10 maneras fáciles de aumentar su expectativa de vida
1. salir a caminar
Incluso si tiene 50 años y nunca ha participado en una actividad física, una caminata de media hora enérgica tres veces por semana puede “básicamente revertir su edad fisiológica en unos diez años”, dice Gareth Jones, director del Centro Canadiense de Actividad. y Envejecimiento en Londres, Ont.
¿Su fuente? Un estudio de tres años de 220 hombres en edad de retiro en el que la mitad no hizo ejercicio y la otra mitad caminó enérgicamente durante 30 minutos tres veces por semana. Después de un año, el grupo de ejercicio mostró un aumento del 12 por ciento en la potencia aeróbica y un aumento del diez por ciento en la fuerza y la flexibilidad de la cadera, equivalente a lo que habrían perdido en una década si no hubieran ejercido en absoluto.
2. Come más pescado
Comer pescado una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de tener un ataque cardíaco mortal en más de un tercio. También puede reducir el riesgo de varios cánceres y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
¿Cuáles son los hábitos diarios que tienen un impacto inmenso en la aptitud y la salud?
Me cuesta conciliar el sueño bajo estrés. ¿Alguien puede saber algunos consejos que podrían ayudar?
Los ácidos grasos Omega modulan la producción de poderosas sustancias similares a hormonas conocidas como eicosanoides. Los producidos por los omega-3 son antiinflamatorios y reducen la coagulación de la sangre, y los científicos ahora están seguros de que las grasas omega-3 reducen el riesgo de ataques cardíacos por esa razón. Si ocurre un ataque, es menos probable que sea fatal. Un estudio de sobrevivientes de ataques cardíacos mostró que si tomaban un gramo de omega-3 al día en una cápsula, reducían el riesgo de morir por enfermedad cardiaca en un 25 por ciento. Las grasas omega-3 también disminuyen los triglicéridos en la sangre (un tipo de grasa almacenada que se asocia con un aumento de los coágulos sanguíneos), reducen los ritmos cardíacos anormales y la incidencia de accidentes cerebrovasculares, disminuyen la acumulación de placas que endurecen las arterias y disminuyen la presión arterial.
3. levantar pesas
Los científicos alguna vez creyeron que no se podía hacer nada con respecto al marchitamiento de los músculos asociados con el envejecimiento. Luego, en 1990, un estudio fue publicado por el Instituto August Krogh en Dinamarca que indicaba que había un grupo de atletas envejecidos que mantenían la fuerza de los hombres de la mitad de su edad: levantadores de pesas.
Los estudios de la Universidad Tufts en Boston, Massachusetts, confirmaron que la pérdida de masa muscular y ósea podría detenerse e incluso revertirse a través del entrenamiento con pesas. Después de levantar pesas dos veces por semana durante un año, un grupo de mujeres posmenopáusicas de entre 50 y 60 años aumentó su densidad ósea, y sus puntajes en las pruebas de fuerza se dispararon a niveles más típicos de las mujeres de más de 30 años.
4. Obtener una mascota
Las personas mayores que poseen mascotas tienen menos probabilidades de estar deprimidas que las que no, de acuerdo con un estudio publicado en el Journal of the American Geriatrics Society.
Cindy Adams, profesora y especialista en el vínculo entre humanos y animales en el Ontario Veterinary College en Guelph, cree que los efectos positivos se derivan del hecho de que las mascotas nos obligan a centrarnos en algo más que nosotros mismos. “Nos quita nuestras mentes de nuestros propios dolores y dolores”, dice ella.
5. Agregue suplementos a su dieta
Las deficiencias de vitamina B12 pueden causar demencia y pérdida de memoria, así que asegúrese de obtener lo suficiente. Aumenta la ingesta de calcio, también, para proteger contra la osteoporosis. Y tomar una multivitamina que contenga ácido fólico diariamente puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
6. Dejar de fumar
Si deja de fumar a los 30 años, su tasa de supervivencia puede competir con la de los no fumadores de por vida, según un informe del British Medical Journal. Salga por 50 y tiene la mitad del riesgo de que los fumadores continúen muriendo en los próximos 15 años.
