¿Cómo aumento la flexibilidad?

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Al poner las articulaciones desea mejorar la flexibilidad de la máxima amplitud tolerable. Recomiendo usar primero el masaje (o la espuma) para relajar la tensión del sistema nervioso. Luego use una variedad de protocolos de “estiramiento” a varios ritmos. Esto incluye:

• Estiramiento estático pasivo (manteniendo una posición de rango final admitida durante un período de tiempo superior a unos pocos segundos)
• Estiramiento Estático Activo (usando el músculo opuesto para crear la mayor posición de rango final posible durante un período de tiempo superior a algunos segundos)
• Estiramiento dinámico (moviendo activamente su cuerpo a través de rangos de movimiento completos de forma rítmica usando control muscular)
• Estiramiento balístico (utilice este con precaución, es un estilo explosivo rápido de estiramiento más para ajustar el sistema nervioso que para lograr lo que la mayoría de la gente considera mejoras de flexibilidad, pero mejorará el rango explosivo de movimiento)
• Acondicionamiento del estilo PNF (complicado, pero efectivo. Usa contracciones de los mismos músculos o músculos opuestos contra algo para mejorar el tono del sistema nervioso y por lo tanto el rango de movimiento)
• Estiramiento resistente (complicado, por lo general requiere un compañero pero mejora la estabilidad de la articulación y el tono del sistema nervioso, también causas principales de la falta de flexibilidad)
• Estiramiento aislado activo (complicado, en lugar de explicarlo, solo googlearlo y comprar el libro)
• Stretching with Traction (popularizado por Kelly Starrett de movilidad WOD pero un enfoque básico en fisioterapia, consulte su libro para conocer algunos métodos, creo que lo llama otra cosa)
• Otros … (Estoy seguro de que me faltan algunos métodos, pero se entiende el punto)

Yo diría que cada método tiene sus ventajas y desventajas, como practicante es mi trabajo encontrar el método más ideal para la situación dada, pero esa es una proposición demasiado larga para explicar aquí.

Obtendrá cambios de flexibilidad estática con 10-30 segundos, pero los tejidos pesados, como los ligamentos, pueden requerir 2-3 minutos o más de tiempo de estiramiento para realmente crear cambios allí. Te advierto con ese estilo de estiramiento.

También puede mejorar la flexibilidad con movimientos dinámicos que se mantienen durante fracciones de segundo a un par de segundos. Me resulta más útil usar este método porque se aplica mejor al movimiento dinámico, podría decirse que la mayoría de la gente realmente trata de mejorar cuando piensa en la flexibilidad.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que puede mejorar significativamente la flexibilidad al mejorar la estabilidad y / o la fuerza. Algunas veces necesita más fuerza en un área para que la tensión del sistema nervioso la suelte y permita un rango de movimiento más completo.

Por último, desconfíe de la hiperflexibilidad. Contrariamente a la opinión popular, en realidad existe tal cosa como demasiada flexibilidad. Use la prueba de Laxitud de aumento para determinar si necesita algún estiramiento estático o pasivo. Quédese con masajes y métodos dinámicos o activos de estiramiento si es hipermóvil.

1.

Primero defina ‘flexibilidad’.

Sé qué contexto social tiene la mayoría de las personas cuando leen esta palabra, pero el significado técnico (jerga educativa) es:

“Rango de movimiento en una articulación”.

