“Un vaso lleno de huevos crudos incita reacciones mixtas para muchos de nosotros. Es rutina para algunos y repulsión para otros. Comúnmente asociados con culturistas y boxeadores (la escena Rocky) que quieren crecer, mucha gente que no encaja en ninguna categoría los incluye de manera regular por simples motivos nutricionales. Sin embargo, hay más en la imagen, como sugiere el correo electrónico de este lector.
Querida marca,
He buscado en el sitio para ver si hay pros / contras de comer huevos crudos. Sé que en el pasado, CW dice que comer huevos crudos puede crear una deficiencia de biotina en nuestros cuerpos. Me gusta tener un par de huevos crudos en mi bebida de proteína de suero de leche después de un entrenamiento. ¿Tiene alguna información que sería útil en el uso de huevos crudos?
Los huevos en general son una fuente de energía nutricional (¡y Primordial!) Con suministros impresionantes de selenio, yodo, fósforo, molibdeno, colina, luteína, vitaminas A, B2, B5, B12, E, D y K. Añada a esto un saludable 5.5 gramos de proteína, 20% de su dosis diaria recomendada de triptófano y ácidos grasos esenciales. Pero, ¿cuál es el atractivo específico de los huevos crudos?
Mucha gente elige comer huevos crudos porque algunos nutrientes pueden disminuirse por calentamiento . (Aunque esto es cierto de cocinar casi cualquier cosa, la cocina también hace que ciertos nutrientes sean más biodisponibles, de ahí el constante tirón y empuje entre los foodists crudos y los cocineros tradicionales). Algunas personas sienten que se debe evitar cualquier cambio en la estructura química. Otros no. Aunque algunas vitaminas (como las vitaminas C, B6 y B9) son más frágiles y pierden potencia durante el calentamiento (a mayor / mayor temperatura, mayor pérdida), se mejoran otros nutrientes. Como notó el lector Tuscoyote en el foro hace unos meses, los investigadores descubrieron que la proteína del huevo es más biodisponible cuando se calienta. (¡Gracias por el enlace de NPR, Tuscoyote!) Aquí está el estudio al que se hace referencia en esa entrevista. El estudio mostró que la proteína del huevo es más digerible (94% versus 55-64%) cuando se calienta , probablemente debido a la alteración de la estructura de la proteína y la capacidad de las enzimas digestivas para infiltrar enlaces peptídicos. Ya sea que comas tus huevos calientes o crudos (o un poco de ambos) depende en parte de tu objetivo al comerlos, para empezar.
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En cuanto a los inconvenientes, existe el riesgo de salmonela bien circulado, que no es la perspectiva desesperada que a menudo se supone que es . El riesgo se ha estimado en 1 en 10,000 (CDC) o 1 en 30,000 (diario de análisis de riesgo). Y aunque lavar cáscaras de huevo puede reducir gran parte del riesgo, no lo elimina por completo. La salmonela puede estar presente en la yema debido a la infección en el tejido reproductivo de la gallina.
Por supuesto, no todos los huevos son creados iguales cuando se trata de salmonela o nutrición. Los huevos orgánicos de gallinas camperas no solo son más densos en nutrientes, sino que un estudio halló que estaban significativamente menos contaminados que las gallinas con batería. Las gallinas que pastan y comen una dieta natural, así como también tienen más espacio para vagar (para evitar vivir en las heces) son naturalmente más saludables. Si bien la encuesta determinó que una cuarta parte de los grupos de jaulas de batería estaban contaminados, solo el 5% de los que eran tanto orgánicos como libres mostraron contaminación. (El rango libre, no orgánico, subió al 6.5%.) La refrigeración simple puede evitar la multiplicación de cualquier bacteria de salmonela, lo que minimiza el riesgo de enfermedad real por huevos contaminados. En aquellos que son muy jóvenes, están embarazadas o están inmunodeprimidos, el riesgo de salmonela es más una consideración.
Como mencionas, comer huevos crudos conlleva el riesgo eventual de una deficiencia de biotina . Aunque la yema de huevo es en realidad una fuente rica de biotina, el blanco contiene avidina, una glicoproteína que se une con biotina, lo que impide la absorción de nutrientes. La avidina generalmente se inactiva cuando se cocina, lo que hace que la biotina en la yema esté completamente disponible para su absorción por el cuerpo. No tiene que descartar huevos crudos de ninguna manera. No aconsejaría comerlos diariamente durante largos períodos de tiempo sin un suplemento de biotina (compatible con una ingesta de complejo B, ya que estas vitaminas funcionan sinérgicamente). Si los está comiendo solo unas pocas veces a la semana, el riesgo de deficiencia no es tan grande, pero aún así haré un suplemento o al menos me aseguraré de obtener una cantidad considerable de alimentos ricos en biotina (acelga, tomates , zanahorias, hígado y otros) los días que como huevos crudos. Como solución de compromiso, algunas personas solo comerán las yemas crudas solas y cocinarán las claras más tarde.
Dicho todo esto, los huevos crudos pueden ser parte de tu comida Primal. (Hay ventajas para los huevos cocidos, pero sin embargo, los disfrutas). Si te gustan los huevos crudos, yo diría que sí, con la información anterior en mente. Si prefieres cocinarlos, te sugiero que te vayas bien con el fuego para evitar la sobrecocción. Algunas personas sugieren elegir métodos de cocción que dejen la yema de huevo intacta y suave (como el lado soleado hacia arriba o escalfado) debido a las preocupaciones sobre la oxidación del colesterol . No estoy demasiado preocupado por la pequeña cantidad que podría resultar de mi rutina de desayuno. Para mí, tomo un camino intermedio (principalmente para el gusto). A veces hago mis tortillas, pero con la misma frecuencia estos los picaré para que la clara de huevo esté cocida y la yema gotee. Solo tenía dos para el desayuno, de hecho.
Déjame saber tu opinión sobre cruda versus líquida versus totalmente cocida. Para aquellos que se vuelven crudos o no, ¿cómo los comes? Gracias por todas sus preguntas y comentarios, ¡y sigan viniendo! “
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