El Dr. Joel Furman, MD tiene esta excelente respuesta en su sitio web:
“Ciertamente, hay beneficios en consumir muchas frutas y verduras crudas. Estos alimentos nos proporcionan altos niveles de nutrientes y generalmente son bajos en calorías también. Comer muchos alimentos crudos es una característica clave de un estilo de dieta contra el cáncer y una larga Pero, ¿hay ventajas en consumir una dieta con todos los alimentos crudos y excluir todos los alimentos cocinados? La respuesta es un rotundo “No”. De hecho, comer una dieta exclusivamente de alimentos crudos es una desventaja. Excluyendo todas las verduras al vapor y las sopas de verduras de su dieta reduce la diversidad de nutrientes y tiene una tendencia a reducir el porcentaje de calorías de las verduras en favor de las nueces y frutas que son más bajos en nutrientes por calorías.
Las verduras crudas son dramáticamente bajas en calorías y es probable que solo absorbamos aproximadamente 50 calorías por libra de vegetales crudos. Nuestras necesidades calóricas no se pueden satisfacer con una dieta de alimentos crudos sin consumir grandes cantidades de frutas, aguacate, nueces y semillas. Esta puede ser una dieta adecuada para algunas personas, pero en mis 15 años de práctica médica atendiendo a la comunidad de entusiastas de alimentos naturales, foodists crudos e higienistas naturales, he visto a muchas personas debilitar su salud con tales alimentos crudos, dietas veganas. Las infecciones fúngicas frecuentes de la piel y las uñas, la dentición deficiente, la caída del cabello y el desgaste muscular son comunes en estas dietas a base de frutas.
Desafortunadamente, la ciencia descuidada prevalece en el movimiento de alimentos crudos. Los defensores de los alimentos crudos concluyen erróneamente que dado que muchos alimentos cocinados no son saludables para nosotros, entonces todos los alimentos cocinados son malos. Esto no es verdad.
La idea que despierta más entusiasmo por esta dieta es la afirmación de que cocinar ambos destruye aproximadamente el cincuenta por ciento de los nutrientes en los alimentos y destruye todas o la mayoría de las enzimas que promueven la vida. Es cierto que cuando los alimentos se hornean a altas temperaturas, y especialmente cuando se fríe o se asa a la parrilla, se forman compuestos tóxicos y se pierden los nutrientes más importantes. Muchas vitaminas son solubles en agua, y un porcentaje significativo se puede perder con la cocción, especialmente la sobrecocción. De manera similar, muchas enzimas vegetales funcionan como nutrientes fitoquímicos en nuestro cuerpo y son útiles para maximizar la salud. Ellos también pueden ser destruidos por la sobrecocción. Sin embargo, no podemos pintar con este pincel de negatividad sobre cada forma de cocinar.
Solo se pierden pequeñas cantidades de nutrientes con la cocina conservadora, como hacer una sopa, pero muchos más nutrientes se vuelven más absorbibles. Estos nutrientes se habrían perdido si esos vegetales se hubieran consumido crudos. Cuando calentamos, suavizamos e hidratamos las verduras y los frijoles aumentamos drásticamente la digestibilidad y absorción potencial de muchos compuestos beneficiosos y nutritivos. También aumentamos las proteínas vegetales en la dieta, especialmente importante para aquellos que comen una dieta basada en vegetales con productos animales limitados o sin ellos.
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En muchos casos, la cocina en realidad destruye algunos de los anti-nutrientes dañinos que unen minerales en el intestino e interfieren con la utilización de nutrientes. La destrucción de estos antinutrientes aumenta la absorción. Cocer verduras al vapor y hacer sopas de verduras descompone la celulosa y altera las estructuras celulares de las plantas, de modo que se necesiten menos enzimas propias para digerir la comida, no más. Por otro lado, el tostado de nueces y la cocción de cereales reduce la disponibilidad y la capacidad de absorción de las proteínas.
