¿Cuáles son las cantidades correctas de macros para aumentar la carga y cómo dividir las comidas?

Es interesante que tu “Edad del cuerpo” en la foto es 22, mientras que tu edad establecida es 24. De todos modos, esto es muy similar a otra pregunta que acabo de responder, ¡espero que no te importe si copio y pego mi respuesta! Pareces tener la misma altura y casi el mismo peso que el otro asker.

Yo buscaría un excedente de 200-400 calorías con 0,8 g / lb de proteína, 0,25 g / lb de grasa y las calorías restantes atribuidas a los carbohidratos. En cuanto a cómo dividir las comidas, la ciencia ha descubierto que el tiempo y las proporciones de las comidas no son importantes siempre y cuando tenga sus macros al final del día.

Si estás tratando de ganar masa, revisa esta guía con 8 consejos que he creado para aumentar la masa muscular con una acumulación mínima de grasa. Todo esto se basó en mis experiencias personales y creo que serán atribuibles a su situación.

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La técnica que uso es bastante simple para obtener mis macros de base aproximadas

15x 198 (su peso en libras ((2.2x kg))

Dependiendo de su sexo y peso corporal y actividades semanales, esta cifra puede ser tan baja como 10 (para una mujer que trabaja en la oficina con un par de caminatas por semana) hasta 15 para un hombre que trabaja 6 veces por semana y recibe 15 -20k pasos por día y muy activo.

Con esto obtengo 2970 por mis calorías de mantenimiento.

A continuación, descubra su proteína, muchos sitios web de construcción corporal le recomendarán algunos números extraños para que escuche 1 gramo de proteína por libra e incluso hasta 2 gramos por libra. Para mí, esto parecía ser un gran número, así que al investigar un poco sobre Google Scholar encontré muchos artículos que mostraban que no había más .85 gramos por libra beneficiosos para los atletas, aun así conozco muchos tipos que lo hacen entre 1 y 2 gramos sin problemas efectos solo significa que obtendrá mucho menos carbohidratos y grasas, lo cual es una mierda porque me encantan los carbohidratos y las grasas.

Así que tengo mi proteína .85 gramos de proteína x 198 libras = 168.3. Esto permite 170 gramos de proteína para que sea fácil seguirla.

En caso de que no sepa que hay 4 calorías por gramo de proteína, entonces 170 gramos x 4 = 680 calorías, mi total fue de 2970, así que menos de mi total y tengo 2290 calorías por jugar.

Luego, descubra sus grasas, hay un montón de números de la vieja escuela y nuevos pensamientos escolares sobre las grasas, ¿son malos? ¿No te engordarán? Por supuesto que la grasa no es esencial para que muchos de los procesos de su cuerpo funcionen correctamente, incluidas mis hormonas favoritas testosterona y grehlin (grehlin es responsable de sentirse satisfecho después de una comida).

Así que tengo mis grasas en el lado superior de alrededor de 100 gramos, pero dependiendo de tu sexo y peso puedes tener tan solo 60 gramos.

100 gramos de grasa x 9 (sí, hay 9 calorías por cada gramo de grasa que come)

= 900 calorías, ahora tenemos un total de 1390 calorías

Vamos a dividir eso por 4 para obtener nuestros carbohidratos totales

= 347.5 redondeado a 350grams.

Entonces, ahora tengo mis calorías totales de mantenimiento, ¿así que solo agrego más si quiero aumentar el volumen y menos si quiero cortar? ¡No! Cumpla con esas calorías de mantenimiento durante al menos una semana para ver de qué manera está viajando su peso corporal y ajústelo de acuerdo, no quiere perder más de 1 kg por semana (2.2 libras) voy por incluso menos, como .5 kg por semana, así menos músculo es sacrificado Lo mismo ocurre con el abultamiento, no se quiere poner más de 200 a 400 gramos por semana, de lo contrario, se estará engordando.

El objetivo es ir lo más lento posible mientras comes la mayor cantidad de comida posible en ambos sentidos, de esa manera puedes mantenerte en lugar de morirte de hambre.

Es de esperar que a partir de los cálculos básicos anteriores pueda calcular sus propias macros, es un poco mejor adivinar que tiene que ajustarse de acuerdo con su pérdida de peso o sus ganancias.

Esta es una buena pregunta y a menudo se pregunta mucho. La respuesta es diferente para cada individuo y depende de más de un factor. Se requieren algunas iteraciones antes de encontrar los macro rarios para que se ajusten a su objetivo.

También hay un montón de macro calculadoras por ahí. También escribí una aplicación para ayudar a simplificar los cálculos, ya que los demás requerían muchas variables y adivinar el trabajo.

Echa un vistazo a TeamJRockfitness.com

El algoritmo se simplifica, pero funciona muy bien para mí después de 4 años de seguimiento de macros. No baso mis macros en porcentajes, pero muestro los resultados finales en porcentajes para los que sí lo hacen.

La aplicación también tiene algunas características adicionales adicionales y siempre estoy buscando mejorarla y agregar funciones.

En cuanto a la comida se divide, no te preocupes por eso, ya que no es tan importante como se nos hace creer; acaba de golpear sus objetivos diarios.

¡Buena suerte!

Las otras respuestas son correctas, aunque tal vez demasiado complicadas. Aumentar de peso es simple: consuma más calorías de las que quema en un día. Asumiendo que usted quiera un bulto limpio (sin hinchazón) haga lo siguiente: coma 3g de carbohidratos (2g de almidón y 1g de almidón) por cada libra de su peso corporal deseado. Si quieres pesar 200 libras, come 600 g por día. Para la proteína, consuma 1,5 g por día por libra de peso corporal deseado. Por último, reduzca su cardio a 3 sesiones de 20 minutos por semana. Eso es. Haga esto por 8 semanas y su peso subirá agradable y limpio.

1.2 g / lb de masa corporal.

el resto de tu ingesta calórica es un factor de tu edad y altura. – buscalo en Google.

Crear una división 60/20/20 entre carbohidratos / protien / grasas

café a prueba de balas en la mañana

no más de 35g / protien por comida

carbohidratos de bajo índice glucémico solamente, a menos que sea después de que esté levantando

fuentes de alimentos de calidad

reduce las calorías en 500 / mes si no crees que estás perdiendo peso lo suficientemente rápido. aumentar para ganar al mismo ritmo. no comprometer o cambiar protiens.

más allá de eso, depende de la condición, el tamaño y el metabolismo particular de su cuerpo. eso y tu habilidad para hacer matemáticas.