Incluso si ya ha desarrollado un problema de salud relacionado con fumar, se beneficiará. “Las personas que dejan de fumar después de sufrir un ataque cardíaco reducen sus probabilidades de tener otro en alrededor del 30 por ciento”, dice el Dr. Neville Suskin, cardiólogo del London Health Sciences Centre en Ontario.
7. Desafía tu mente
Estimular actividades mentales, como aprender un idioma extranjero, leer un libro desafiante, jugar al bridge o asistir a una conferencia puede mantenerte mentalmente alerta a medida que envejeces, dice Angela Troyer, psicóloga especializada en envejecimiento y memoria en el Baycrest Center for Geriatric Care en Toronto. “Las personas que hacen más de estas cosas en la adultez avanzada tienden a desarrollar demencia a un ritmo menor”.
Los estudios indican que cuanto más tiempo pases en la escuela, más capaz serás de mantener a raya la demencia. En definitiva, el aprendizaje es el entrenamiento cerebral más fundamental, y cuanto más lo hagas, más te beneficiarás. Ya sea un crucigrama o un juego de Sudoku, hacer acertijos desafiantes es una forma de activar el cerebro y una forma segura de ayudarlo a mantenerse en forma.
8. Sea optimista
Una cualidad que la mayoría de los centenarios comparten, de acuerdo con el New England Centenarian Study, es la capacidad de no pensar en las dificultades. El estrés provoca una respuesta fisiológica que es dura para el cuerpo, dice Hymie Anisman, profesor de neurociencia en la Universidad de Carleton en Ottawa. Su cuerpo bombea adrenalina y cortisol, que están diseñados para ayudarlo a sobrellevar el peligro a corto plazo, pero que pueden dañar su sistema inmunológico, corazón y cerebro cuando se le enciende constantemente.
La Dra. Becca Levy, de la Escuela de Salud Pública de Yale, ha encontrado algunos beneficios extraordinarios de una perspectiva optimista. En un estudio, observó a 660 personas que habían completado una encuesta sobre su actitud frente al envejecimiento en 1975, y luego correlacionó sus respuestas con las edades en las que murieron. “Descubrimos que las personas con una visión más positiva del envejecimiento tendían a vivir siete años y medio más que las personas con una visión más negativa del envejecimiento”, dice el Dr. Levy. “Esta ventaja se mantuvo después de ajustar por una serie de factores como la edad, el sexo, el nivel socioeconómico, la soledad y la salud funcional”.
9. Pasa tiempo con amigos
Si no puedes soportar trotar y negarte a dejar de lado las fichas y el chapuzón, estas son buenas noticias: un juego de póker con tus amigos puede ser igualmente beneficioso.
Cuando Thomas Glass, profesor asociado en la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins en Baltimore, rastreó la participación de casi 3,000 personas de 65 años y más en una gama de actividades durante 13 años, descubrió que los compromisos sociales pueden sumarle tanto a su vida como medidas saludables, como reducir el colesterol o reducir la presión arterial.
10. Ayuda a alguien más
En un estudio de la Universidad de York se les pidió a los participantes que se comportaran con amabilidad o consideración hacia otra persona por solo unos minutos al día. Después de seis meses, los participantes informaron una autoestima y felicidad mucho mayores que aquellos en el grupo de control.
No solo está haciendo buenas acciones para aumentar su medidor feliz, sino que cada vez más investigaciones demuestran que también hay beneficios físicos. Los estudios han encontrado que las personas que tienen el hábito de ayudar a otros a informar mejor salud que aquellos que no lo hacen, y las personas mayores que hacen trabajo voluntario en realidad pueden vivir más tiempo.
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