Cuando los alimentos se cuecen al vapor o se preparan en una sopa, la temperatura se fija en 100 grados Celsius o 212 Fahrenheit, la temperatura del agua hirviendo. Esta cocción a base de humedad evita que los alimentos se doren y formen compuestos tóxicos. La acrilamida, la más reconocida de las toxinas creadas por el calor, no se forma con ebullición o vapor. Se forma solo con cocción en seco. La mayoría de los nutrientes esenciales en las verduras se vuelven más absorbibles después de ser cocinados en una sopa y los nutrientes solubles en agua no se pierden porque también comemos la porción líquida de la sopa.
Estudios recientes confirman que el cuerpo absorbe muchos más compuestos beneficiosos contra el cáncer (carotenoides y fitoquímicos, especialmente luteína y licopeno) a partir de vegetales cocidos en comparación con los crudos. Los científicos especulan que el aumento en la absorción de antioxidantes después de la cocción puede atribuirse a la destrucción de la matriz celular (bandas conectivas) a la que se unen los compuestos valiosos.
Otra falacia promovida en el movimiento de los alimentos crudos y en la web es que las frágiles enzimas sensibles al calor contenidas en las plantas que ingerimos catalizan las reacciones químicas que ocurren en los humanos y ayudan en la digestión de los alimentos. Esto no es verdad. Los alimentos vegetales no suministran enzimas que ayudan en su digestión cuando los consumen los animales. Nuestro cuerpo suministra exactamente la cantidad precisa de enzimas necesarias para la digestión; no estamos mal equipados para digerir la comida normal. Las enzimas de la planta se descomponen en moléculas más simples gracias a nuestros poderosos jugos digestivos e incluso las que se absorben como trozos de tamaño de péptido (o con alguna función biológica) no funcionan para catalizar las funciones humanas. Por lo tanto, no es cierto que comer alimentos crudos exija menos producción de enzimas por parte de su cuerpo. Un cuerpo sano produce la cantidad precisa de enzimas necesarias para digerir los alimentos ingeridos adecuadamente y las enzimas que nuestro cuerpo utiliza para otros procesos son exclusivas de nuestras necesidades humanas y no están presentes en las plantas. Hacemos lo que necesitamos de los materiales adecuados.
En conclusión, comer muchos alimentos crudos es una característica de una dieta saludable. Siempre animo a las personas a comer más alimentos crudos. Una de mis declaraciones comunes es que la ensalada es el plato principal. La comida cruda es necesaria para la eficiencia digestiva, el peristaltismo adecuado y la función intestinal normal. Ciertos alimentos, especialmente la fruta, el aguacate y las nueces experimentan un cambio significativo con la cocina y se comen mejor crudos. Hornear, freír, asar a la parrilla y otros métodos de cocción de alto calor que doran y dañan los alimentos forman acrilamida, que es potencialmente carcinogénica. Deben evitarse el Browning y otros métodos de cocción a altas temperaturas. Las técnicas de cocción como cocinar verduras al vapor, guisar alimentos en una olla a presión y hacer sopa, no tienen estos inconvenientes. No doran los alimentos ni forman acrilamida.
Comer alimentos crudos es necesario para una buena salud y es una característica importante de una dieta saludable. Pero eso no significa que toda la dieta deba ser cruda para tener una salud excelente. Tampoco significa que comer una dieta totalmente cruda es la forma más saludable de comer. Es más saludable expandir su densidad de nutrientes, su absorción de proteínas vegetales y su diversidad de nutrientes con la inclusión de algunos alimentos cocinados conservadoramente en su dieta. ”
Enlace LB; Potter JD. Vegetales crudos versus vegetales cocidos y riesgo de cáncer.
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Ismail A; Lee WY. Influencia de la práctica de cocción sobre las propiedades antioxidantes y el contenido fenólico de vegetales seleccionados. Asia Pac J Clin Nutr. 2004; 13 (Suppl): S162.
