No diría que induce el sueño per se, pero 5-htp (5-hidroxitriptófano), que está disponible como extracto de frijol molido en forma de cápsula en tiendas de alimentos naturales / en línea es potencialmente útil. En menor medida, también lo es el triptófano simple, aburrido y antiguo, que se puede encontrar con extrema facilidad en … chocolate, avena, dátiles secos, leche, yogurt, requesón, carne roja, huevos, pescado, pollo, sésamo, garbanzos, almendras , semillas de girasol, semillas de calabaza, espirulina, plátanos y cacahuetes.
Entonces, algo de farmacología para explicar por qué estos nutrientes pueden ayudar con los problemas del sueño. Aquí hay un diagrama de la síntesis fisiológica de la melatonina, comenzando con el aminoácido esencial triptófano, vía 5-htp, serotonina (de la fama que altera el estado de ánimo) y N-acetil serotonina:
1. 
1.
1.
1.
(Referencia: www.endotext.org/wp-content/uploads/neuroendo/15/figure1.png)
La idea, por lo tanto, es garantizar que su cuerpo tenga suficiente combustible para esa vía de síntesis y pueda producir la cantidad de melatonina que desee (y a la velocidad que desee; volveré sobre esto más adelante). 5-htp es barato y tiene una alta biodisponibilidad (se absorbe de manera eficiente desde el intestino hasta el torrente sanguíneo [a diferencia de la melatonina de hecho … pero estoy divagando]) así que debería servir para ese propósito.
Por lo tanto, muchas personas toman 5 htp aproximadamente una hora antes de acostarse con la esperanza de que ayude a sus cuerpos a ayudarse a sí mismos a dormir bien por la noche. Además, muchos viajeros de larga distancia lo toman para ayudar a restablecer su ritmo circadiano después de un largo vuelo. Por el mismo razonamiento, a menudo se sugiere que el 5-htp también podría apoyar la producción adecuada de serotonina, ayudar con los trastornos del estado de ánimo o corregir el agotamiento de la serotonina después del uso recreativo de drogas.
(Dos notas importantes:
- Si quieres tomar 5-htp con la esperanza de limitar tu éxtasis, solo tómalo después de que el descenso haya comenzado definitivamente a patinar, nunca mientras aún estés alto, agregando combustible al fuego. Conozco personas que han hecho esto y no han disfrutado de la experiencia.
- Del mismo modo, si está tomando un antidepresivo que modula sus niveles de serotonina (ISRS, IRSN, etc.), sería prudente no intentar suplementar con 5-htp porque podría estar jugando con varias palancas a la vez con efectos impredecibles.
Personalmente he usado 5-htp por todos los motivos anteriores y estoy razonablemente seguro de que me ayuda con el desfase horario, las bajas y, a veces, con problemas de insomnio a corto plazo (depende de la causa), pero, por supuesto, podría ser bromeando y podría ser solo el efecto placebo. Ha habido una serie de estudios sobre algunos o varios de estos efectos putativos, pero muy pocos de ellos son de alto nivel, por lo que realmente no podemos decir nada sobre su eficacia o seguridad. Debido a que es un extracto natural barato que nadie podría comercializar con éxito y obtener buenos beneficios, desafortunadamente no es probable que haya estudios de alta calidad en el futuro.
Dicho esto, tampoco existe una gran cantidad de evidencia de alta calidad para apoyar el uso de la melatonina. Y hacer estallar cualquier hormona para elevar los niveles de la sangre, a velocidades y concentraciones más allá de lo que podría lograrse fisiológicamente, no se debe hacer a la ligera. Es debido a esta preocupación potencial y la falta de pruebas sólidas de que no se puede comprar melatonina sin receta en muchos países (incluido el Reino Unido) y por qué no la recomiendo personalmente (¡por lo que sea que valga la pena!).
Por lo tanto, no hay garantías aquí, como ocurre con casi cualquier conversación sobre nutrición, pero existen buenas razones para creer que la administración de suplementos de 5 htp debe respaldar la producción natural de melatonina de su cuerpo y es poco probable que no sea segura.
Finalmente, vale la pena señalar que su glándula pineal produce melatonina cuando nota que las luces se han apagado (específicamente, los azules alrededor de 446-477nm), que fue una señal históricamente sensible para inducir somnolencia. En nuestro mundo moderno y ampliamente iluminado, tal vez no sea una sorpresa que tengamos dificultades para dormir. Además de buscar una solución química / nutricional, sugiero apagar o atenuar tantas luces como puedas durante unas horas antes de acostarte. Hago esto todas las noches y, ya sea que ayude a mi glándula pineal a captar el mensaje y comience a expulsar la melatonina o no, estoy seguro de que me ayuda a tranquilizarme y finalmente a dormir.