Hola mi amigo. Creo que puedo ayudarte con este problema con información incompleta
Construye músculo y pierde grasa simultáneamente
El objetivo de muchos culturistas es ganar músculo y perder grasa simultáneamente. Desafortunadamente, para la mayoría de los que han estado entrenando durante cualquier cantidad de tiempo, el entrenamiento con este objetivo en mente es una forma segura de permanecer en un solo lugar haciendo girar sus ruedas durante meses, si no años. A menudo se observa que los culturistas tienden a ser extremistas. Si esto es solo una tendencia natural de la personalidad entre nosotros, o es el resultado de los hábitos necesarios para inducir cambios físicos notables y duraderos en nuestro cuerpo, esto es cierto para una gran mayoría. Incluso cuando se toma el entrenamiento fuera de la ecuación, ¿qué otro grupo de personas o atletas se somete a los rigores de la dieta de un culturista? Usted come lo suficiente como para alimentar a un país pequeño mientras se encuentra en una fase de acopio, sin embargo, se da vuelta y apenas subsiste con las calorías suficientes para alimentar a un ave mientras se encuentra en una fase de corte.
Cualquiera que alguna vez haya estado realmente en una fase de acopio real o una fase de corte sabrá exactamente de qué extremos estoy hablando. Para ganar músculo, el cuerpo necesita comida, y mucha, junto con una reducción de todas las actividades extrañas. Con el fin de arrojar grasa después de construir este músculo, el cuerpo necesita menos calorías y más ejercicios tediosos de tipo cardiovascular. Tratar de embarcarse en un compromiso mutuo entre acopio y corte generalmente trae resultados comprometedores en cualquier dirección.
Sin embargo, con la ciencia, la información y la comprensión de cómo funcionan los diversos sistemas del cuerpo, podemos comprender mejor y aplicar el ejercicio correcto y el tiempo nutricional para ayudarnos a lograr el objetivo de aumentar la masa muscular y perder grasa simultáneamente. El plan que estoy a punto de desarrollar aquí es, como lo haría un fisicoculturista, un poco extremo. Sin embargo, con la dedicción y el trabajo arduo, le permitirá alcanzar estos dos objetivos simultáneamente al aprovechar los nutrientes y el tiempo de ejercicio.
Lo que vamos a hacer es aprovechar el estado hormonal del cuerpo en lo que respecta a los ritmos circadianos del día a día, el ejercicio y el momento de los nutrientes. El plan involucra períodos de subalimentación extrema para la pérdida de grasa y sobrealimentación extrema para el aumento muscular, junto con el entrenamiento para la pérdida de grasa (cardio, HIT) y el entrenamiento para la ganancia muscular (pesos pesados). Básicamente estará en un modo de quema de grasa la mayoría de las veces, comiendo menos carbohidratos y calorías, y realizando actividades de quema de grasa como cardio regular y cardio HIIT para ayudar en este aspecto.
El resto del tiempo estarás durmiendo, golpeando el hierro pesado y duro, o comiendo como un loco para impulsar la síntesis de proteínas, desarrollar músculo y aprovechar las hormonas anabólicas inducidas por el entrenamiento con pesas y el horario de alimentación. Así que echemos un vistazo a los aspectos prácticos del programa.
Cardio
Alguna forma de cardio se debe hacer de 3 a 6 días por semana, y se alterna entre un cardio más largo y de baja duración y un cardio HIIT. Caminar en una cinta de correr ligeramente inclinada durante 45 minutos es una forma ideal de cardio de mayor duración que se debe realizar en días de entrenamiento con pesas (hasta 3 veces por semana). Esprintar al aire libre o en una cinta de andar y andar en bicicleta son formas ideales de cardio HIIT que se debe hacer en los días libres de entrenamiento con pesas (2-3 veces por semana). Para la porción de HIIT, hay muchos métodos diferentes para implementar esto.
Me gusta mantener el trabajo: los intervalos de descanso son un poco más largos que la mayoría a 1: 2.
Como ejemplo, después de un calentamiento lento de jog / ciclo de 4 minutos, realice 20 segundos de sprints completos seguidos de 40 segundos de jogging, repetido para 8-12 series con un enfriamiento de 4 minutos de trote lento en el fin. Si hay una clave para HIIT cardio, es para mantenerla creativa. Básicamente, cuanto más se esfuerce por ganar o perder grasa, más sesiones de cardio y HIIT necesitará realizar, con tres sesiones de cardio y tres sesiones de cardio HIIT como máximo. Aquellos en algún lugar en el medio del continuo metabólico deben realizar tres sesiones de HIIT y abandonar las sesiones de cardio regulares. Aquellos con un metabolismo excelente pueden encontrar que necesitan solo una o dos sesiones de HIIT por semana.
Entrenamiento con pesas
El contenido real de tus sesiones de entrenamiento con pesas no es tan importante como el momento. Es importante para este programa que sus sesiones de levantamiento de pesas se realicen en algún momento a última hora de la tarde / temprano en la noche, para que pueda quemar grasa durante todo el día. Este es el momento cuando come una dieta baja en calorías / baja en carbohidratos. También asegúrate de programar el entrenamiento con pesas lo suficientemente temprano por la noche para que te permitan un mínimo de seis horas entre tu sesión de entrenamiento con pesas y la hora de dormir.
Este es el momento en que se sobrealimentará para impulsar la síntesis de proteínas y reponer las reservas de glucógeno. Hacerlo demasiado temprano en el día detendría la quema de grasa por el resto del día y pondría un freno a su economía de entrenamiento y quema de grasa.
El entrenamiento con pesas se debe hacer 3 veces por semana en días alternos, siendo ideal M / W / F o Tu / Thu / Sat. Las sesiones de entrenamiento deben consistir en movimientos compuestos básicos y pesados con cierta superposición. En otras palabras, no hagas ninguna sesión de brazos solamente. Desea entrenamientos que estimulan muchas hormonas anabólicas y masa muscular. Como ejemplo, así es como actualmente tengo mi configuración de rutina de 3 veces por semana.
Mi entrenamiento generalmente se realiza con objetivos mixtos de rendimiento y vanidad, por lo que tiende a ser poco convencional para muchos. Tenga en cuenta que es solo un ejemplo.
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