Oye,
Lo primero que debe hacer es calcular sus necesidades de proteínas.
Numerosos estudios apoyan la ingesta de alimentos (1.4gm-2gm) / kg de peso corporal de proteína.
Tenga en cuenta que esta admisión es para una persona que está activa.
Si una persona tiene 70 kg, su requerimiento variará (98gm-140gm) por día.
Coma en el extremo inferior si su actividad es de baja intensidad, como caminar, cardio, etc. Vaya a un rango medio si practica deporte como squash, badminton, etc. Y luego concéntrese en mayor alcance si quiere desarrollar músculo y hacer entrenamientos de pesas intensas. veces a la semana.
Cuando planifique una dieta, siempre piense en PROTEIN FOOD como la base de la comida.
Por ejemplo:
Para el desayuno, la base puede ser Huevos o Leche o incluso proteína de suero de leche.
Para el almuerzo / cena: la base puede ser cualquier fuente de carne como pollo o pescado o legumbres y leguminosas como Dal, Rajma, Chole, etc.
De esta forma, puede cruzar fácilmente 30gms en cada comida que come.
Simple, agregue una pequeña porción de carbohidratos como arroz integral, puré de papas o chapatis. Y luego, finalmente, agregue un tazón grande de ensalada cruda. Esto asegura que tu comida esté completa.
Porciones:
4 huevos enteros (de 25 a 30 g)
500 ml de leche con suero de leche (40 g)
250gms de requesón (paneer) -25gms
2 tazones grandes de dal / rajma-25gms
150 g de carne magra como pollo o pescado-40 gms
