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Ejercicios de hombro
A diferencia de la mayoría de los músculos, los hombros anchos se muestran incluso cuando estás completamente vestido. Si quieres ese V-Taper buscado, trabajar en hombros es muy importante. Solo una advertencia, el hombro tiene músculos muy pequeños y la articulación en sí misma puede lesionarse muy fácilmente por lo que realmente necesita observar su forma al hacer los hombros. Todo el tiempo ves a personas haciendo estos ejercicios de hombro con pesas muy pesadas, pero hacen trampas tanto que te preguntas si están haciendo ejercicios de piernas o de hombros. Muchos de estos ejercicios se realizan mejor sentados para eliminar la tentación de usar las piernas para hacer rebotar los pesos. Importante en todos estos ejercicios es mantener los codos y las manos en frente del plano de su cuerpo, su hombro es muy inestable y propenso a lesiones si se hiperextiende detrás de su torso. En todos estos ejercicios, los hombros se sostienen hacia abajo y hacia atrás como si estuvieras tratando de sostener una pelota de tenis entre los omóplatos; esto hace que el hombro sea más fuerte y menos propenso a las lesiones. Aquí hay muchos ejercicios, probablemente más de los que tiene tiempo para una sesión, así que simplemente elija diferentes cada semana. Rompí estos ejercicios en el hombro
Constructores masivos
Prensa con mancuernas
Elevación lateral del brazo derecho
Levantamiento lateral del brazo doblado
Prensa frontal
Elevación frontal
Ejercicios de estabilización
Volar hacia atrás
Rotaciones interiores
Rotaciones externas
Ejercicios de trampas
Pesas con mancuernas
Constructores de Masa Hombro
Prensa alterna con mancuernas
La prensa con mancuernas y la prensa con mancuernas alternas son excelentes constructores de la masa del hombro que puedes hacer fácilmente en casa. Arriba, estoy mostrando una prensa alternante de hombros con mancuernas, pero puede hacerlas simultáneamente usando estas mismas instrucciones. Muchas personas cometen el error de recostarse cuando hacen press de hombros con mancuernas, por esta razón recomiendo usar un taburete o banco en lugar de algo con un respaldo. Aunque puede hacer mucho más peso si se inclina un poco hacia atrás, eso termina siendo una presión inclinada que trabaja su pecho más que el hombro. Para obtener más información sobre este tema, puede ver mi video en press de banca, press inclinado y prensa militar. Nuevamente, ¡no te recuestes!
posición inicial: sentado en un banco sin respaldo, mantenga los abdominales flexionados para apoyar la parte baja de la espalda y mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás como si estuviera tratando de sostener una pelota de tenis entre los omóplatos. Levanta los pesos para que tus codos tengan la misma altura que tus hombros, toma nota de esta posición porque nunca vas más bajo que esto. Ir más bajo ejerce una gran presión sobre la articulación del hombro y no le proporciona ningún beneficio adicional.
posición final: Mientras mantiene un brazo inmóvil, levante el otro brazo lentamente en un conteo de 2 segundos hasta que esté recto pero no bloqueado. No gire el peso, mantenga las palmas de las manos lejos de usted durante todo el ejercicio. Ahora baje lentamente hacia abajo a la posición inicial. ¡Ahora repite esto con el otro brazo! Si cree que no puede levantar los pesos tan lentamente, ¡está usando demasiado peso!
Levantamiento lateral derecho del brazo
¡No solo presiones la prensa militar y la mancuerna para los hombros! El aumento lateral también ayuda a empacar la masa y me encanta cómo se siente el aumento lateral. Puedes hacer esto de pie o sentado en un banco plano. Aunque puede hacer este ejercicio con los codos doblados 90 grados como lo ilustra el siguiente ejercicio, esta versión de brazo recto que muestro aquí no causará tendinitis del codo.
posición de partida: Abs apretado para apoyar la parte inferior de la espalda, los hombros hacia abajo y hacia atrás, mancuernas colgando a su lado con los pulgares apuntando hacia afuera. Tu boca no necesita estar abierta como lo ilustre en esta foto
posición final: suba lentamente los pesos en un uno-uno mil, dos mil un conteo mientras mantiene los hombros hacia abajo y hacia atrás. No los hagas girar mientras los levantas. En la parte superior del movimiento, los pulgares deben apuntar hacia arriba y los brazos deben estar horizontales. No vaya más arriba, puede causar choque en el hombro y no le da más
