Como mencioné en mi artículo anterior sobre cómo calcular la ingesta de calorías para perder peso, sus macro nutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) son los cimientos de su plan de nutrición y determinan el éxito de sus objetivos de pérdida de peso. No todas las calorías se igualan ni tienen el mismo peso cuando se trata de la pérdida de peso. En otras palabras, 2000 calorías no son 2000 calorías a menos que constituyan la degradación adecuada de macro nutrientes – de la ingesta calórica diaria – específica para su cuerpo.
Las preguntas más frecuentes que me hacen todo el tiempo son; ¿Cómo deberían ser mis macros? ¿Qué macropartícula de nutrientes se adapta mejor a mis objetivos? Dos divisiones populares que flotan en muchos sitios web de fitness para perder grasa son las proporciones 40:40:20 y 50:30:20 . Sin embargo, estos en mi opinión son de una sola medida para todas las opciones. Ahora compare las populares divisiones de macro nutrientes con un traje de talla única para todos, y descubra su requerimiento individualizado de macro nutrientes similar a un traje a medida. Ahora pregúntese en cuál se verá mejor.
Hoy voy a profundizar en el tema y le mostraré cómo calcular sus necesidades de macro nutrientes individuales que conforman su ingesta de calorías, para satisfacer sus necesidades de crecimiento muscular o pérdida de grasa.
Proteínas
Existe una gran cantidad de información conflictiva sobre el requerimiento de proteínas. Un buen lugar para comenzar sería: 1 gramo por libra de peso corporal. Recuerda que si tienes mucho sobrepeso, es mejor usar tu masa corporal magra, ya que de lo contrario sesgaría los números.
Grasas
Tengo un dolor en mi cintura. ¿Podría estar relacionado con el consumo de proteínas?
Me veo viejo pero tengo 23 años. También tengo sobrepeso. ¿Cómo me veo más joven?
Estoy considerando comenzar a correr para estar en forma. ¿Qué debería saber?
La grasa es un macro nutriente esencial requerido por el cuerpo para regular sus funciones hormonales. Una duración prolongada de la eliminación de las grasas puede conducir a desequilibrios hormonales y ralentización del metabolismo, lo que impide la pérdida de grasa. Esta es la razón por la cual las dietas bajas en grasas y sin grasa tienden a ser resultados de rendimiento solo durante las primeras semanas antes de la pérdida de grasa en las mesetas. La ingesta de grasa recomendada por día sería: 0.4 g por libra de peso corporal. Lo mismo ocurre aquí, si tiene sobrepeso: use su medición de masa corporal magra.
Hidratos de carbono
Ahora llegamos a los terceros y muy debatidos carbohidratos. Los carbohidratos no son un macro nutriente esencial; sin embargo, son la principal fuente de combustible en el cuerpo y no deben descuidarse. No existe una fórmula establecida para determinar su cantidad de carbohidratos. Para determinar su requerimiento de carbohidratos, primero debe determinar sus necesidades calóricas totales por día según sus objetivos, en función de su tasa metabólica basal.
Deje tomar mis números como un ejemplo: (consulte el artículo de cálculo de requisitos de calorías para comprender mejor el cálculo a continuación)
BMR: 1895 Calorías (basadas en la edad 25, 182 cm, 176 lbs, masculino)
Nivel de Actividad: 1.725
La ingesta calórica diaria para mantener el peso en el nivel actual de actividad es, (1895 x 1.725) = 3268 calorías
Una vez que hemos descubierto nuestra ingesta calórica de mantenimiento por día, simplemente necesitamos restar las calorías necesarias de nuestra dieta para lograr nuestro objetivo de pérdida de peso.
Para quemar 1 libra de grasa = 3500 calorías . Por lo tanto, al deducir 500 calorías de nuestra ingesta de calorías por día, podemos quemar 1 libra de grasa en 1 semana (500 x 7 = 3500). Este método es igualmente efectivo si queremos ganar músculo también. Necesitamos agregar 500 calorías a nuestra dieta para crear un excedente que nos permita desarrollar músculo.
Entonces, si mi objetivo es perder 1,5 libras por semana , eso significaría que se requiere una deducción de calorías de 5250 , lo que equivale a un déficit de 750 calorías por día .
Ahora hemos descubierto que mi requerimiento calórico diario para perder 1,5 libras por semana es (3268 – 750) = 2518 calorías . Basado en este número, es fácil calcular mi requerimiento de carbohidratos al restar la proteína y la grasa del requerimiento diario.
Proteína = 1 x 176 (lbs) = 176 g | (176 x 4) = 704 calorías
Grasa = 0.4 x 176 (lbs) = 70.4g | (70.4 x 9) = 634 calorías
Carbohidratos = 2518 – (704 + 634) = 1180 Calorías | 295g (1180/4)
Por lo tanto, mi proporción macro nutriente personalizada personalizada (basada en mi ingesta calórica diaria) será:
Proteína : (704/2518) x 100 = 28%
Grasas : (634/2518) x 100 = 25%
Carbohidratos : (1180/2518) x 100 = 47%
Mi desglose de macro nutrientes para 2518 calorías (perder 1.5 libras por semana) será
28 P: 47 C: 25 F
Una vez que reduzca sus objetivos de pérdida de grasa a sus macro nutrientes básicos, se convertirá en una ciencia y ya no tendrá que adivinar el trabajo.