En tal caso, mejorar el rango de movimiento en una articulación depende de algunos factores:

• Estructuras óseas presentes
• Laxitud / Rigidez Articular (a través de mecanismos difíciles de estirar como ligamentos / tendones que necesitan deformarse para mejorar la flexibilidad en una articulación)
• Tensión del sistema nervioso
• Hidratación

Primero, hablemos de la estructura ósea. Algunas personas tienen diferentes estructuras óseas que limitan su flexibilidad fundamental en cualquier articulación dada. Tenga una pelvis profunda donde se encuentre el fémur y probablemente tenga una limitación ósea sobre cuánta flexibilidad puede lograr en esta articulación en ciertas direcciones. Por ejemplo, estoy bastante seguro de que la estructura de mi cadera presenta una limitación ósea cuando me desplazo hacia la abducción lateral (directamente al costado de mi cuerpo) como podría ver en las divisiones horizontales. ¿Cómo sé esto? Experimento una “parada dura” en esa posición por la cual mis caderas de repente se detienen. Mueve las caderas ligeramente hacia adelante (como en una posición de sentadilla cosaca) y puedo obtener profundidad total, y sentir lo que se llama una “parada suave”. Una parada suave generalmente significa que todavía hay algo de elasticidad en esa posición de estiramiento.

Tengo poco control sobre esto, como tú, y podría impedirte hacer cosas como las divisiones horizontales (aunque la mayoría de las personas pueden hacer una división hacia adelante y hacia atrás modificada de algún tipo), u otras estructuras óseas podrían impedir tu rango de movimiento en el hombro desde, digamos, subiendo por encima de la cabeza.

A medida que envejeces, también pones hueso nuevo, a veces en lugares divertidos. Por ejemplo, si trabajas en un escritorio durante 40 años, encorvado hacia adelante con poca amplitud levanta tus brazos y detrás de tu cabeza, tu cuerpo literalmente puede colocar un hueso nuevo que hace que ese movimiento sea muy difícil a medida que envejeces.

Consejo # 1: Mantener la flexibilidad es mucho más fácil que tratar de obtenerlo cuando seas mayor y se hayan producido cambios óseos.

Nota al margen: Se ha demostrado que cualquier tipo de tensión postural repetitiva puede dar como resultado cambios óseos o estructurales casi permanentes. Los lanzadores de béisbol bajo MRI y X-Ray muestran una retroversión extrema del hombro de lanzamiento. Básicamente es un cambio óseo que coloca el hombro de lanzamiento en una posición natural externamente rota más severa (si giras el hombro para que tu mano apunte hacia arriba y lejos de ti, eso es rotación externa). Y para el caso, la mayoría de la gente muestra este cambio huesudo en su lado dominante. Retroversión de la cabeza humeral en el hombro normal y su relación con el rango normal de movimiento.

En efecto, no podrás extender los tejidos óseos. Lo siento…

A continuación, la deformación del tejido. Esto es complicado. Algunas personas (particularmente mujeres) producen más elastina y apoyan una estabilización de la articulación más laxa . En efecto, la genética ha dictado que ciertas articulaciones en ciertas personas son más duras por naturaleza o más laxas. Muchos de los individuos laxos terminan en deportes como la gimnasia, por ejemplo. La verdadera deformación tisular si no tienes esa predisposición genética requiere una gran cantidad de estiramientos mantenidos durante largas duraciones en posiciones bastante incómodas y pueden no ser tan favorables (en términos de salud).

Piensa en todos los videos o cuentos de historias de terror que has escuchado acerca de gimnastas del bloque oriental o artistas marciales que son estirados por adultos llenos que literalmente empujan las articulaciones en tramos profundos …

Esto requiere una gran cantidad de tiempo y esfuerzo (una hora o más de estiramiento diario) y puede dañar potencialmente los problemas óseos que discutí anteriormente. Es por eso que a menudo se aplica a los niños, cuya plasticidad y creciente situación lo hacen mucho más tolerable. Es mucho menos tolerable como adulto, especialmente un adulto mayor. Según mi experiencia, este enfoque de la flexibilidad es necesario para deportes dependientes de la flexibilidad como la danza, la gimnasia o las artes marciales. Requiere mucho tiempo y estiramientos prolongados, luego un gran fortalecimiento activo para garantizar que el atleta pueda controlar los grandes rangos de movimiento.

Sin embargo, tienes que preguntar “¿Cuánta flexibilidad realmente necesitas realmente?

