Los carbohidratos son los más fácilmente asimilables de los grupos de alimentos. ¿Por qué los maratonianos cargan carbohidratos antes de una carrera?

Están tratando de maximizar la cantidad de glucógeno en sus tejidos musculares y el hígado. El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa fácilmente movilizada (un azúcar simple). Es un polímero ramificado muy grande, almacenado con agua en el tejido, que se puede descomponer para producir moléculas de glucosa cuando se necesita energía. Esto, junto con el tejido adiposo (grasa) es el método principal de nuestro cuerpo para almacenar energía. Se ha demostrado que “la capacidad para hacer ejercicio a intensidades entre el 65 y el 75% del VO2max estaba relacionada con el nivel de glucógeno muscular previo al ejercicio”. [1]

Usamos glucógeno cuando trabajamos, y es posible agotar nuestras reservas de glucógeno.

“Exhaustivo ejercicio muchos estudios han observado un agotamiento significativo de glucógeno tanto del hígado y el músculo. Es interesante reconocer que el punto de agotamiento parece ocurrir cuando se agota el glucógeno hepático. Por el contrario, las reservas de glucógeno muscular, aunque son significativamente menores, están agotadas solo en un 65-85%, frente al 85-95% de agotamiento que se observa para el glucógeno hepático. Esto debería hacer fácilmente evidente que el glucógeno hepático es un factor determinante integral en el tiempo de agotamiento de un atleta. Se deduce que los atletas de resistencia que mantienen un régimen diario de entrenamiento de resistencia sin reposición de glucógeno pueden reducir severamente sus reservas de glucógeno “. [2]

Por lo tanto, los atletas de resistencia (y otros también) comen muchos carbohidratos, generalmente el día o la noche anterior a un evento, con la esperanza de reponer sus reservas de glucógeno para tener esa energía disponible para ellos y retrasar el agotamiento. En realidad, sin embargo, para garantizar niveles más altos de lo normal, deben cargar carbohidratos durante un período de al menos tres días; dentro de las 24 horas posteriores al entrenamiento, si se proporciona una nutrición adecuada, el glucógeno volverá a los niveles normales, pero es posible en los próximos días elevarlo a niveles superiores a lo normal siempre que el atleta no esté entrenando rigurosamente.

Las personas con dietas extremadamente bajas en carbohidratos, por ejemplo, a menudo sienten que sus niveles de energía disminuyen, y parte de esto se puede atribuir a las puntuaciones agotadas de glucógeno. Esto se agrava si también participan en el entrenamiento, e incluso los atletas de fuerza pueden haber experimentado esto si se entrena demasiado y no consumen suficientes carbohidratos. “Para un rendimiento de entrenamiento óptimo, las reservas de glucógeno muscular deben reabastecerse diariamente”. [3]

Notas a pie de página

[1] Síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio

[2] Reabastecimiento de glucógeno después de un ejercicio extenuante

[3] Síntesis de glucógeno muscular antes y después del ejercicio