Depende de cuál sea tu factor de motivación para perder peso. Alejar para ver los Cuatro Pilares de la Salud:
1. Nutrición
Hay muchos argumentos sobre la mejor dieta. Diré que he visto los mejores RESULTADOS con una dieta paleo o una dieta cetogénica. Estas no son líneas de pensamiento centradas en las calorías, sino que giran en torno a la saciedad (“comer hasta estar lleno”). Ambos son similares, y detallaré los aspectos más destacados aquí:
En primer lugar, beba suficiente agua : su orina debe ser de un “amarillo pálido”.
A) Tres categorías de vegetales: comer la mayor cantidad posible de cada tipo
1. Verdes de hoja (piense en lechuga romana, col rizada, espinaca)
2. Verduras crucíferas (piense en brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas)
3. Veggies de colores (piense en pimientos, remolachas, o cualquiera de los anteriores si están coloreados … como la col rizada o la col)
B) Proteína de alta calidad: Sí, la alta calidad es importante
Salvaje capturado salmón de Alaska (salmón rojo)
Carne de res alimentada con pasto, bisonte, cordero
Sin pollo antibiótico
Huevos pasificados orgánicos
C) Grasa:
Agregue aceite de oliva virgen extra a las ensaladas
Cocine carnes con mantequilla alimentada con pasto (Kerrygold es una marca popular)
¡Al vapor o saltee vegetales y agregue una gran cantidad de aceite de oliva, mantequilla o aceite de coco hacia el final del proceso de cocción para sazonarlos!
Ocasionalmente (1-3 días a la semana) agregue a sus comidas carbohidratos como arroz blanco, camote, ñames, etc. Coma frutas como postre cuando está en temporada.
Asegúrese de agregar mucha grasa a sus comidas para compensar las calorías que necesita para obtener energía. Se sentirá lleno rápidamente con la cantidad correcta de grasa, por lo tanto limitando de manera innata la cantidad de calorías que consumirá.
Perderá ~ 6-10 lbs en la primera semana de peso del agua. Tu cuerpo se adaptará al uso de la grasa como combustible preferencial en lugar de carbohidratos; una cantidad más consistente, pero probablemente menor, de pérdida de grasa procederá (Estime 1-3 lb / semana).
Si sigues este esquema (francamente disperso) de comer durante 30-60 días, es probable que te sientas mejor y estés en camino de tener un peso saludable.
Agregue los siguientes consejos para obtener beneficios aún más pronunciados.
2. Ejercicio
Dos categorías: (1) ejercicio de alta intensidad y (2) movimiento
(1) Alta intensidad: 1-3 veces por semana durante 15 minutos cada uno
Ejemplo: Sprint al 100% de esfuerzo durante 45 segundos, descansar durante 45 segundos. Continúa este ciclo hasta que hayan pasado 15 minutos. Estarás extremadamente cansado.
Ejemplo: Un circuito “simple” de flexiones, flexiones y sentadillas (con o sin peso adicional) que dura 2 minutos al 100% y luego se rompe durante 45 segundos. Completa hasta que hayan pasado 15 minutos.
(2) Mover
Elija pararse en lugar de sentarse. Si puede salir a caminar y conversar con un amigo, hágalo en lugar de sentarse y hablar. Si puedes jugar videojuegos con tus hijos, ve a jugar al aire libre en su lugar. Básicamente, mueva todo el día como pueda.
3. Dormir
Consigue que tu habitación esté lo más oscura posible (idealmente negra).
Intente limitar las pantallas (teléfonos, tabletas, computadoras, TV) y las fuentes de luz azul durante 1-2 horas antes de acostarse. Lea un libro en papel en su lugar.
Establezca un horario regular de “luces apagadas” (~ 10 p.m.), despiértese a una hora regular (~ 6 a.m.) que le permita dormir entre 7-9 horas.
No hay una talla única para todos en términos de tiempo de sueño, pero generalmente está dentro de esa ventana de 7-9 horas.
4. Comunidad / Relaciones sanas
Este es el más difícil de comentar sin conocerte ni a ti ni a tu historia. Lo mantendré simple y definiré lo que creo que es un amigo:
Amigo (def): “Una persona que actúa para alentar, amar y apoyar, que a cambio lo trata con amor, aliento y apoyo”.
Cumplirse no desde la validación externa, sino desde adentro. Estar.
