Calentar adecuadamente es esencial si se quiere maximizar la efectividad de sus sesiones de entrenamiento con pesas y reducir en gran medida cualquier posibilidad de lesión.
La duración del calentamiento dependerá de una variedad de factores, tales como: selección de ejercicio y protocolo set / rep / tempo / descanso, edad de la persona, movilidad articular, desequilibrios musculares, historial de entrenamiento, temperatura del gimnasio, nivel de hidratación, entre muchos más.
Dicho esto, he aquí algunas pautas generales que puede usar para asegurarse de estar en el camino correcto:
1. Siempre incluye movimientos de cuerpo completo de estilo dinámico y auto masaje en tu calentamiento.
Los movimientos de estilo dinámico aumentan la temperatura de las articulaciones y la musculatura circundante sin sobrecargarlas hasta el punto en que el rendimiento se resiente. Estos movimientos deben realizarse de forma explosiva para garantizar que la mayoría, si no todas, de las unidades motoras (neuronas que inervan con fibras musculares) involucradas en sus levantamientos se activarán. El auto masaje complementa los estiramientos dinámicos al hidratar las áreas a trabajar, lo que da como resultado tejidos más viscosos y por lo tanto elásticos.
Ejemplos de movimientos dinámicos:
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Cadena posterior: cambios de Kettlebell, woodchoppers, saltos de caja, puentes explosivos
Cadena anterior: Variaciones de Lunge, Butt kicks, Leg swings
Medial / lateral: estocadas laterales, taladros de escalera de velocidad
Núcleo / parte superior del cuerpo: Bear Crawls, Wall Slides, Deadbugs
2. No camine / en bicicleta / elíptica por 5 minutos
A pesar de lo que las revistas de fitness le dicen, 5 minutos en la cinta no son suficientes para preparar adecuadamente su cuerpo para levantar pesos pesados. Sí, su frecuencia cardíaca será moderadamente alta, pero solo unos pocos grupos musculares se calentarán hasta el punto en que estén listos para manejar cargas pesadas. Por ejemplo, caminar en la cinta de correr no calienta adecuadamente los glúteos e isquiotibiales, las centrales responsables de producir la mayor parte de la fuerza durante una sentadilla. Por lo tanto, entrar en un conjunto de sentadillas pesadas con los glúteos / jamones “fríos” a este respecto va a llevar a una mala forma y rendimiento y posiblemente a una lesión debido a una mecánica de sentadilla alterada.
3. No Estiramiento Estático
No hay estudios que prueben que los estiramientos estáticos aumentan el rendimiento, punto. De hecho, hay evidencia que demuestra que el estiramiento estático previo al entrenamiento reduce el rendimiento ya que está pre-fatigando el músculo forzándolo a contraerse isométricamente por 30 segundos o más. Si le gusta el estiramiento estático porque se siente bien, espere hasta después de su entrenamiento.
4. Calentamiento Descalzo
La mayoría de los zapatos deportivos son opciones horribles para el levantamiento de pesas, ya que hay demasiada amortiguación en la suela, especialmente en el área del talón. Esta amortiguación hace que las terminaciones nerviosas en la parte inferior de nuestros pies se apaguen, lo que produce un equilibrio y una conciencia espacial deficientes. Además, nuestra fascia plantar y el tejido conectivo y blando circundante del pie se debilitan ya que dependemos del calzado para estabilizar nuestro cuerpo. Al calentar descalzo, puedes volver a conectarte con el suelo y sentir cada fuerza de reacción del suelo con cada paso que das. Esto ayudará con su estabilidad y conciencia espacial a medida que vaya a golpear las pesas, y estos dos rasgos son esenciales si quiere tener un rendimiento óptimo.
5. No te olvides de respirar
Por último, pero no menos importante, asegúrese de incluir algún tipo de ejercicio de respiración diafragmática en su calentamiento. La mayoría de las personas son respiradores de pecho, lo que significa que sus estilos de vida estresantes les hacen tomar respiraciones superficiales a través de su pecho en lugar de a través de sus vientres. Como resultado, terminan confiando en sus hombros, cuello, espalda baja y caderas para ayudarlos a respirar. Esto conduce a una gran cantidad de disfunciones posturales y una frecuencia cardíaca en reposo alta debido a la falta de distribución sistémica de oxígeno, no el estado fisiológico ideal para el entrenamiento de la fuerza.
Asegúrate de recordar que, al final del día, conoces tu cuerpo mejor que nadie en el planeta; por lo tanto, dependerá de usted experimentar con todas las diferentes variaciones de calentamientos para determinar qué funciona mejor para usted.
