El mejor libro respaldado por investigaciones que he encontrado sobre este tema se llama Nutrient Timing (http://www.amazon.com/Nutrient-T…). Todos los estudios que voy a mencionar (y la mayoría de los resúmenes de mi estudio) provienen directamente de ese libro.
- Mantente hidratado Un estudio mostró que una pérdida del 1,5% en la masa corporal disminuyó el rendimiento en aproximadamente un 5%. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm…)
- Consumir carbohidratos y proteínas durante un entrenamiento. En un estudio, los investigadores encontraron que una bebida con electrolitos de carbohidratos mejoró la resistencia muscular en un 24% (en comparación con el agua), mientras que una bebida con carbohidratos y proteínas mejoró la resistencia muscular en un 57% (http://chua2.fiu.edu/faculty/kal …)
- Consuma proteínas justo después de un entrenamiento . Un estudio de doce semanas mostró que cuando se tomaba proteína inmediatamente después del ejercicio, el tamaño del músculo aumentaba un 8% y la fuerza aumentaba un 15%. Cuando la proteína se consumió 2 horas después del ejercicio, no hubo efecto sobre el tamaño o la fuerza muscular. (http://jp.physoc.org/content/535…)
- Consumir carbohidratos justo después de un entrenamiento. La ingestión de carbohidratos mejora la tasa de almacenamiento de glucógeno muscular (IIRC, el glucógeno es una fuente importante de combustible para los entrenamientos de fuerza). (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubm…)
El libro Nutrient Timing también aborda los micronutrientes y los suplementos, pero no estoy en el nivel en el que me importa eso, así que solo me he centrado en los macronutrientes. El libro también aborda algunas recomendaciones específicas de alimentación y dieta, la proporción ideal de carbohidratos y proteínas, qué tipo de proteína consumir (suero frente a caseína), y así sucesivamente. Es un gran recurso si te tomas en serio el ejercicio.
