¿Cuál es un plan de comidas saludables para un atleta?
Coma una variedad de alimentos saludables durante las comidas y meriendas regulares. Las siguientes son cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y proteínas que puede necesitar cada día. Su dietista puede decirle cuántas calorías necesita cada día para aumentar de peso.
- La grasa es importante porque proporciona energía y vitaminas. Necesitas del 20% al 35% de tus calorías diarias totales provenientes de la grasa. Por ejemplo, un hombre que necesita alrededor de 2900 calorías por día necesitaría 725 calorías de grasa por día. Hay grasas saludables y grasas no saludables en los alimentos. Pídale a su proveedor de atención médica más información sobre los diferentes tipos de grasa y la cantidad total de grasa que debería tener.
- Los carbohidratos son la principal fuente de energía que su cuerpo usa durante el ejercicio. La cantidad que necesita depende de sus necesidades calóricas diarias y del deporte que hace. También depende de si eres hombre o mujer. Los atletas necesitan de 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para calcular su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Luego, multiplique este número por sus necesidades de carbohidratos. Por ejemplo, si pesa 70 kilogramos, necesitará de 420 a 700 gramos de carbohidratos por día.
- La proteína ayuda a construir y reparar los músculos, producir hormonas, aumentar el sistema inmunológico y reemplazar las células sanguíneas. La cantidad de proteína que necesita es solo un poco más alta que la cantidad sugerida para las personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia necesitan de 1.2 a 1.4 gramos por cada kilogramo de peso corporal por día. Los atletas que realizan entrenamiento de fuerza (como levantar pesas) necesitan de 1.2 a 1.7 gramos por cada kilogramo de peso corporal por día. Las personas generalmente pueden satisfacer sus necesidades de proteínas siguiendo un plan de comidas balanceado. Buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, las aves de corral, los huevos, la leche, el queso, la mantequilla de maní y los frijoles. Los suplementos de proteínas o aminoácidos no son necesarios para aumentar de peso si se sigue un plan de alimentación saludable y equilibrado.
¿Cómo aumento las calorías?
Necesita comer o beber de 500 a 1000 calorías adicionales por día para ganar aproximadamente ½ a 1 libra cada semana. Su dietista puede decirle cuántas calorías necesita cada día para aumentar de peso. Las siguientes son algunas formas de agregar calorías adicionales a su dieta:
- Come cada 2 a 3 horas y 30 minutos después de hacer ejercicio.
- Incluya carbohidratos integrales y alimentos con proteínas magras en cada una de sus comidas y refrigerios. Los ejemplos de carbohidratos de grano entero incluyen pan integral, panecillos y bagels. Los ejemplos de proteína magra incluyen pollo y pavo.
- Agregue alimentos altos en calorías a sus comidas. Los ejemplos incluyen queso, mantequilla de maní, aguacate, nueces y granola.
- Lleve bocadillos saludables con usted. Ejemplos de refrigerios que brindan alrededor de 500 calorías son: 8 galletas saladas, 1 onza de queso y 1 taza de helado1 taza de cereal seco con 1 taza de leche entera, 1 banana y 1 rebanada de pan tostado con 1 cucharada de mantequilla de maní6 cuadrados Graham Cracker con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 2 cucharadas de pasas y 1 taza de jugo de naranja
