Muchas personas piensan que la pérdida de peso se trata simplemente de reducir calorías.
De hecho, las dietas diarias más populares consideran las calorías en general como el factor principal en la pérdida de peso y el aumento de peso. La antigua sabiduría de la conservación de la energía convencional dice que “una caloría es una caloría”. Este es el paradigma que aún existe.
“Todas las calorías se crean iguales.” Esto significa que el impacto metabólico de las calorías en la capacidad de nuestro cuerpo para almacenar y quemar grasas es independiente de la procedencia de las calorías. Esto es básicamente decir que 100 calorías de brócoli y 100 calorías de coque, aunque son diferentes en términos de nutrición, deberían tener exactamente el mismo impacto en la capacidad de tu cuerpo para regular el tejido adiposo.
Creo categóricamente que eso es falso, y si no lo haces, no voy a perder el tiempo tratando de convencerte.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas (incluso muchos científicos) creen que el desafío de composición corporal es una ecuación relativamente simple: para perder peso debes reducir las calorías (ya sea comer menos o quemar más), para ganar peso debes agregar calorías y para mantener el peso te debe mantener constantes las calorías.
La ecuación es estática: las calorías se dividen en calorías.
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Esta ecuación se mantiene igual independientemente del sexo, la edad, la cantidad de peso que necesita perder y otros objetivos de condición física. El USDA basa todo en una opción de entre 2,000 y 2,500 calorías por día, ciega a sus necesidades individuales e ignorante de la calidad de la comida.
Para continuar con el paradigma: a partir de “todas las calorías son iguales”, la mayoría de los gurús de la dieta en general prescriben un desglose de grasas, proteínas y carbohidratos de una sola talla.
Este enfoque, claramente, es defectuoso.
Macronutrientes
Los macronutrientes son nutrientes que proporcionan calorías o energía. Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones corporales. Como “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes necesarios en grandes cantidades. Esto es opuesto a los micronutrientes, que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades, como vitaminas y minerales.
Hay 3 macronutrientes:
1. Hidratos de carbono
2. Proteína
3. Grasa
Cada uno de estos macronutrientes proporciona calorías al cuerpo (“energía”), sin embargo, la cantidad de calorías que proporciona cada uno varía:
- El carbohidrato proporciona 4 calorías por gramo
- La proteína proporciona 4 calorías por gramo
- La grasa proporciona 9 calorías por gramo
Ejemplo: Supongamos que recoge una lata de salmón y lee la etiqueta de información nutricional, por porción:
12 gramos de proteína; 3 gramos de grasa; 0 gramos de carbohidratos
¿Puedes hacer las matemáticas?
- 12 gramos de proteína multiplicados por 4 calorías por cada gramo = 48 calorías
- 3 gramos de grasa multiplicados por 9 calorías por cada gramo = 27 calorías
- 48 + 27 = 75 calorías en total, por porción
Error clásico
Un nutricionista de formación clásica podría haberle dicho alguna vez que las proteínas deben estar entre el 10 y el 15% de las calorías, los carbohidratos el 60% (y la mayoría de los cereales integrales) y la grasa en menos del 25%. Esta descomposición de macronutrientes se mantiene igual independientemente del sexo, la edad, la cantidad de peso que necesita perder y otros objetivos de condición física. El USDA basa todo en una opción de entre 2,000 y 2,500 calorías por día, ciega a sus necesidades individuales e ignorante de la calidad de la comida.
… Bueno, ¡no es tan simple!
Esto es lo que necesita recordar: las calorías tienen contexto.
El cuerpo humano utiliza estos macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) para obtener energía, de inmediato o en el futuro. El cuerpo actúa como un depósito de almacenamiento de combustible eficiente (y, al mismo tiempo, un sitio de desechos tóxicos), así como un potente generador de energía. Esto depende en gran medida de las señales hormonales que recibe.
¡LECCIÓN DE CIENCIA!
El cuerpo almacenará glucógeno (también conocido como azúcar) y / o grasa y desarrollará músculo. O los descompondrá fácilmente como combustible.
Esto se basa completamente en la información de lo siguiente: qué comes, cuánto comes, cuándo comes, qué estás haciendo antes o después de comer, incluso lo que estás pensando cuando comes.
Debido a que su cuerpo siempre busca lograr la homeostasis a lo largo del tiempo, la idea de que trate de concentrarse en un plan de alimentación diario o de comida a comida precisa generalmente es infructuoso.
El objetivo del proceso EvolutionEat es minimizar el número de oportunidades que tienden a la mala toma de decisiones al planificar y establecer límites, pero un enfoque absolutista es tan irreal como dañino.
Lo que nos lleva al quid de la discusión. No solo es casi imposible medir exactamente sus necesidades de calorías y macronutrientes de comida a comida, sino que hacerlo lo volverá loco. De hecho, para calcular con precisión sus verdaderas necesidades estructurales y funcionales de combustible (y, por lo tanto, para alcanzar sus objetivos), es mucho más efectivo mirar un lapso de tiempo mucho más grande, como una semana, y apuntar a un consumo promedio. Desde este punto de vista, podemos revisar la ingesta diaria promedio en el lapso de semanas y meses y ajustar en consecuencia.
