentos de preparación de sustento pueden hacer que las vitaminas, los minerales y las diferentes mezclas sean más accesibles de varias maneras:
Los productos de corte del suelo en su mayor parte organizan los suplementos mediante la separación de separadores de células de planta inflexibles.
Pulverizar y partir la cebolla y el ajo descarga la aliinase, un catalizador en estos nutrientes que ayuda a enmarcar un suplemento llamado alicina. La alicina, cuando se come, ayuda a enmarcar diferentes exacerbaciones que pueden protegernos contra la dolencia.
Salpicar granos y frijoles disminuye el phytic corrosivo, que puede, hasta cierto punto, obstruir la ingesta de hierro, zinc, calcio y magnesio.
En el caso de que hayas estado haciendo estas cosas, increíble. Actualmente sabes por qué funcionan.
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Así es como se ve el cronómetro.
Disculpe mi inglés, no es mi lengua materna.
La información que me diste sobre lo que comes actualmente me hace pensar que no comes carnes. Si ese es el caso, un menú simple sería este:
Recomendaciones generales:
- Comience el día con 0.5-1 litro de agua tan pronto como se despierte. Además beba al menos 2 litros más.
- No te mueras de ningún macronutrientes. Una buena proporción para un vegetariano en mi opinión es 20% de proteína, 50% de carbohidratos y 30% de grasas. 30% p 40% c y 30% f es la forma en que como, pero dado que eres vegetariano, el 40% de carbohidratos puede ser muy poco.
- Coma al menos 4 tazas de verduras de hoja al día. Cuanto más oscuro sea el verde, mejor.
- Verifique sus macros para conocer las cantidades a usar, recomiendo CRON-O-Meter: haga un seguimiento de la nutrición y cuente las calorías
Menú para el chico bussy (pongo una proporción de porciones, la opción más alta sería para un tipo muy activo):
- Desayuno: avena con ciruelas secas, plátano, almendras y semillas de chía. Tiempo de preparación: 5 minutos. La receta aquí es para una cantidad que debería dejarte súper satisfecho. Para líquidos puede usar agua, leche o una combinación, use dos tazas de líquido y póngalos a hervir. Mientras esto abre, corta las ciruelas pasas y los plátanos. Cuando el líquido esté hirviendo, agregue la avena y las semillas de chia. Para dos tazas de líquido, deben funcionar 4-8 cucharadas de avena, agregue las semillas de chia también, 1 o 2 cucharadas soperas están bien. Agitar hasta obtener una buena consistencia y bajar la temperatura. Agregue los plátanos, las almendras y las ciruelas pasas. Puedes usar jarabe, stevia, eritritol o marmelade para que sea más dulce, poner hojuelas de coco, frutas, canela … ser creativo. Es muy nutritivo y abundante. Si no tiene tiempo por la mañana, puede mezclar el líquido, la avena y las semillas de chía y ponerlos en la nevera durante la noche. La consistencia y el sabor deben ser similares a la opción cocida. Si todavía tiene hambre puede poner huevos (a menos que sea vegano, no se ofenda) para hervir mientras prepara la avena y luego ponga un poco de aguacate o aceite de oliva encima de los huevos para obtener sabor y grasas saludables.
Macros:
Usando 1 banana grande, 4 cucharadas de avena cortada de acero, 2 cucharadas de semillas de chia, 2 ciruelas pasas, 1 taza de agua, 1 taza de leche de almendras y 10 almendras:
525 kcalories 14gr de proteína 83gr de carbohidratos 18gr de grasas
Además, si comes los huevos, hierves 2 huevos enteros y los comes con algo de ketchup:
Total de macros: 677 kcals 25 gr prot 89 gr carbs 28gr grasas.
- Snack (puede saltear los bocadillos si prefiere 2-3 comidas más grandes, lo que más le guste): 0.5 taza de nueces mixtas. O una porción de fruta que no le da más de 60 gramos de carbohidratos. Las frutas son saludables, pero son demasiado azucaradas. Es azúcar natural, pero la respuesta en el cuerpo es la misma.
Ejemplo: 2 manzanas y una porción de 30 gramos de maní.
