Cuando comencé, trabajé con demasiada frecuencia. No vi ninguna ganancia por meses.
No fue hasta que comencé a tomarme el descanso en serio. Solía pensar que si me levantaba a las 5 de la mañana y trabajaba después de dormir lo mínimo, sería algo bueno. No fue y todavía no es.
Uno de los mejores cambios que he hecho en mis rutinas de entrenamiento es descansar más.
Pasaba horas en el gimnasio, sesiones de 2 horas, completamente destruidas después, seguidas por mala nutrición y falta de sueño.
Esto es lo que parecía después de 12 meses de ejercicio y no tomar en serio el descanso / la nutrición:
Aquí hay una foto mía hace un par de meses:
NOTA: La foto de arriba no vino de la noche a la mañana, tomó 4-5 años de dieta y ejercicio dedicados. No soy especial de todos modos y cualquiera puede lograr lo que he hecho con la disciplina adecuada.
Para ti, me enfocaría en algunas pequeñas cosas para empezar:
- Fortalecerse
- Dormir 7-9 horas por noche (esto no es negociable)
- Coma bien (esto es más importante que hacer ejercicio)
Fortalecerse
Comience con un programa de fuerza como el método Paval.
Esta publicación de Tim Ferriss podrá explicarlo mucho mejor de lo que pude: Pavel: Power Levantamiento 80/20 y cómo agregar más de 110 libras a tus elevadores
Manténgase con elevadores compuestos por lo menos durante su primer año de ejercicio.
Siga los entrenamientos en esta aplicación, ellos cubrirán todas sus bases: StrongLifts 5 × 5 App: su entrenador personal en su bolsillo
Si lo desea, también he creado un Bot Messenger que puede ofrecerle más entrenamientos: MoveMore Bot. ¡Envíale un mensaje de que estarás en camino!
Al principio, tu semana puede verse más o menos así:
Lunes – Push Workout
Martes – Tire de entrenamiento
Miércoles – Descanso
Jueves – Entrenamiento de la pierna
Viernes – Descanso
Sábado – Yoga
Domingo – Descanso
Dormir
7-9 horas, sin excusas. Tú sabes cómo hacer esto. No sacrifiques el sueño por ejercitarte más.
Comer bien
Comience con 1-1.2g de proteína por lb de peso corporal. Haz un seguimiento de tu admisión usando una aplicación como MyFitnessPal.
Busque algunos videos en YouTube sobre cómo comer adecuadamente. No hagas nada extremo.
Uno de mis recursos favoritos para la información nutricional es Layne Norton. Su canal de YouTube es uno de los mejores para consejos de dieta y ejercicio.
No se preocupe por los suplementos durante los primeros meses (a menos que pueda pagarlos), incluso después de los primeros meses, no son 100% necesarios.
Si desea tomar suplementos, el suplemento número 1 que tomaría es creatina, es muy difícil obtener las cantidades adecuadas de creatina de la dieta. Es el único suplemento que actualmente tomo.
De lo contrario, lo básico también es importante, muchas verduras (cuanto más colores, mejor), un poco de fruta.
Resumen
- Entrena duro pero no te olvides del descanso
- Duerme mucho
- Coma duro (sin embargo, nada demasiado extremo)
Si desea más información, ¡me encantaría intentar y ayudar! ¡Dame un golpe en los Twitters, mi DM está abierto!
