Cómo transformar mi cuerpo esbelto en un cuerpo atlético

Primero y ante todo:

Comience entrenamiento con pesas

Solo comience, puede recoger cosas sobre la marcha, pero hay 4 cosas importantes a considerar:

1. Aprende a llegar al gimnasio constantemente (3-5 veces a la semana)
2. Conozca los ascensores principales (vea mis respuestas ¿Qué deberían saber todos sobre el entrenamiento de fuerza y ​​el levantamiento de pesas? Y ¿cómo personaliza una pérdida de peso y plan de ejercicios para usted? Siempre escucho “no hay un plan perfecto. Todos somos diferentes y debe ser personalizado a ese individuo “. ¿Cómo puede encontrar cuál es el plan adecuado para usted?)
3. Aprenda cómo cargarse usted mismo progresivamente (el peso debe ser un desafío, pero no una técnica de descomposición)
4. Aprende a hacer un ciclo de tu entrenamiento (los bloques de tiempo de 3-6 semanas son el método más fácil) para que no te excedas y no te sientas demasiado cómodo (necesitas descansar para crecer)

A partir de ahí puede refinar el método, pero primero debe comprender los principios, por lo que realmente no importa qué ‘programa’ elija en este momento, sino algo que pueda hacer. Solo haz algo que te ayude a desarrollar una educación física. Averigüe cómo moverse bien y todo lo demás será mucho más fácil, ya sea que se trate de entrenamiento para el tamaño o el rendimiento.

Construye una buena base.

Segundo, concéntrese en la nutrición.

‘Hardgainer’ es un sinónimo de ‘no come suficiente’.

Solía ​​pensar que era un hardgainer cuando tenía 16 años también, hasta que me pude tomar 4 meses de descanso de todo el trabajo de acondicionamiento que hice para los deportes y gané 10-15 lbs. Tienes que concentrarte en comer mucha comida maldita, es mucho más de lo que piensas.

Para detalles, revisa mi respuesta a: ¿Qué es un buen excedente de calorías para un abultamiento limpio para obtener la menor cantidad de grasa vs. músculo?

Si eso es demasiado matemático para ti, ve con algo más simple como 15 x peso corporal en libras (elige el peso corporal que te gustaría tener, en lugar de tu peso actual, o 10 libras más pesado que ahora) y pellizca cada pocas semanas si no estás ganando peso Nunca encuentro que 15 o 16 veces tu peso corporal sea suficiente si consideras otra actividad física, TEF y otros factores, pero puede funcionar siempre que estés ajustando diligentemente. Agregue cien kcal más o menos si no está progresando. Si tienes 150 y quieres ser 180, entonces 180 x 15 = 2700 kcal.

Importante: NECESITA realizar un seguimiento del progreso semanalmente o cada dos semanas y modificarlo. Si estás progresando, estás en el camino correcto, si no lo estás, es probable que necesites agregar más alimentos. Mi método más complejo es más preciso que el más común 15 o 16 veces su peso corporal en libras.

Notas de Coles:

• Coma aproximadamente su peso corporal o el peso corporal que le gustaría tener en gramos de proteína (kg x 2.2 gramos o libras x 1 gramo, es decir, si quiere tener 180, entonces debe comer 180 g de proteína, que es más difícil de lo que podría sonar)
• Coma 25-30 grasas (si su kcal total es 2700 como arriba, entonces 810 kcal deben ser de grasa o aproximadamente 90 gramos)
• Llene el resto con carbohidratos (aproximadamente 290-ish gramos de carbohidratos) de una fuente tan completa como pueda reunir (cosas como arroz, quinoa, verduras, etc.)
• Considere algunas calorías líquidas ya que 2700 probablemente esté en la parte baja y usted puede encontrarse muy lleno todo el tiempo. El líquido se digiere más rápido y no lo hará sentir como lleno (pero no vaya por productos azucarados procesados, opte por algo así como leche entera o batidos de proteínas).
• Entrenar duro
• Dormir mucho
• Cuida tu cuerpo (trabajo de movilidad, buena nutrición, buena técnica, espuma para rodar, etc.) para que puedas hacer todo lo anterior …