Sus compañeros le envidian cuando les revela que su especialista necesita que incluya libras, sin embargo, es posible que haya comprendido la verdad: es más complicado de lo que parece. Especialmente en la remota posibilidad de que necesites hacerlo de una manera sólida.
“No se puede simplemente agregar nutrientes grasos a su rutina de alimentación”, dice Kim Larson, dietista de Seattle. Necesitas comer cosas con muchas calorías, obviamente, pero también deben tener suplementos.
Sin embargo, con un poco de tolerancia, puedes cruzar el objetivo final. Simplemente no esperes alcanzar tu objetivo diario de calorías de inmediato. Sin duda tendrá que desarrollar eso gradualmente.
Michael Basham, un educador y terapeuta resignado de Boulder, Colorado, lo descubrió de primera mano. Está intentando recuperar las 30 libras que perdió mientras recuperaba las dificultades de la cirugía de la espalda.
Hasta ahora, él está 10 libras lejos de su objetivo de 175. “Intento comer todo lo que puedo soportar cada día”, dice. “Al principio fue problemático para mí comer una cantidad tan grande”.
Larson dice que no hay nada malo con el enfoque go-moderado. “Lentamente, después de catorce días, necesitamos construir la medida de sustento que el intestino pueda manejar”, dice.
Diga adiós a Low-Cal
Su primer paso para subir de peso: intercambie los alimentos que a partir de ahora coma en formas con más calorías.
¿No se puede educar la realidad de la ficción sobre la reducción de peso y la adhesión a una buena dieta? WebMD le demuestra la realidad detrás de los mitos sobre la cuenta de calorías y reducción de peso más normales.
Este plan personalizado puede ayudar a implementar mejoras positivas.
Deseche todo lo que sea “sin grasa”, dice Larson. Prepare su propio plato de verduras mixtas aderezadas con aceites sanos, en lugar de obtenerlos instantáneamente.
Diga adiós a los artículos que tienen “luz”, “régimen alimenticio” y “baja en calorías” en la marca. Coma panes con alto contenido calórico y bagels sobre brindis o galletas inglesas.
“Asegúrese de que su avena tenga no menos de 200 calorías por cada vaso”, dice Farrell. “Ir por granola o muesli”.
Además ponga pescado graso, similar al salmón, en su menú de la cena. Es más rico en calorías y tiene grasas insaturadas omega-3 sólidas.
Coma dulces que tengan una gran cantidad de suplementos, como yogurt solidificado, golosinas de avena, pan de calabacín y pastel de calabaza.
Examine su cofre de hielo y su cómoda, y haga un seguimiento de su alimentación durante un par de días para percibir qué otra cosa puede ser suplantada con opciones grasas.
“Al ser de Boulder, Colorado, una de las áreas urbanas más ventajosas de Estados Unidos, fue difícil cambiar de azúcar y sin grasas al azúcar en mi té dulce y a la avena entera”, dice Basham.
Obtener un horario de alimentación regular
A pesar de que, para empezar, es posible que no consumas el número objetivo de calorías diarias, deberías comer tres cenas todos los días y picar a la mitad y después de la cena, a pesar de todo.
“Prescribo comer seis veces al día y comer a intervalos regulares”, dice Nancy Farrell, dietista en Fredericksburg, VA. “Un mordisco es de 100 a 200 calorías, y una fiesta comienza con 500 calorías”.
Asegúrese de que sus tentempiés sean lo suficientemente pequeños como para que pueda volver a comer en su próxima comida.
“Evite los bocadillos que lo colmarán excesivamente”, dice Larson. “En caso de que estés tomando un batido, por ejemplo, influye poco, hasta 8 onzas. No de 12 a 16 onzas como las que vemos en las tiendas de batidos”.
Coma alimentos que contengan una cantidad considerable de calorías, y suplementos obviamente, en un espacio pequeño. Los dietistas lo llaman “grueso en calorías”. De esa forma puede obtener las calorías que necesita sin tener que cubrir demasiado rápido.
Algunas decisiones que pueden ocuparse de los negocios:
Nueces. Son ricos en fibra y proteínas y tienen alrededor de 150 a 200 calorías por cada onza. Las semillas, por ejemplo, girasol y calabaza, también contienen una cantidad considerable de calorías en un par de mordiscos. Hacen un mordisco extraordinario. Espolvoréalos en porciones de verduras mixtas, cereales, sopa y en cualquier otro lugar que puedas.