Macros: 365kcals 8grs P – 56grs C – 15grs F
- Almuerzo: comer alimentos cocinados fue lo que permitió a los humanos ser inteligentes y evolucionar como lo hicimos nosotros. Cocinar nos permite comer más calorías y nutrientes en menos tiempo, permitiéndonos tener más horas en el día para desarrollar habilidades en otras actividades y, por lo tanto, nuestra inteligencia. Piense en una chimpance o un koala (o cualquier animal herbívoro). Pasan casi el 80% de su día comiendo porque sus alimentos son plantas crudas con muy pocas calorías … ¡no descuiden el poder de cocinar los alimentos! Si el problema es el tiempo, compra frijoles, lentejas y garbanzos enlatados. Sírvete de 2-4 tazas de ellas, corta un poco de aguacate, lechuga, tomates, cebolla. Si tiene tiempo para hacer arroz, agregue algo de arroz también. Coma también una ensalada con 2-4 tazas de hojas verdes y brócoli. Para cocinar el brócoli simplemente córtalo (o compre el congelado) y póngalo en agua hirviendo durante 5 minutos como máximo.
Macros: por 2 tazas de frijoles pintos enlatados y escurridos, una taza de arroz blanco, 1/4 de aguacate tipo Florida, 0.5 tomates rojos grandes, 1/4 de cebolla, 2 tazas de lechuga romana:
621 kcals 29grs P – 105grs C – 10grs F
- Otras ideas de bocadillos:
- zanahorias y hummus.
- Pan de pita y hummus.
- Si comes productos lácteos, un poco de yogur sin azúcar y frutas
No seguí este refrigerio. Ya era suficiente comida. Pero si eres muy activo (camina más de 5000 pasos todos los días Y quema al menos 300 kcalorías con ejercicio todos los días, puedes agregarlo, dependiendo de tus objetivos actuales)
- Cena: lo mismo que el almuerzo. 🙂 Como puede ver, puede ahorrar mucho tiempo si corta los ingresantes con anticipación. Para este día de comer, estarás comiendo 1 tomate entero, media cebolla, medio aguacate y cuatro tazas de lechuga. Pica esto cuando prepares el almuerzo, entonces para la cena solo tienes que armar todo y comer.
El arroz se puede hacer a granel, ponerlo en la nevera por hasta una semana y media y simplemente sacar la cantidad necesaria.
Macros: lo mismo que el almuerzo.
TOTALES: para el gran desayuno con avena y huevos, refrigerio a media mañana y 2 almuerzos y cenas grandes.
2289 kcals 93gr Proteína 356.5gr Carbohidratos 66gr Grasas
Como puede ver en la imagen a continuación, los únicos nutrientes que no satisfaría serían B12 (suplemento con ella), vitamina D (15 minutos de luz solar deberían estar bien) y calcio (suplemento con ella).
Espero que sea comprensible y útil. Escríbeme si tienes preguntas.
Para cubrir los nutrientes necesarios, necesita una gran variedad de alimentos, y no se limita a sí mismo. Piensa en proteínas, riboflavina, niacina, tiamina, carbohidratos complejos (¡incluso el arroz integral y los panes integrales califican aquí!) Y las grasas monoinsaturadas (lípidos) y las grasas poliinsaturadas.
Comer nueces! Las pacanas, las nueces, las almendras, los anacardos, los cacahuetes, la mantequilla de maní, la mantequilla de almendra y otros productos para untar de nueces. Coma granola, o mezcla de frutos secos, con una mezcla de nueces y ensalada de frutas secas. ¡Muy saludable!
Los sándwiches de mantequilla de maní son altamente nutritivos y te dan una muy buena forma de proteína saludable.
Puedes preparar frijoles y arroz para llevar contigo, pero si solo tienes arroz o frijoles, es una proteína incompleta. Se necesitan unos a otros para hacer una proteína completa. Haz burritos de frijoles, no tarda mucho (!), Para llevar contigo. ¡No necesitan refrigeración hasta la hora del almuerzo!
Si no sabes cómo hacer un burrito, mira algunos videos de YouTube. Puedes hacer un montón de burritos una noche, congelarlos para usarlos más tarde y llevar dos o tres contigo durante el día. También puedes empacar una ensalada.
Puede cocinar cosas por adelantado, (por la noche después de llegar a casa del trabajo o la escuela), o hacer sándwiches.
¡NO TODO NECESITA cocinarse!
Cuando comes frutas, haz una variedad de frutas más amplia de la que has estado comiendo. Y puede comer algunas verduras crudas, como zanahorias y apio, pepinos, tomates, etc. Lleve ensaladas con usted durante el día.