Esto depende de tu tipo de cuerpo. Ectomorph, Mesomorph y Endomorph.
Sugiero aumentar su consumo de carbohidratos y proteínas si desea aumentar la masa muscular. Puede comer carbohidratos durante el día, pero el momento más crucial para consumir carbohidratos es justo después de una sesión de levantamiento de pesas. Pero recuerde siempre racionar su ingesta de proteínas también.
Si planeas abultar, te sugiero que calcules tus macros. Encuentre la cantidad promedio de calorías que necesita consumir diariamente y hasta 500 calorías más. Para calcular sus macros, primero necesita encontrar cuán vigoroso es para usted el trabajo de un día.
Tome su peso corporal en libras y calcule por;
12 = Casi nunca activo en absoluto. Un trabajo que no es muy exigente físicamente en absoluto.
13 = actividad promedio durante todo el día, como caminar a su lugar de trabajo o trotar por la mañana casualmente
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14 = Actividad violenta, trabajar en el negocio laboral, ir al gimnasio más de 5 veces a la semana.
Una vez que tengas tu peso corporal en libras, calcúlalo según lo que creas que más te convenga en términos de esfuerzo físico que escribí arriba. Por ejemplo, yo peso 198 libras, voy a X por 14, esto equivale a 2,772 calorías por día. Y este es mi TDEE (gasto total diario de energía)
Ahora, si quiero mantener mi peso actual, como aproximadamente 2.772 calorías por día, si quiero bajar de peso, como menos de 2.772 calorías por día. Si quiero aumentar de peso, como más de 2.772 calorías por día. Después de tener la base de la cantidad de calorías que debe consumir al día, se le proporcionan tres opciones
- Pierda peso (pierda grasa y mantenga sus músculos)
- Ganar peso (musculo)
- Mantenga su peso (sin efecto sobre su peso actual)
Ahora quiere aumentar sus calorías en un 10-15% Ej.
2,772 x 10% = 277
2,772 + 277 = 3,049
Entonces, para que pueda desarrollar músculo, debo consumir 3,049 calorías diariamente hasta que alcance mi objetivo deseado. Después de que tenga las calorías que necesita, debe descomponerlo en proteínas, carbohidratos y grasas,
Proteína: 1 Gramo = 4 calorías
Carbohidratos: 1 gramo = 4 calorías
Grasas: 1 gramo = 9 calorías
Primero debe calcular las proteínas usando su peso corporal actual, que le proporcionaré a continuación la ecuación
198 (mi peso actual en libras) x 1.2 = 237 gramos de proteína, ahora multiplicado por 4.
237 x 4 = 948 calorías de proteína
Ahora divídelo por 4 (948 dividido por 4)
237 gramos de proteína
Ahora calculamos la cantidad de grasa que necesitamos.
Usa las calorías que tienes después de X tu nivel físico. La grasa debe oscilar entre el 25 y el 30% de tus calorías.
2,772 x 30% = 831 calorías de grasas
Divida eso por 9 calorías por grasa y eso será igual a 92 gramos de grasa
Ahora es el momento de calcular sus carbohidratos, todo lo que hace es agregar las calorías de sus proteínas y grasas y menos de sus calorías totales.
948 + 831 = 1,779
1,779 – 3,049 = 1,270
Estaré consumiendo aproximadamente 1,270 calorías en carbohidratos en mi ingesta de comida diaria, para encontrar que los gramos que necesita son muy simples,
1.270 dividido por 4 = 317 gramos de carbohidratos
En general
237 gramos de proteína
92 gramos de grasa
317 gramos de carbohidratos
Si lo desea, aplique este método con su propio peso corporal en libras y niveles de energía y simplemente siga la misma fórmula que yo y ganará como una bestia en muy poco tiempo
Los mejores deseos
