Cosas básicas que la persona debe saber ::
1. Conócete a ti mismo Algunas personas se deleitan en el arte de la preparación de alimentos. Para otros, el microondas es un salvavidas. Lo que importa es que encuentres una forma saludable de cocinar y comer que funcione para ti.
Conocerse a sí mismo también significa planificar las trampas. Si, por ejemplo, a menudo se queja mientras trabaja, mantenga la comida lo más lejos posible de su escritorio o ingiera un refrigerio saludable de casa. Si su caída es comida chatarra salada, no coma directamente de un paquete multiserving; saque un puñado y guarde el resto. Los ligeros cambios no parecen sacrificios, dice Brian Wansink, profesor de marketing y ciencias nutricionales en la Universidad de Cornell, pero marcan la diferencia: “Comer 200 calorías menos al día puede significar 20 libras de peso perdido en un año”.
2. Dale a los guisantes (y melocotones) una oportunidad. Es fácil decir “Coma más vegetales”, pero ¿qué pasa con las personas que no les gustan las espinacas y el brócoli? Con un poco de atención a la preparación de alimentos, incluso los vegetarianos deberían poder encontrar verdes (y naranjas y rojos) que sean atractivos. “La gente, cuando cocina, se centra en la receta de la carne”, dice Margo Wootan, directora de política de nutrición en el Centro para la Ciencia en el Interés Público. “Luego sirven el brócoli al vapor en un costado. Y eso es aburrido. Debes poner el mismo cuidado en las verduras.
Piensa en usar vegetales sobrantes o frescos en risottos, sopas, guisos y guisos y pon restos en las frittatas del desayuno o en puré con aceite de oliva para hacer un aderezo o una salsa para un bocadillo o un aperitivo.
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Otro beneficio de acumular verduras es que puedes aumentar el volumen de una comida, incluso cuando reduces calorías. Las personas tienden a comer el mismo peso de comida, no el mismo número de calorías, en el transcurso de un día.
3. Coma menos carne. Los pilares de una dieta saludable deberían ser los granos, las nueces y las semillas, así como las verduras y frutas sin almidón, en lugar de la carne. Los granos integrales (avena, arroz integral, pan de trigo integral) proporcionan fibra, que ayuda al sistema digestivo y te hace sentir más lleno, y las vitaminas B, que pueden aumentar la energía y ayudar al metabolismo. Las nueces y las semillas contienen nutrientes, como la vitamina E en las almendras y las semillas de girasol, que de otra manera son difíciles de conseguir. Las legumbres, incluidos los frijoles, la soja, los cacahuetes y las lentejas, también proporcionan fibra junto con proteínas, hierro, ácido fólico y otros nutrientes. Reemplazar la carne con legumbres como fuente de proteína es una buena estrategia para reducir la ingesta de grasas saturadas.
Es más fácil de lo que piensas para trabajar estos alimentos en tu día. Abra una lata de frijoles o garbanzos y agréguelos a la sopa, el chile o la pasta. O pruebe un tazón de cereal de desayuno fortificado, 1 1/2 onzas de semillas de girasol sin cáscara en una ensalada, o dos onzas de almendras. Usted será uno de los menos del 3 por ciento de los estadounidenses que reciben la dosis diaria recomendada de vitamina E.
4. Separa tus grasas. Cuando se trata de grasas, quizás no haya otra área de nutrición en la que los investigadores hayan aprendido tanto y hayan confundido a tantos consumidores en el proceso. Lo que necesita saber es esto: la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos o las proteínas, por lo que si intenta mantener o perder peso, limite la cantidad de grasa que come. Dicho esto, no todas las grasas afectan al cuerpo por igual. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son las grasas “buenas”; se encuentran en los aceites de nueces y vegetales y en los pescados azules, como el salmón, la trucha y el arenque. No aumentan los niveles de colesterol en la sangre e incluso pueden reducir el riesgo de problemas cardiovasculares. Según la American Heart Association, comer mariscos con ácidos grasos omega-3, como el salmón y las sardinas, dos veces a la semana puede reducir el riesgo de ciertas formas de enfermedad cardíaca.
5. Mire esas porciones. Incluso cuando intenta comer alimentos cargados de nutrientes, preste atención a la cantidad total que consume. Brian Wansink, profesor de marketing y ciencias de la nutrición en la Universidad de Cornell, explica que las personas tienen tres medidas de saciedad: morir de hambre, comer más y llenas. “La mayoría de las veces, estamos en el medio”, dice. “No tenemos hambre ni estamos llenos, pero si algo se pone delante de nosotros, lo comeremos”. Él sugiere anunciar en voz alta, “No tengo mucha hambre, pero voy a comer esto de todos modos”. Esto podría ser suficiente para disuadirte o para inspirarte a comer menos.
Los restaurantes traen desafíos, porque las porciones son enormes y tienden a ser altas en grasa y sodio. “Comer fuera se ha convertido en una gran parte de nuestra dieta, alrededor de un tercio de nuestras calorías”, dice Wootan. “Cuando salimos a comer afuera, debemos aplicar las mismas estrategias que hacemos en casa, no en su cumpleaños, sino un martes por la noche cuando no hay tiempo para cocinar”. Una estrategia: compartir un plato principal. Comerás un tamaño de porción más saludable y también ahorrarás dinero.
6. Coma, no beba, sus calorías. Las bebidas no te llenan de la misma manera que los alimentos: los estudios han demostrado que las personas comen la misma cantidad ya sea que laven o no la comida con una bebida de 150 calorías. Y la mayoría de las bebidas no aportan muchos nutrientes.
De hecho, todo lo que realmente necesita es agua, dice Barry Popkin, jefe de la división de epidemiología de la nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Norte, en Chapel Hill. “En un contexto histórico”, dice Popkin, aparte de la leche materna, “bebimos solo agua en los primeros 190,000 años de nuestra existencia.
7. Limite los alimentos envasados y lea las etiquetas. Muchos nutricionistas recomiendan comprar en el perímetro de un supermercado, donde generalmente se venden alimentos frescos, como frutas y verduras, y se evitan los alimentos altamente procesados, que suelen encontrarse en cajas en los pasillos del centro. Pero puede que le resulte difícil resistirse al núcleo de la tienda, con sus golosinas y alimentos procesados convenientes. Solo tenga en cuenta que las tres cuartas partes del sodio y la mayoría de las grasas trans y azúcares agregadas que ingieren los estadounidenses provienen de alimentos envasados.
El truco es hacer la vista gorda a todas las afirmaciones atractivas en los frentes de los paquetes: bajos en grasas, bajos en carbohidratos, cero en grasas trans), ya que algunos están vacíos, otros no están regulados y otros son engañosos. En su lugar, eche un vistazo crítico sobre la caja de información nutricional.