Para la mayoría de las personas, es probable que sea mucho menos de lo que piensas, lo que me lleva al tercer y cuarto problema, la tensión e hidratación del sistema nervioso.

La hidratación es fácil, beber suficiente agua y mantener las articulaciones lubricadas moviéndolas a través de amplitudes tolerables con regularidad. Esto mantiene la junta engrasada, por así decirlo, y puede mantener la flexibilidad de manera efectiva evitando lesiones. Mantener un buen equilibrio de líquidos en sus articulaciones parece crucial para mantener el rango de movimiento. Entonces, si te sientas mucho, asegúrate de estirar el cuerpo de forma opuesta y complementaria a menudo para mantener un buen equilibrio de fluidos y mover el líquido.

Nota sobre la lesión: la lesión produce una nueva formación de tejido, específicamente la formación de tejido cicatrizal. Este tejido no es tan fuerte como el tejido inicial, pero en general también es más rígido. Una función aparentemente biológica de proteger esa área del movimiento excesivo. Las articulaciones lesionadas casi siempre mostrarán menos rango de movimiento que las sanas.

Esto probablemente influye en el componente del sistema nervioso. Yo diría que la mejor manera de impactar la flexibilidad práctica en el ser humano promedio es manipulando la tensión del sistema nervioso.

Al no usar una articulación a través de amplitudes completas, el sistema nervioso crea una tensión que inhibe el alcance. Si te lastimas una articulación y nunca la rehabilitas adecuadamente, ya has visto esto en acción, ya que la articulación se pone rígida y está expuesta a un riesgo de artritis. Las lesiones, el uso excesivo y el mal uso conducen a la misma interrupción del sistema nervioso.

Para ver el sistema nervioso en el trabajo intente esto:

Estira los músculos cuádriceps para ver qué tan lejos avanza y presta atención a la facilidad con la que se flexiona la rodilla.

Ahora masajee los músculos cuádruples con un rodillo de espuma, su mano o una pelota durante sesenta segundos, enfocando su atención en cualquier ” nudo ” incómodo.

Vuelva a estirar los músculos del cuádriceps y vea qué tan lejos va, preste atención a la facilidad de movimiento.

9 veces de cada 10, una persona obtendrá más rango de movimiento y se sentirá mucho más fácil de obtener su rango de movimiento (digamos que ya es lo suficientemente flexible como para llevar el talón a su glúteo …) .

El otro 1 de cada 10 probablemente haya limitado o no haya tensión en el sistema nervioso en esa área en particular, pero esta misma pequeña prueba podría aplicarse a otras áreas donde están apretados. O el 1 en 10 son hipermóviles y tienen la genética para un montón o su flexibilidad que reside en los ligamentos.

Ahora prueba esto en su lugar. Métete en un tramo ligero del quad y apoya el pie contra algo seguro. Durante seis segundos, crea una ligera contracción en el cuádriceps (como 40-50% de tu esfuerzo máximo, más o menos). Relajarse.

¿Puedes acercar el talón a tus glúteos? De nuevo, para la mayoría de la gente, la respuesta será sí. Indicando un alto grado de tono en el sistema nervioso. Esta es una de las formas en que puede determinar qué métodos de estiramiento o flexibilidad son los más aplicables para usted. Si esa contracción no hace nada, entonces hay poco tono de sistema nervioso de que preocuparse (o lo hiciste mal) y es posible que tengas una limitación ósea o una limitación del ligamento (o lesión …).