Margarinas de nueces Una cucharada de crema de nuez tiene alrededor de 100 calorías. También puedes intentar un spread que se produce usando almendras.
Producto natural seco. Puedes obtener 147 calorías de una onza de chips de plátano. Tenga también en cuenta las pasas, las ciruelas pasas, las craisinas, las dátiles y los higos. Mordisquealas y prepáralas en porciones de verduras mixtas y avena.
Productos orgánicos crujientes y espesos. Algunas grandes decisiones son mangos y aguacates.
Un mango de tamaño mediano tiene 130 calorías. Los aguacates pueden tener más de 300 calorías, dependiendo del tamaño y del tipo.
“Consolidé una gran cantidad de aguacates y otras grasas sólidas en mi rutina de alimentación cuando estaba tratando de ganar peso”, dice Amber Dumler, experta en un centro histórico en Washington, DC. Oficialmente menuda, perdió alrededor de 12 libras cuando estaba amamantando. su primer hijo. Intentó devolver el peso y mantenerlo encendido.
Verduras blandas. Tienen una mayor cantidad de calorías que diferentes verduras. Una medida de maíz tiene 156 y una medida de guisantes tiene 117. Una papa medianamente preparada tiene 159. Una alcachofa expansiva tiene 80.
“Algunas personas temen a las verduras sin brillo, sin embargo, son un relleno impresionante y fuente de fibra y diferentes suplementos”, dice Farrell. “Eso no significa que debas mantener una distancia estratégica con vegetales alternativos. Come ambos. Intenta una papa preparada con brócoli y queso cheddar para terminar todo”.
Sonidos aceites y grasas. Puedes obtener 120 calorías de una cucharada de aceite de oliva.
“Gire en avena, puré de papas, batidos, cualquier cosa con una consistencia suave”, dice Larson. “Es un enfoque increíble para incluir calorías sin realmente verlas”.
“La inclusión de grasas sanas fue un enfoque verdaderamente simple para incluir calorías”, dice Dumler.
Cena de germen de trigo y lino. También puede combinar estos en diferentes alimentos para darles calorías incluidas. El festín de lino tiene 30 calorías por cada cucharada junto con fibra y grasas insaturadas omega-3 sanas. El germen de trigo tiene 26 calorías en una cucharada y te da suplementos imprescindibles como fibra y ácido fólico.
Mezcla de Trail. Es un mordisco con más calorías que une productos orgánicos secos, nueces, semillas y algunas otras golosinas que debe incluir. Chips de chocolate, ¿alguien?
Bebe tus bocadillos
Si no tiene muchas ganas de comer refrigerios de 100 a 200 calorías entre cenas, trate de beber sus calorías en el tiempo de picar. El líquido puede influir en que se sienta satisfecho, independientemente de la posibilidad de que sea un vaso de agua sin calorías, así que aproveche al máximo cada gusto. Suplente de agua con jugo de producto natural o algo más espeso en el caso de que pueda. “Vaya por ricos líquidos a base de crema tanto como pueda”, dice Farrell.
Los batidos son una oportunidad para lanzar en cada uno de esos productos orgánicos gruesos en calorías, nueces y líquidos. “Incluya todo el desagüe o yogur de vainilla, en caso de que pueda soportarlo. En caso de que le guste, utilice margarinas de nuez, aguacate o aceite de oliva en su batido”, dice Farrell.
“Empecé a tomar un licuado de fabricación nacional que contenía proteína en polvo, desagüe, yogur, un plátano y un suplemento insalubre que mi dietista propuso”, dice Basham.
En las horas de la cena, una vez más, esfuércese por controlar la cantidad de líquido que ingiere con el objetivo de que pueda disponer de espacio para un sustento fuerte. En la remota posibilidad de que haya sopa en el menú, opta por las gruesas y ricas en lugar de las claras.
Tomar con calma
Con respecto a incluir libras, debe ser tolerante. No vas a llegar de la noche a la mañana.
Sé adaptable, también. “Puede cambiar y actualizar el diseño de la cena sobre la marcha”, dice Farrell. “No necesita buscar idealizar desde el primer punto de partida”.
Cuando golpee su camino, no será demasiado bueno antes de golpear el número de encantamiento en su escala.
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