¿Cuál es el beneficio de dividir un conjunto grande hasta el agotamiento muscular (digamos pull ups) en múltiples series más cortas con 30 segundos en el medio?

Respuesta corta:
– las pausas dependen de la meta del entrenamiento (resistencia vs. resistencia)
– el enfoque sin interrupciones fatiga solo una parte de tus fibras musculares mientras que otras aún pueden ir más allá
– entrenar a los impuestos de falla en gran medida su sistema nervioso central
– los juegos son más efectivos

Respuesta larga:

¿Cuál es el objetivo de tu entrenamiento?
– repetición máxima con un peso / resistencia dados?
– aumentar en fuerza, para un número dado de repeticiones?
Y cierto punto estos dos objetivos requieren un enfoque diferente.

Mantengámonos en las dominadas y supongamos que solo usas tu peso corporal, sin pesos adicionales en el cinturón.

Volumen en el período de tiempo fijo:
Si haces 10 pull-ups max y quieres mejorar el número de repeticiones, necesitas empacar el volumen de repeticiones (para fatigar los músculos) en serie en un momento dado. Digamos que haces 10 repeticiones máx., ¿Cuánto tiempo esperas antes de la próxima serie? 1 minuto ? Entonces harás tal vez 7-8 y luego con cada serie el número se reducirá hasta que estés haciendo alrededor de 5. Ahora, si haces 8-8-8-8-max entonces tienes muchas más posibilidades de realmente agotar tu músculo .

Agotamiento muscular: el hecho de que no pueda levantarse no significa que su músculo esté completamente agotado, en la mayoría de los casos significa que no puede contraerlo. El mejor ejemplo sería el curl de bíceps: haz una repetición del cansancio máximo y luego, cuando ya no puedas levantar más, tómate tu parte con la otra mano y concéntrate en bajar la fase. Después de unas pocas repeticiones más, no podrás bajar la mancuerna de forma controlada; es cuando estás cerca del agotamiento. Puedes hacer esta fase negativa también para las dominadas, solo saltar, mantener y bajar. Con press de banca o dips necesitarás un compañero para hacerlo.

Puedes probarlo, ponte un temporizador, es decir, 10 minutos para hacer ejercicio total y ver cuántas repeticiones totales puedes exprimir si tratas de alcanzar el máximo en cada serie frente a los descansos (¡por supuesto en buena forma, sin engaños!)

En general, no es necesario entrenarse para no mejorar, es suficiente levantar dentro del rango del 80-90% el número de series y solo tratar de fallar cuando sus músculos ya están fatigados. Si lo intentas desde el principio, no comprometerás lo suficiente a los músculos cansados ​​lentamente; todavía tendrán algo de poder mientras que otros ya no podrán contraerse.

Varios grupos musculares responden de manera diferente

Básicamente tienes dos tipos de fibras musculares, contracciones rápidas (velocidad / fuerza) y lentas (resistencia): hay algunos rangos básicos que tipos de músculos tiene una persona (diferente mezcla para bíceps, es decir, abs), sin embargo depende de la genética, carrera, etc. Sin embargo, esto definirá su punto de partida para un entrenamiento posterior: algunos músculos responderán mejor a las series más largas, algunos a los más cortos. Por supuesto, incluso cuando estás en un extremo de la escala con rápido vs lento, no significa que no puedas mejorar el otro, es solo que podrías experimentar una mejora más lenta frente a otra persona que tiene una mezcla diferente. Esta es también la razón por la que siempre necesita hacer un enfoque razonable versus la orientación de cualquier plan de capacitación; generalmente le dan un rango, es decir, 10-12 repeticiones o 6-8, y así es como debe tratarse.

Vea abajo:
Prueba de fibra muscular
¡Entrenamiento para maximizar sus tipos de fibra muscular!

Períodos de descanso:
30 segundos de descanso: esto es muy corto para 8-10 repeticiones.

Para un entrenamiento normal con 10-15 repeticiones, el descanso normal es de ~ 1-2 minutos (depende de endo / mezo / ectomorfismo + otro)

Para la fuerza máxima, generalmente por debajo de 5 repeticiones, los tiempos de descanso son superiores a 2 minutos.

Generalmente, más de 20 repeticiones debes comenzar si quieres mejorar las repeticiones (lo que significa resistencia) en lugar de aumentar el número. Debes comenzar a acortar las interrupciones (como arriba: aumentar el volumen total dentro de un período fijo) y agregar series en lugar de representantes en serie.

Este número puede ir mucho más alto, depende del grupo muscular: para las flexiones de hasta 30-40 puede progresar bastante con descansos normales de 60-90 segundos, por encima de eso es mejor bajar con descansos de 45 segundos y sigue agregando series). Una vez más, push-up no usa todo tu peso corporal en comparación con el pull-up.

Un poco más sobre la capacitación para el fracaso:
Pregúntale a The Muscle Prof: ¿El entrenamiento para fallar me está ayudando o perjudicando?