Aquí hay algunas normas básicas fáciles que uso para determinar la necesidad de entrenamiento de flexibilidad:

• Pantorrilla: ¿Puedes colocar tu rodilla a 4 “delante de los dedos de tus pies (con los dedos de los pies a 4” de la pared) sobre tu dedo meñique, dedo medio y dedo gordo del pie?
• ¿Puedes tirar de tu dedo hasta tu espinilla por lo menos 30 grados con respecto al piso?
• Quads: ¿puedes tocar tu talón con tu glúteo? ( usando asistencia o rango pasivo … )
• Tendones de la corva – Acostado de espaldas, ¿puedes levantar la pierna recta a 80 grados o más? ¿Puedes tirar de tu rodilla por encima de los 90 grados de flexión de la cadera? Isquiotibiales cruza dos articulaciones …
• Músculos largos de la ingle (aductores) – En su espalda puede colocar una pierna recta hacia un lado a unos 70-75 grados
• Rectus femoral (flexor largo de la cadera): ¿puedes poner tu pie trasero en un banco y hacer que la parte superior de tu pierna quede perpendicular al piso? ¿Con la otra pierna frente a ti para apoyo?
• Psoas: ¿Puedes ponerte en la misma posición con la pierna hacia abajo y el pie adelantado en una caja pequeña (4-8 “de alto)
• ¿Puedes tocarte los dedos de los pies?
• ¿Se puede llegar a la parte superior con los brazos y colocar la parte delantera de las caderas frente a los dedos de los pies?
• ¿Puedes girar al menos 45 grados a través de tu espalda superior en cualquier dirección (y es la diferencia mayor de 5-10 grados de lado a lado?)
• ¿Puedes elevar tus brazos directamente sobre tus oídos (o al piso si estás de espaldas) sin cambiar tu posición de la columna vertebral?
• ¿Puedes tocar el hombro con la mano en el mismo lado (longitud del tríceps)?
• ¿Puedes tocar tus manos detrás de tu espalda? Uno sobre el hombro y otro debajo?
• ¿Puedes enderezar el brazo para bloquearlo y colocarlo en una pared directamente a tu lado con la muñeca hacia abajo, con la palma hacia arriba?
• ¿Puedes doblar la muñeca hacia atrás (no exactamente 90 grados), hacia abajo (al menos 90 grados), hacia el pulgar (unos 45 grados), hacia el dedo meñique (alrededor de 60 grados)?
• ¿Puedes tocar la barbilla con la clavícula hacia abajo, hacia la izquierda y hacia la derecha?

Hay otros, pero eso es bastante exhaustivo. Algunos son complicados y requieren una comprensión muy sólida de la anatomía y la evaluación, y algunos también los excluí por esa razón.

Si está utilizando la interpretación amplia, ‘general’ de la flexibilidad, en eso, desea mejorar la flexibilidad general. Creo que eso muestra una falta de comprensión de cómo funciona la flexibilidad y lo que realmente se está debatiendo es la movilidad o “eficiencia del movimiento”.

En ese caso, solo necesita mover cómo debe moverse en la vida cotidiana y es probable que la capacitación en flexibilidad con métodos dinámicos sea suficiente.

Sin embargo, un GRAN error que muchas personas cometen es asumir que solo se aplica el estiramiento para mejorar la flexibilidad. El masaje en el ejemplo anterior es extremadamente útil para mejorar el rango de movimiento. También lo puede fortalecer y mejorar la estabilidad. Su cuerpo es un todo y hay numerosos ejemplos donde la falta de estabilidad del núcleo por ejemplo puede conducir a la falta de flexibilidad de la cadera.

¿Por qué? No estoy del todo seguro del mecanismo, pero parece estar vinculado a las tendencias naturales de las articulaciones. Ciertas articulaciones son más orientadas a la estabilidad (como la espalda baja y el “núcleo”), mientras que otras parecen estar más orientadas a la movilidad (como los hombros y las caderas). Cuando las articulaciones tienen muy poca estabilidad, el cuerpo busca la estabilidad en otro lugar cuando lo necesita y se analiza la tensión del sistema nervioso.

He visto algunas mejoras de flexibilidad loco en las caderas de una tabla lateral mucho mejor, por ejemplo. De hecho, puedo crear situaciones como esta bastante a menudo de manera vudú para mucha gente con tiempo suficiente para evaluar. Por lo general, encontraré al menos un caso en el que la estabilidad o la fuerza sea en realidad la limitación de otra parte del cuerpo.